So. 26. September 2021

Der Sonntag war, wie geplant, ein sehr ruhiger Tag. Abgesehen von meinem Sport mit viel Lesen, Schlafen und Fernsehen gucken. Dieser Entspannungs-Tag hat so richtig gut getan.

Mit meinem Malen komme ich auch Tag für Tag ein Stückchen weiter. Ich male aktuell an einem Mandala und an einer großen Blumenwiese. 

Das ist wie so ein "Wimmelbild" (diesen Begriff habe ich erst vor kurzem "gelernt", das kannte ich vorher gar nicht). Umso mehr ich mir das Bild ansehe, umso mehr kleine Blumen und Blätter fallen mir dazwischen auf. Und jeden Tag male ich eine Blume oder ein Blatt weiter. Dafür ist immer Zeit. So komme ich immer weiter, so wird das Bild von Tag zu Tag farbiger. 

Mein Freund hat heute die Heißluftfritteuse, den Airfryer eingeweiht. Das hat sehr gut geklappt und hat total gut geschmeckt.

Gestern hat er Kartoffeln geholt. Heute hat er sie in kleine Scheiben, also in Pommes-Größe geschnitten. Vorher noch etwas in Wasser legen. Dann einfach nur mit 2 Löffel Öl direkt in die Fritteuse. Keine 10 Minuten (das war ein herrlicher Duft), dann waren sie fertig. 

Meiner Cousine habe ich noch nicht geschrieben. Ich habe mich bei ihr nur kurz per WhatsApp gemeldet. Ich wollte ihr eigentlich eine Mail geschrieben. Aber irgendwie ist sie halt eine andere "Welt". Ich habe zur ihr ja seit vielen Jahren keinen Kontakt mehr. Ich weiß noch nicht so richtig, was ich schreiben soll. Das werde ich nächste Tage erst machen. 

Am Sonntag Abend haben wir im WDR einen Tatort aus Münster geguckt. Von 2014. Den kannten wir noch gar nicht (wir dachten eigentlich, dass wir alle kennen würden). Mit Frank Zander, der hatte aber nur eine kleine Nebenrolle. Direkt am Anfang, dann wurde er ermordet. Die Folge war interessant gedreht. 

Ich habe mich zwischendurch etwas mit dem Fotokalender beschäftigt. Jeder Anbieter hat ja andere Vorlagen. Der Anfang (Deckblatt und Januar) ist schon mal gemacht. Ich fange mit dem Kalender an, weil ich damit (13 Seiten, also einschließlich Deckblatt) ja schneller fertig bin, als mit dem kompletten Fotobuch. 

Bei diesem Kalender kann man jedoch nur Fotos im Querformat verwenden. Im Hochformat wird zu viel vom Foto abgeschnitten. Da mein Freund gerne (überwiegend) im Hochformat fotogrfiert, muss ich entsprechend aussieben, welche Fotos dafür in Fragen kommen. Aber er hat auch ein paar sehr schöne im Querformat gemacht. Muss ich halt raussuchen. 

Jetzt eben noch zu meinem Sport. 

Mittags eine Stunde Personal-Training, abends Fahrradfahren, 12 Kilometer in 21:20 Minuten. Das war meine 18. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 238 gefahrene Kilometer für den Monat September. Im Jahr 2021 insgesamt 1.664 Kilometer (besser mal wieder nur 12 Kilometer zu fahren, als gar nicht mehr zu fahren). 

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 30 Minuten. Dabei habe ich zur Motivation wieder den "Trick" gemacht, die Sportuhr kurz nach dem Fahrradfahren schon mal wieder zu starten (Trainingsprogramm starten). Ja, und wenn sie dann schon mal läuft, dann mache ich auch was. Ich wollte erst "zumindest" das Steppbrett-Programm sowie Plank und Liegestütze auf Knien machen. Letztendlich ist dann doch ein halbstündiges Programm daraus geworden. 

Steppbrett-Programm. 

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.

Dann im Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 x 1 Minute.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

Gerade davor stehen. Diagonal hoch, mit Fuß oben stehen bleiben. Mit dem anderen Fuß 2 mal hoch ziehen, unten nur auftippen. Dann Wechsel anderen Fuß hoch. Dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls (für 1 Minute).

12 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 

Auf den Rand des Kissens bzw. der "Stufe" stellen und 10 mal auf die Zehenspitzen hoch wippen. 

