Sa. 02. Oktober 2021

Mal eben zwischendurch einen Eintrag für den Samstag schreiben. 

Mittags waren wir zunächst in Mülheim am Rhein-Ruhr-Hafen. Ein kleiner Spaziergang entlang der Ruhr. Es war zwar etwas windig, aber das war schon angenehm. Es war dort wenig los. 

Das wollten wir ja schon im Urlaub machen. Bevor das schmuddelige Wetter hier losgeht (was angesagt worden ist), haben wir dort einen kleinen Rundgang gemacht. Das Laufen hat gut getan. 

Unter anderem haben wir dort auch ein relativ großes Containerschiff gesehen. Also kein riesiges Teil, aber immerhin über 300 Meter lang und 11 Meter breit. Die Maße standen auf dem Schiff. Es gehörte einer holländischen Familie. Sie waren auch dort mit ihren beiden Kindern. Ich fand es interessant. 

Abends habe ich meiner Cousine eine kleine Mail geschrieben. Ein paar allgemeine Sätze. So genau wusste ich halt auch nicht, was ich ihr schreiben sollte. Aber Hauptsache, ich habe mich bei ihr gemeldet. 

Nach meinem Sportprogramm haben wir abends einen Krimi mit Mel Gibson geguckt. Force of Nature. Die DVD haben wir im Urlaub geholt. Wir fanden ihn gut und spannend. 

Natürlich werden wir alle älter, aber schon komisch, wenn man ihn letzte Woche noch in Lethal Weapon gesehen hat und jetzt deutlich älter in diesem Film. Natürlich auch vom Maskenbildner auf noch älter gemacht. 

Jetzt noch zu meinem Sport vom Samstag (dann muss ich hier mit dem Haushalt weiter machen, habe mir für den Sonntag mal wieder, wie üblich, ein paar Sachen vorgenommen).

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 14 Kilometer in 24:00 Minuten. Das war meine 1. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 14 gefahrene Kilometer für den Monat Oktober. Im Jahr 2021 insgesamt 1.705 Kilometer. Puls bis 160.

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 45 Minuten. 

Dieses Mal mit sehr vielen Kniebeugen. 

Steppbrett-Programm. 

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.

Dann im Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 x 1 Minute.

12 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

Gerade davor stehen. Diagonal hoch, mit Fuß oben stehen bleiben. Mit dem anderen Fuß 2 mal hoch ziehen, unten nur auftippen. Dann Wechsel anderen Fuß hoch. Dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls (für 1 Minute).

12 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Seitliche Kniebeugen auf dem Steppbrett. Ein Fuß auf dem Steppbrett, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge, beim Hochkommen auf einem Bein, auf dem Steppbrett stehen. Mit jeder Seite (Fuß auf dem Steppbrett) jeweils eine Minute. 

12 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

12 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 

Auf den Rand des Kissens bzw. der "Stufe" stellen und 10 mal auf die Zehenspitzen hoch wippen. 

Mit der Hantelstange 10 mal Kreuzheben. 

10 mal Rudern. 5 mal gerade vorbeugen und mit der Hantelstange jeweils 2 mal Rudern. 

Mit der 6 kg Kugelhantel 10 Sumo Squats mit nach wippen.

10 Ausfallschritte, mit jeder Seite 5 mal nach vorne. Vorderen Fuß dabei jeweils auf das kleine Wackelkissen. 

10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem kleinen Wackelkissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen. 

Rubber-Band um die Fußgelenke. 

Gerade Stehen und (mit jeder Seite) 10 mal Kickback (gestrecktes Bein nach hinten hochziehen). 

10 mal (mit jeder Seite) gestrecktes Bein seitlich hochziehen. 

Auf dem großen Wackelkissen/Pad:

10 Kniebeugen. Dabei die 4 kg Kugelhantel vor der Brust halten. Beim Hochkommen Arme 5 mal (in Schulterhöhe) nach vorne strecken und 5 mal nach oben strecken.  

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 

Mit dem Body-Trainer (Ellenbogen seitlich in Brusthöhe) Hände vor der Brust 10 mal zusammen drücken.

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben, oben die Unterarme nach oben (Richtung Decke) drehen. 

Gerade vorbeugen und mit den 1,5 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback.

Gerade vorbeugen und mit den 0,5 kg Hanteln 10 mal Butterfly Reverse. 

Auf der Matte:

30 Sek. Plank.

30 Sek. hohe Planke (mit gestreckten Armen). 

5 Liegestütze auf Knien.

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

Bein/Knie zum Bauch ziehen und in Hüfthöhe nach hinten strecken. 10 mal mit jeder Seite. 

10 Sit ups (mit dem kleinen Ball unter dem Rücken).

20 Sek. Reverse Plank Bridge (mit aufgestellten Beinen). 

Flach auf die Seite legen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Beinheben, 15 mal. Flach auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.

20 mal Flutter Kicks (jedes Bein 10 mal oben), mit gestreckten Beinen flach über dem Boden. 

Seitliches Crunchen. Mit der Hand (jede Seite 10 mal) seitlich zur Ferse ziehen.

Etwa 5 Minuten Dehnen. Insbesondere für die Beine, Oberschenkel und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Schultern kreisen usw.