Sa. 07.12.2019
Am Samstag fand ich es schön,

dass ich viel Sport gemacht habe. Mittags eine Stunde Personal-Training, abends halbe Stunde Fahrrad fahren und anschließend nochmals halbe Stunde Training.

Bei diesem "zusätzlichen" Training (nach dem Personal-Training) achte ich dann immer darauf andere Übungen zu machen, als zuvor beim Personal-Training. Komplett "doppelte" Übungen wären ja "witzlos". Aber es gibt ja schließlich "genug" Übungen, eine große Palette an Übungen, die man zusätzlich noch machen kann.

dass ich durch das Training wieder schmerzfrei war.

Am Freitag hatte ich ja mal wieder Schmerzen im Oberschenkel. Aber dank des Trainings (und dabei einiger Übungen für die Beine) konnte ich den Samstag Nachmittag, die freie Zeit schmerzfrei so richtig schön genießen. 

Ja, Sport ist (auf jeden Fall bei mir) immer wieder sehr gut. Wenn nur der "innere Schweinehund" an manchen Tagen nicht so groß wäre... Aber Hauptsache, ich bekomme es immer wieder in den Griff. 

dass wir nachmittags Einkaufen waren. Ich habe schon mal ein paar schöne Weihnachtskarten geholt. Die werde ich in Kürze schon mal schreiben (eventuell auch noch am Wochenende). An verschiedene Personen, so wie meine Brieffreundin in Erfurt, aber auch unsere früheren Nachbarinnen (so wie in jedem Jahr). Gerade die älteren Nachbarinnen (80 bis 90 Jahre) freuen sich ja immer so darüber, wenn sie merken, dass wir immer noch an sie denken.

dass mein Freund  den "Besucher" unseres Balkons gesehen hat.

Also, dass es ein Tier ist, das war schon völlig klar. Die Blumenbeete waren morgens schon mehrmals ordentlich durchwühlt, die Erde lag auf dem Boden. Mein Freund hatte ein paar Holzstäbe (für die Stabilisierung von Pflanzen) quer auf die Blumentöpfe gelegt. Auch diese lagen morgens auf dem Boden. 

Weil wir im Sommer des Öfteren "Besuch" von Vögeln in den Blumenbeeten hatten, dachten wir, dass es wieder die Vögel wären. Mein Freund hat deswegen so eine große schwarze "Krähe" aus Plastik geholt, hat sie mitten in den Blumentopf gestellt.

Am Samstag Morgen war mein Freund ziemlich früh wach (vor mir). Er hörte draußen ein Geräusch. Die Holzstäbe fielen wieder runter vom Blumentopf. Sofort flitzte er zum Balkon.

Ein Eichhörnchen. Aber was für eines. Kein süßes kleines, sondern ein großes, dickes, "wohl genährtes" sozusagen. 

Es lief nicht weg, als mein Freund auf den Balkon kam, es verscheuchen wollte, hatte wohl keine Angst. Im Gegenteil, es drehte sich um, nahm die "Hände" bzw. die Ärmchen hoch, sah aus, als wenn er meinen Freund jeden Moment anspringen wollte.

Mein Freund wollte es auf Foto festhalten. Er lief direkt wieder rein, den Fotoapparat holen. Aber in der halben Minute, bis er wieder auf dem Balkon war, war das Eichhörnchen wieder verschwunden. 

Jetzt wissen wir zumindest, wer nachts immer in den Blumentöpfen wühlt, die Erde auf den Boden bzw. auf den Balkon wirft. 







Ich habe so einen originellen kleinen Film auf YouTube gesehen. Thema Navi. Lange Route, kurze Route, neu berechnete Route usw. Das hatten wir im Urlaub, gerade in den kleinen Nordsee-Städten, alles schon des Öfteren (bitte wenden usw.). 

Alles bezogen auf Weihnachten und auf die "Ruten". Das fand ich total witzig. 

https://www.youtube.com/watch?time_continue=99&v=uSw6YSJMiqk&feature=emb_logo

Jetzt noch zu meinem Sport.

Das Personal-Training war mal wieder der "Hammer". Super gut, sehr intensiv und auch sehr interessant gestaltet, mit vielen verschiedenen Übungen. Langeweile kam dabei ganz bestimmt nicht auf.

Das Aufwärmtraining fing noch total harmlos an. Verschiedene Übungen mit den mit Sand gefüllten Hanteln. Mal Kniebeugen, mal seitlich Kicken usw.

Dann ging es so richtig los.

Alle Übungen basierend auf Nikolaus sozusagen, also dem 06.12.

Immer (im Wechsel) 6 tiefe Ausfallschritte, mal links vorne, mal rechts vorne.

