So. 08.03.2020
Am Sonntag fand ich es schön,

dass es, abgesehen von meinem Sport und etwas Haushalt, ein total ruhiger und entspannter Tag war.

dass ich viel gelesen habe. 

dass ich mir ein Glas O-Saft-Schorle gegönnt habe. Lecker.

dass ich viel Sport gemacht habe. Eine Stunde Personal-Training, halbe Stunde Fahrradfahren und halbe Stunde Training.

Mittags, also zum Training, war ich zunächst enttäuscht. Mal nehme ich an meinen LowCarb-Tagen (Mittwochs und Samstags), natürlich auch mit Sport, einen halben bis einen Kilo ab. Das war schon oft der Fall.

Ja, aber prompt, wenn wir die Kontrolle machen, er also die Waage mitbringt, dann habe ich nur 100 gr. abgenommen. Ja, das hat mich wirklich "gewurmt". Nun gut, aber trotzdem bin ich auf dem richtigen Weg. 

dass wir beim Training verschiedene Übungen durchgesprochen haben. Also ich habe meinen Trainingsplan, meine "Pflichtübungen" (zur Motivation) für die einzelnen Tage (ähnlich wie ein Stundenplan) etwas geändert. Natürlich in Absprache mit meinem Trainer. Als mir spontan mal wieder keine Übungen für eine "Lücke" eingefallen sind, da half er mir sofort auf die Sprünge und gab mir gute Tipps, welche Übungen ich noch mit einbauen kann. 

Hin und wieder muss so ein Wechsel, so eine kleine Änderung des festen "Terminplanes" halt mal sein. Zu viel Routine, also über zu viele Monate, das wird mit der Zeit zu langweilig. Dann fehlt mit der Zeit die Motivation. Mein "Grundprogramm" (Kniebeugen usw.) habe ich ja eh. Aber ich habe halt auch den festen Plan, bestimmte Übungen für bestimmte Tage (z. B. Wandsitz grundsätzlich an jedem Samstag). Den Ablauf, die Übungen für den Dienstag, einen Trainingsplan rund um den großen Ball, den habe ich von ihm vor kurzem erst wieder aktuell erhalten. Im Normalfall, bis auf wenige Ausnahmen, halte ich mich dann auch daran. Ja, aber so etwas fehlte mir jetzt halt für den Donnerstag. Übungen, die ich gezielt für den Donnerstag einplanen kann. 

Im Moment bin ich mit mir am kämpfen. Also bezüglich Internet im Handy meine ich jetzt. Ich habe doch den Vertrag mit der Telekom, bin damit voll und ganz zufrieden.

Sie haben mich jetzt "geködert". Für einen Monat hatte ich ein schnelleres Internet. Ein Tipp mit dem Finger, und schon war ich überall drin. Ja, aber nur für 4 Wochen. Geschenkt von ihnen. Aber ab sofort müsste ich dafür 3 Euro je Monat mehr zahlen.

Ich muss mal gucken, ob ich den Unterschied jetzt überhaupt merke. Ob das Internet jetzt deutlich langsamer läuft. 

Sollte ich es wirklich merken, mal sehen, vielleicht buche ich das schnelle Internet dann für 3 Euro dazu. Das ist ja nicht so viel Geld. So viele Ausgaben habe ich ja auch nicht. Was sind dann schon 3 Euro. Das könnte man auch jederzeit (zum nächsten Monat hin) wieder kündigen.

Aber erst mal sehen, ob ich es überhaupt merke, dass es ab jetzt (ab Morgen, ab dem Montag) wieder langsamer (als in den letzten 4 Wochen) läuft. 

So, jetzt noch zu meinem Sport.

Mittags hatte ich also zunächst mein Personal-Training. Das war wieder so richtig gut.

Bei den Trizeps-Übungen für die Arme habe ich mit der Zeit fast schlapp gemacht, war kurz vor der Aufgabe.

