So. 24. Febr. 2019
Am Sonntag fand ich es schön,

dass ich für unsere frühere Nachbarin (von der letzten Wohnung) eine Geburtstagskarte geschrieben habe, die ich morgen einwerfen werde (die haben wir am Samstag geholt). Sie wird am Mittwoch 75 Jahre. Sie wird sich ganz bestimmt darüber freuen, dass wir ihren Geburtstag (den ich im Kalender eingetragen habe) nicht vergessen haben. 

dass wir nachmittags rund eine Stunde in einem Wald spazieren gegangen sind. Wir sind zwar im gleichen Stadtteil (beim Umzug) geblieben, waren bisher aber immer auf der anderen Seite, in der anderen Hälfte unterwegs. Hier in diesem Bereich kennen wir bisher nur sehr wenig. Zuerst sind wir 2 kleine Straßen entlang gelaufen (wo wir sonst immer nur vorbei kommen), dann sind wir eine große Runde durch einen Park bzw. einen Wald gelaufen. Den kannten wir bisher nur vom Auto aus. Dort kann man schön laufen. Bei diesem schönen Wetter hat das so richtig gut getan.  

dass wir in dem Park einen Mann mit einem Kakadu gesehen haben. So etwas habe ich noch nie gesehen. Der war total zutraulich. Er war an der Leine (am Fuß befestigt) und saß ganz ruhig auf der Schulter von dem Mann (zuerst, von weitem, konnten wir gar nicht erkennen, was der Mann da auf der Schulter hatte). 

Wir kamen an einem kleinen Tümpel vorbei (sozusagen ein Mini-See). Der ist mit einem Holzzaun umrandet. Er stellte den Kakadu darauf ab. Zuerst ging der Kakadu mehrmals auf dem Zaun auf und ab. Dann stellte er sich darauf, so dass sein Po über dem Wasser hing und machte sein "Geschäft". Grins - ein Vogel, mit dem man Gassi gehen muss. So etwas habe ich wirklich noch nie gesehen. Das war für mich heute ein einmaliger Erlebnis.

dass ich sehr viel im Haushalt geschafft habe. 

Zum einen habe ich die trockene Wäsche von letzter Woche fertig sortiert (und alles weg geräumt). Dann habe ich wieder einige Kaffeepads geöffnet, eine weitere Dose mit dem Kaffee befüllt (die ganze Küche roch dann lecker nach dem Kaffee). 

Dann habe ich alle Handtücher gewaschen. Bis jetzt habe ich ja immer 10 Stück abgezählt, der Rest blieb liegen. Mehr passte nicht auf die Wäscheleine im Trockenraum. Ja aber jetzt, wo wir (mit dem offenen Fenster) auch im Keller trocknen (dort den Wäscheständer aufgestellt haben), jetzt kann ich endlich ohne abzuzählen alles waschen. 

Außerdem wasche ich auch nach und nach meine Pullover. Das wurde auch mal wieder Zeit. Im Waschkeller mit dem offenen Fenster trocknet (gerade bei diesem Wetter) alles relativ schnell und gut. 

dass ich heute wieder einen sehr sportlichen Sonntag hatte.

Vormittags zunächst das Personal-Training. Auch das heutige Training war wieder super gut.

Das Aufwärmtraining war sehr intensiv. Es bestand zum einen aus Kniebeugen und Sprüngen. Also eine Kniebeuge, kurz hoch, kleiner Sprung und wieder runter in die Kniebeuge.

Sowohl Kniebeugen als auch Sprünge finde ich immer wieder sehr intensiv, schon alleine dadurch war ich ruck-zuck warm.

Es folgten im Aufwärmblock noch weitere Kniebeugen, beim Hochkommen mit den 2 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Liegestütze (runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder hinstellen), was immer wieder sehr schweißtreibend ist.

Des Weiteren eine "Sprint-Variante". Also ein Bein nach hinten strecken, das vordere Bein einbeugen. Mit dem Oberkörper fast diagonal nach vorne beugen. Dann immer wieder mit dem hinteren Knie nach vorne kicken und wieder weit nach hinten abstellen. Die Arme dabei angewinkelt im Wechsel mitnehmen. Der Schwerpunkt blieb immer vorne. Eine gute Übung, bei der ich allerdings auch mit dem Gleichgewicht kämpfen musste.

Ich habe ihn dieses Mal auf die Seitstütze angesprochen. Ich möchte gerne die Variante schaffen, dabei das obere Bein anzuheben. Bis jetzt gar keine Chance. Das habe ich gestern versucht, aber die Schwerkraft war sozusagen viel zu groß. Ich bekomme es nicht einen Zentimeter angehoben. Dafür hat er mir andere Varianten (mit angewinkelten Beinen) erklärt, womit ich es als Übergang trainieren kann. Immer wieder mit einbauen, mit der Zeit wird auch diese Übung sicherlich klappen.

Bei manchen Sachen gebe ich ja schnell auf (Thema Schwimmen z.B.), aber diese Seitstütz-Variante reizt mich jetzt doch irgendwie, das irgendwann zu schaffen (nachdem ich auch schon viele andere Übungen geschafft habe), das werde ich weiterhin trainieren.

Beim Training ging es heute um Arm- sowie Schulterübungen.

Als "ausführliche" Übung sowie sozusagen als "Hausaufgabe" ging es dieses Mal um das Hochdrücken der Arme im Stehen. Also im Grunde zwar die Übung, die ich immer dabei habe, aber in einer deutlich intensiveren Variante.

Er hat dabei ja auch auf viele Einzelheiten/Feinheiten bezüglich der Körperhaltung usw. geachtet.