Danach jede Übung mit 12 Wiederholungen. Ein total abwechslungsreiches Programm.

Die Reihenfolge bekomme ich nicht mehr zusammen, ich zähle die Übungen in loser Reihenfolge nur so auf.

Mit den 5 kg Hanteln Kniebeugen, beim Hochkommen Bizeps-Curls (wie gesagt, alles jeweils mit 12 Wiederholungen).

Gerade Vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln Rudern.

Gerade Vorbeugen und mit den 3 kg Hanteln Butterfly Reverse.

Kniebeugen mit den 3 kg Hanteln, beim Hochkommen über den Bizeps-Curl nach oben strecken.

Gerade Stehen und mit den 3 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Gerade Stehen und mit den 3 kg Hanteln Schulterdrücken. Ab Schulterhöhe 12 x nach oben strecken.

Im Ausfallschritt Stehen. Mittig auf dem Theraband. Mit den Enden im Wechsel Bizeps-Curls. Mit jeder Seite 12 x hochziehen.

Im Ausfallschritt, anderes Bein vorne. Dieses Mal gleichzeitig die Enden zum Bizeps-Curl hochziehen.

Tiefe Kniebeugen, die Enden vom Theraband halten (er hielt es mittig fest). Beim Hochkommen 2 x Rudern, Ellenbogen nach hinten ziehen. Also 12 Kniebeugen, beim Hochkommen jeweils 2 x Rudern.

Zum Schluss hin noch ein paar Dehnübungen für den Oberkörper sowie für die Beine und Fersen (so wie immer).

Dabei haben wir sehr interessante Gespräche geführt. Bei den Übungen heißt es immer Bauch und Hüfte (Oberschenkel) fest anspannen, also auf eine gerade Haltung achten (Bauchnabel einziehen). In einem Sportheft habe ich jetzt gelesen, dass man den Core fest anspannen soll. Damit konnte ich nichts anfangen. Das hat er mir während des Trainings dann erklärt. Damit ist die Körpermitte im Allgemeinen gemeint. Bauch, Po, Hüfte, Beine, alles fest anspannen. So lernt man sportlich immer wieder dazu.

Alles in allem, dem guten Training, den verschiedenen, interessanten Übungen und dem interessanten Gespräch rund um den Core war es wieder ein total super gutes Training. Ich bin total stolz, dass ich dieses Pensum, total ohne schlapp zu machen, so durchgehalten habe.


Abends bin ich noch Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:00 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 34 km/h. Das war meine 3. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 48 gefahrene Kilometer für den Monat Dezember. Im Jahr 2019 insgesamt 2.546,00 Kilometer.

Mal sehen, auf wie viele Kilometer ich bis Silvester noch komme. Im Urlaub, ab 21.12., will ich wieder täglich ein Programm durchziehen.

Nach dem Fahrradfahren noch ein Krafttraining über eine halbe Stunde.

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben.

Mit dem Body-Trainer (Ellenbogen seitlich in Schulterhöhe) die Hände 10 x vor der Brust zusammen drücken.

30 Sek. Unterarmstütze. 30 Sek. hohe Liegestütze (gestreckte Arme).

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 x nach oben wippen. Dann (übergangslos weiter) Knie zum Bauch ziehen und 10 x nach hinten strecken (Hüfthöhe).

10 Sit-Ups, mit dem Crunch-Kissen etwa mittig unter dem Rücken, Beine dabei leicht angewinkelt aufstellen. 10 x ohne Kissen, mit etwas Schwung, mit dem Pilates-Ring in den Händen.

Auf den Rücken legen. Beine aufstellen. Füße nur auf Fersen Hoch zur Brücke.10 x Laufen.

Auf die Seite legen. Dieses Mal die Beine durch den Pilates-Ring. Oberes Bein 10 x gestreckt anheben (so hoch es geht, da man durch den engen Ring ja eingeschränkt ist, aber dennoch versuchen, mit Druck etwas hoch zu kommen).

(Weiter ohne Ring) Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen. Unteres Bein 10 x gestreckt anheben.

Flach auf den Rücken legen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 x runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke, nochmals 5 x runter und wieder hoch zur senkrechten (dabei mit etwas Druck den Ring etwas zusammen drücken).

Beine aufstellen und 10 x Crunches, mit den Händen Richtung Knie. 10 x seitliche Crunches, also 10 zu jeder Seite. Oberkörper etwas anheben (Schultern berühren nicht den Boden), Hand seitlich Richtung Ferse. 10 x möglichst weit Richtung Fuß ziehen. 10 x Bicycle Crunches.

Anschließend noch etwa 5 Minuten Dehnübungen für die Beine und Fersen.