10 Ausfallschritte, mit jeder Seite 5 mal einen großen Schritt nach vorne, mit dem Fuß auf das kleine Wackelkissen. 

Auf dem großen Wackelkissen/Pad:

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben.

10 mal Schulterdrücken, die Arme nach oben strecken. 

Auf der Matte:

30 Sek. Plank.

5 Liegestütze auf Knien.

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

Angewinkeltes Bein seitlich aus der Hüfte heraus 10 mal nach oben ziehen (mit jeder Seite). 

Bein/Knie zum Bauch ziehen und in Hüfthöhe nach hinten strecken. 10 mal mit jeder Seite. 

10 Sit ups (mit dem kleinen Ball unter dem Rücken).

Seitstütze. Auf die Seite, auf den Unterarm legen. Mit der Hüfte (auf jeder Seite) 10 mal nach oben wippen (Körper gerade Linie).

Flach auf die Seite legen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Beinheben, 15 mal. Flach auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.

20 mal Flutter Kicks (jedes Bein 10 mal oben), mit gestreckten Beinen flach über dem Boden. 

Jedes Bein (ein Bein aufstellen, ein Knie zum Bauch ran ziehen) 5 mal flach über dem Boden strecken (mit Unterstützung/Widerstand des Therabandes).

Etwa 5 Minuten Dehnen. Insbesondere für die Beine, Oberschenkel und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Schultern kreisen usw.

Das Personal-Training am Sonntag war auch wieder sehr gut. Mächtig voller Power. Zeitweise ging mein Puls bis auf 163 hoch. Der Schweiß floss dabei in Strömen sozusagen. 

Es fing mit der 10 kg Kugelhantel an. So einige Kettlebell Swing. Immer im Wechsel. 45 Sekunden schwingen und 45 Sekunden eine "ruhige" Bewegung. Mal Ausfallschritte (dabei die Kugelhantel mitnehmen, vorne nach unten strecken, beim Zurückgehen den Bizeps-Curls, also hochziehen), mal mit seitlichem Crunchen (gerade Stehen, Kugelhantel in einer Hand halten und den Oberkörper zur Seite neigen). Immer im Wechsel. Nach 10 Minuten war mein Puls bei 163. 

Danach ging es zunächst mit dem engen Rubber-Band weiter. Um die Fußgelenk binden. 

Tiefe Kniebeuge, Beine (trotz Gummiband) so weit wie möglich auseinander. So dann auf der Stelle laufen, die Beine im Wechsel anheben. 

Kniebeugen und beim Hochkommen im Wechsel Kickback, gestrecktes Bein nach hinten hochziehen. 

Gerade Stehen bleiben und seitliches Kicken. Gestrecktes Bein seitlich aus der Hüfte heraus hochziehen.

Weiter ohne das Gummiband. Stattdessen mit dem kleinen Wackelkissen. 

Das Kissen etwa einen halben Meter vor mit. Ausfallschritte, großen Schritt nach vorne, mit dem Fuß auf das Wackelkissen. 

Danach das Kreuzheben mit der Hantelstange. 

Dann ging es mit der Hantelbank weiter. Also mit dem Rücken auf dem Steppbrett liegend. 

Zuerst mit der Hantelstange. Anfangs klappte es noch sehr gut. Die Hantelstange fühlte sich relativ "leicht" an. Ich bekam sie ohne Probleme einige Male schwungvoll nach oben. 

Danach das seitliche Arbeiten mit den 4 kg Hanteln. Also Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken, hoch zur Senkrechten und wieder runter zur Waagerechten. 

Mit den 4 kg Hanteln das Bankdrücken. Die gleiche Bewegung (Arme im 90 Grad Winkel) wie mit der Hantelstange.

Zu guter Letzt nochmals ein paar Wiederholungen mit der Hantelstange. Dann musste ich doch "langsam" kämpfen. Meine Bewegungen wurden deutlich langsamer. Leicht fiel es mir nicht mehr. Aber ich gab nicht auf, habe es trotzdem noch gut hinbekommen. 

Ja, alles in allem war es wieder ein sehr gutes Training. Einschließlich interessanter Gespräche rund um die Motivation. Ich finde Motivation sehr wichtig und ohne gewinnt auch bei mir der innere Schweinehund ansonsten viel zu häufig.