Dieses Mal mit den 3 kg Hanteln, was ich auch viel schwerer fand (ich mache es ja immer mit den 2 kg Hanteln). Also gerade Stehen (auf den geraden Rücken achten), die Arme vorne in Schulterhöhe (nicht zu tief runter gehen) und die Arme immer wieder nach oben strecken.

Als es mir mit den 3 kg Hanteln zu schwer wurde, ich die Arme damit nicht mehr nach oben bekam, haben wir es in eine 3er-Variante geändert. Also 3 Mal hoch, einmal ganz runter, dann mittels Bizeps-Curl wieder die richtige Haltung, die richtige Grundposition einnehmen und weitere 3 Wiederholungen.

O man, "Muskelkater-Alarm". Das ging total in die Oberarme.

Danach mit den 2 kg Hanteln die seitliche Variante. Also gerade Stehen und die fast gestreckten Arme immer wieder hoch zur Schulterhöhe.

Anschließend nochmals die "Grundübung", dieses Mal mit den 2 kg Hanteln und Schwung per Kniebeuge. Also die Arme wieder in Schulterhöhe halten, kleine Kniebeuge, mit Schwung hoch kommen und oben die Arme wieder nach oben strecken.

Dann nochmals mit den 3 kg Hanteln, dieses Mal "pendeln". Wieder verbunden mit kleinen Kniebeugen. Ein Arm gestreckt nach vorne (Schulterhöhe), ein Arm zur Seite. Unten in der Kniebeuge die Arme (vorne und seitlich) dann jeweils wechseln.

Mit jeder Wiederholung fiel es mir schwerer. Bei den letzten Wiederholungen bekam ich sie auch nicht mehr ganz hoch. Die Kraft ließ total nach. Die Hanteln wurden immer "schwerer".

Danach folgte eine Partnerübung mit dem Theraband. Gerade Stehen, ich bekam das eine Ende in die Hand. Den Arm angewinkelt nach vorne. Er hielt das Band am anderen Ende unter Spannung. Dann immer wieder "versuchen", den Arm mit diesem Gegendruck etwas zur Seite (zur Außenseite) zu drehen. Auch diese Übung fiel mir von Mal zu Mal schwerer.

Dann noch auf dem Rücken liegend. Zuerst das Bankdrücken mit der Hantelstange. Immer wieder gut. Das hatte ich wieder sehr gut im Griff.

Danach weiteres Bankdrücken, dieses Mal mit den 5 kg Hanteln, unten einmal nachwippen.

Anschließend seitliches Arbeiten mit den 3 kg Hanteln (in Schulterhöhe zur Seite strecken). Nur unterhalt arbeiten, nicht bis zur Senkrechten hochgehen.

Vor dem Dehnen kamen noch Liegestütze auf Knien, dabei die Hände auf dem Steppbrett, mit dem Oberkörper weit nach vorne (Brust Richtung Hände).

Alles in allem war es wieder ein super gutes Training (wobei ich auch nichts anderes erwartet hatte).

dass ich abends noch Fahrrad gefahren bin. 17 Kilometer in 31:35 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/35 km/h. Das war meine 15. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 245,00 gefahrene Kilometer für den Monat Februar. Im Jahr 2019 insgesamt 401,00 Kilometer.

Damit habe ich meine geplanten 15 Pflichteinheiten für den Februar auf jeden Fall schon mal geschafft. Aber bis zum Monatsende werden noch weitere dazu kommen. Ich plane auf jeden Fall weitere Einheiten ganz fest ein.

Nach der halben Stunde Fahrradfahren noch 1 Stunde und 10 Minuten Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

Steppbrett-Training, 5 Übungen für jeweils 2 Minuten.

Bei 2 Übungen, gerade hoch und runter, mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen. Dabei mit den 1,5 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls. Danach vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Mit den 3 kg Hanteln 10 x Reverse Bizeps-Curls (Handflächen nach unten).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

3 richtige Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett. 5 enge Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett, mit den Knien auf dem Boden (auf der Matte), mit den Oberarmen/Ellenbogen nah am Körper arbeiten.

Nochmals 35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

10 Sit-Ups (mit den Füßen unter dem Steppbrett).

Mit dem "Body-Trimmer" die Arme/Ellenbogen 10 x seitlich bis in Schulterhöhe hoch ziehen.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 10 normale (gerade) Hammer-Curls und 10 Bizeps-Curls mit nachwippen (erst runter zur Waagerechten, nochmals hoch zur Schulter, erst dann ganz runter).

Gerade vorbeugen und mit den 4 kg Hanteln rudern, die Ellenbogen 10 x nach hinten ziehen.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere (Arme auf die Unterarme). Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

Auf allen Vieren. Bein/Knie 10 x zum Bauch ziehen und in Hüfthöhe nach hinten strecken. 10 Liegestütze auf Knien. Weiterhin auf allen Vieren. Die Knie 10 x etwas vom Boden anheben/hoch drücken.

Weiterhin auf allen Vieren, mit der 4 kg Hantel Arm/Ellenbogen 10 x nach hinten ziehen, also rudern.

(Die Übungen auf allen Vieren sind die "Pflichtübungen" für den Sonntag.)

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Um die Fußgelenke das "kleine Gummiband" (Rubberband). Oberes Bein 10 x gestreckt so hoch wie möglich.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, die 4 kg Hantel auf die Hüfte legen, 10 x hoch zur Brücke, Hüfte nach oben drücken, unten nicht ablegen.

Weiter ohne Hantel, Füße flach aufstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 10 x strecken (flach über dem Boden).

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf). 6 x Reverse Crunches, also die Hüfte etwas hochziehen, etwas vom Boden anheben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für 30 Sekunden halten.