Zu Beginn war die Kontrolle (Wiegen usw.). Auf seiner Waage hatte ich (natürlich in Sportkleidung) rund 500 gr. mehr als auf meiner Waage. Also doch wieder bei 66 kg. Das hat mich wirklich geärgert. Es heißt auf jeden Fall weiter kämpfen!

Das Aufwärmtraining war schon so richtig voller Power.

Zum einen mit der 8 kg Kugelhantel so einige Kettlebell Swing. Mein Puls ging bis 160 hoch.

Es folgten Ausfallschritte mit der 6 kg Kugelhantel (vorne nach unten strecken, beim zurück gehen damit Bizeps-Curl).

Des Weiteren Kniebeugen (Kugelhantel vor der Brust halten), beim Hochgehen die Arme nach oben strecken.

Nach diesem intensiven Aufwärmprogramm ging es mit seitlichem Laufen (in der Kniebeuge) weiter, das Rubberband dabei um die Fußgelenke (Beine natürlich trotzdem weit auseinander).

Das Rubberband blieb weiterhin um die Fußgelenke. Kniebeugen, beim Hochkommen ein Bein gestreckt weit nach hinten hochziehen.

Gerade Stehen bleiben (auch mit Rubberband), ein Bein seitlich gestreckt weit hochziehen.

Danach folgten noch (ebenfalls mit dem Rubberband) schnelle Kniebeugen. Das Band dabei etwas höher, mehr in Höhe der Knie. Die Knie dabei trotzdem mehr nach außen drehen. Also gegen den Druck vom Rubberband ankämpfen.

(Weiter ohne Rubberband)

Danach folgte eine neue Basis-Übung. Ausfallschritte, beim Hochkommen das hintere Bein immer gestreckt hochziehen.

Dann ging es mit Hanteln weiter. Es folgten Trizeps-Übungen.

Gerade vorbeugen und mit den 3 kg Hanteln Trizeps-Kickback. Also mit den gestreckten Armen hinter bzw. oberhalb vom Rücken arbeiten. Immer wieder weit nach oben/hinten wippen. Beim letzten Mal oben etwas halten. Das geht mächtig in die Arme. Dabei stand ich schließlich auch kurz vor der Aufgabe. Meine Arme haben langsam schlapp gemacht.

Bei der nächsten Übung, hinter dem Kopf arbeiten, kamen dann immerhin die 2 kg Hanteln zum Einsatz. Beide Hanteln zusammen drücken, Arme nach oben strecken. Mit den Hanteln runter in den Nacken und die Arme wieder nach oben strecken.

Dann eine Partnerübung. Ich nahm die Enden vom Theraband in die Hände, er hielt es mittig unter Spannung. So dann im Prinzip die gleiche Übung wie zuvor beim Trizeps Kickback. Die gestreckten Arme (mit der Spannung vom Theraband) weit nach hinten ziehen.

Ich fand es gut, dass wir dabei meinen Trainingsplan für Donnerstags durchgesprochen haben. Bisher hatte ich für Donnerstags Arm-Übungen eingeplant (u. a. Reverse Curls), die ich inzwischen aber Samstags immer "in einem Rutsch" mit durchziehe. Dadurch ist mein "Stundenplan", mein Trainingsplan durcheinander geraten.

Ab nächster Woche plane ich deswegen für Donnerstags seitliches Laufen (mit Rubberband), Seitstütze, Reverse Crunch sowie (eine oder zwei) Übungen auf dem Bauch liegend ein.

Mein "Stunden"- bzw. Tagesplan mit festen Übungen (neben dem "Grundprogramm" Kniebeugen, Hanteln usw) sieht aktuell so aus:

Dienstags Fahrrad und Übungen mit dem großen Ball.
Donnerstags Fahrrad und wie gerade oben erwähnt.
Samstags Fahrrad, Wandsitz, Hantelstange (Kreuzheben und Rudern) und Übungen für die Arme (Reverse Curls usw.).
Sonntags Fahrrad und Übungen auf allen Vieren (insbesondere Liegestütze auf Knien, Knie vom Boden anheben, Bein nach hinten strecken usw.).

Das Steppbrett-Programm mache ich auch immer "spontan", je nachdem, wie fit (munter) ich dazu bin. Das entscheide ich bei dem Training individuell.

Montags und Freitags, an meinen "sportlichen Ruhetagen", plane ich nur das "kleine Grundprogramm" (mindestens) ein. Also mindestens Kniebeugen, Kettlebell Swing und Bizeps-Curls. Ansonsten das, wozu ich mich halt spontan aufraffen kann (mal mehr, mal weniger).

Ja, alles in allem, auch mit seiner Motivation (und Tipps für die richtige Durchführung der Übungen) war es wieder ein sehr gutes Training.

Abends bin ich dann noch Fahrrad gefahren, 17 Kilometer in 31:00 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 34/35 km/h. Das war meine 5. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 84 gefahrene Kilometer für den Monat März. Im Jahr 2020 insgesamt 665 Kilometer bei 40 Fahrrad-Einheiten.

Nach dem Fahrradfahren noch ein Krafttraining über eine halbe Stunde. Das hat mir abends (nach dem intensiven Training am Mittag) gereicht.

Übungen, die wir mittags schon dabei hatten (Kniebeugen, Kettlebell Swing, Trizeps Kickback), habe ich bei dieser zweiten Sporteinheit weg gelassen.

Mit dem Body-Trainer (Arme in Schulterhöhe) Hände 10 mal vor Brust zusammen drücken.

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 10 mal Schulterdrücken.

Mit den 4 kg Hanteln 15 mal Bizeps-Curls. 10 mal Kreuzheben, beim Hochkommen mit den 4 kg Hanteln aufrechtes Rudern.

10 mal Ausfallschritt, mit jeder Seite 5 mal. Beim Hochkommen Bein hinten gestreckt nach oben ziehen. Basis-Übung.

30 Sek. Oberschenkel dehnen. Gerade Stehen, Fuß nehmen, Richtung Po ziehen.

30 Sek. Unterarmstütze auf dem großen Ball. Zuerst 5 Sek., dann verlor ich das Gleichgewicht. Aber dann nochmals für 25 Sek.

(Weiter auf der Matte)

30 Sek. Unterarmstütze/Plank. 30 Sek. hohe Liegestütze (gestreckte Arme).

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 mal nach oben wippen. Kickback.

10 Liegestütze auf Knien. Knie zum Bauch ziehen und 10 mal nach hinten strecken (Hüfthöhe). Bein seitlich 10 mal angewinkelt aus der Hüfte nach oben ziehen. 10 mal die Knie etwas vom Boden anheben.

Auf die Seite legen. Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt nach oben. Oberes Bein vorne ablegen. Unteres Bein 10 mal gestreckt nach oben. Oberes Bein-/Oberschenkel-Dehnen. Oberes Bein anwinkeln. Fuß nehmen, Bein weit nach hinten ziehen. 30 Sek. halten.

Flach auf den Rücken legen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 mal runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke, nochmals 5 mal runter und wieder hoch zur senkrechten (dabei mit etwas Druck den Ring etwas zusammen drücken). Beine im rechten Winkel anziehen. Im Wechsel 10 mal flach über dem Boden strecken. Beine flach über dem Boden strecken. 10 mal "Paddeln", die Beine im Wechsel hoch (nicht ablegen, die ganze Zeit in der Luft halten, rechtes Bein 10 mal oben).

Beine aufstellen, 10 mal Crunches. 20 mal seitliches Crunchen, Schulter anheben, mit der Hand seitlich zum Fuß/zur Ferse ziehen. 10 mal mit jeder Seite. 10 Bicycle Crunches.

Anschließend noch etwa 5 Minuten Dehnübungen.