Sa. 27. Juni 2020
Am Samstag fand ich es schön,

dass ich viel Sport gemacht habe. Vormittags eine Stunde Personal-Training, abends Fahrradfahren und 40 Minuten Training. Das war für meinen Körper, für meine Beine/Knie wieder sehr gut. Dazu unten mehr. 

dass ich mir 3 verschiedene Flaschen Wasser gekauft habe. 

Es ist immer wieder interessant, wie unterschiedlich Wasser schmeckt. Wasser ist nicht gleich Wasser. 

Seit etwa 2 Jahren (so ungefähr) trinke ich nur noch Leitungswasser. Das hat sich so ergeben. Im Grunde soll es ja auch gesund sein. 

Durch die Krämpfe (in den Beinen/Fersen) in der letzten Zeit (wobei es schon deutlich weniger geworden ist, die Intensität der Krämpfe auch schon deutlich abgenommen hat) nehme ich einmal täglich eine Magnesium-Tablette aus der Apotheke. Also höher dosiert als die aus dem Supermarkt, aber niedriger als verschreibungspflichtige. 

Außerdem soll man ja viel trinken. Damit habe ich halt meine Probleme. Wenn ich am Tag auf knapp 2 Liter komme, dann ist es super, super viel. Normal sind ein bis rund 1,5 Liter am Tag. Und dafür muss ich schon kämpfen. 

Wenn einer sagt, mache täglich (eine Woche lang) täglich Sport, dann bekomme ich es hin. Wenn ich täglich (bei Terminen) früh aufstehen muss, dann bekomme ich es hin. Wenn es aber heißt, täglich über 1,5 Liter zu trinken - das schaffe ich dann nicht. Hin und wieder komme ich dann mal auf 2 Liter, aber nur selten. 

Bei den Wassersorten habe ich darauf geachtet, dass viel Magnesium drin ist. 

Außerdem auch Natrium, also Salze. Beim Schwitzen verliert man ja auch viel Salze. 

Durch meinen Sport, das warme Wetter und noch dazu durch die Wechseljahre (immer mal wieder Hitzewallungen, das kommt immer schubweise) verliere ich ja auch Salze. 

Vielleicht fühle ich mich dadurch hin und wieder auch so matt und schlapp (nicht immer, meistens bin ich top-fit, aber zeitweise kommt das schlappe Gefühl durch).

Ja, deswegen habe ich mal 3 Sorten Wasser geholt, je eine Flasche (einen Liter). Jede Sorte schmeckt unterschiedlich.

Mal sehen. grundsätzlich will ich zwar beim normalen Leitungswasser bleiben (habe mich so richtig daran gewöhnt), aber täglich zusätzlich (auch zusätzlich zu den Vitamin-Tabletten) mal ein oder zwei Gläser von diesem Wasser, aus den Flaschen trinken. 

Vielleicht hilft mir das ja ein bisschen. 

dass wir einen schönen gemütlichen Fernseh-Abend mit spannenden Filmen gemacht haben. Zuerst einen Film, den wir zwar schon kannten, uns aber nicht mehr so richtig daran erinnerten konnte. Non-Stop. Ein Flugzeug, in dem Terroristen sind. Das war so richtig spannend. 

Danach "Hide and Seek", ein Film um eine gespaltene Persönlichkeit, mit Robert de Niro. Zum einen ein ganz lieber Mann und Vater. Aber im anderen Leben ein ganz brutaler Mörder. Dass er beides in einem ist, hat man erst zum Ende des Films mitbekommen. Das war ebenfalls spannend gedreht. 

Dass es auf der Arbeit aktuell für mich so richtig schön läuft, das habe ich ja schon erwähnt. Für mich ist es aktuell auch so ein bisschen wie eine "Probezeit".

Ich sage mal so, seit Jahren (seit rund 10 Jahren, seit der heftigen depressiven Phase) bin ich im Vordergrund ja nur noch für Telefon, Post und Formulare zuständig. So weit, so gut. Nebenbei auch die Buchhaltung, aber das hält sich im Hintergrund. 

Seit der Grundschule ist mein Traum ja das Sekretariat. Früher habe ich diesbezüglich bei verschiedenen Aufgaben versagt. 

Aber wie ich schon erwähnt habe, bin ich seelisch ziemlich stark aus der depressiven Phase hervor gegangen. Ich fühle mich jetzt stärker, flexibler und belastbarer sozusagen "als je zuvor". 

Ja, und jetzt ergibt sich für mich halt die Chance. Unsere jahrelange Sekretärin, die alles sehr gut im Griff hatte, geht jetzt in Kürze in den Ruhestand. 

Ihre Vertretung hat viele andere wichtige Aufgaben. Sie macht zwar weiterhin die Vertretung in dem Bereich, hat im Grunde aber auch kein Interesse, diese Arbeit komplett zu übernehmen (lernt mich jetzt aber darin an).

Ja, das ist jetzt meine Chance. Ich gebe jetzt absolut alles. Ich bin jetzt das "kleine" Sekretariat. Wenn ich jetzt zeige, dass ich es kann, dass ich alles soweit schaffe, dann habe ich die Chance es soweit zu übernehmen, diese Aufgaben auf Dauer zu bekommen.

Ja, und daran arbeite ich jetzt. Ich werde jetzt NICHT versagen (so wie früher, kurz nach der depressiven Phase, da war es noch zu viel für mich).

Ich werde jetzt absolut ALLES geben und anderen und auch mir selber zeigen und beweisen, dass ich es schaffen kann und schaffen werde, es alles (alle diese Anforderungen) in den Griff bekommen werde.

Ja, für mich ist das wie eine kleine Probezeit, die ich aber auf jeden Fall bestehen will sozusagen. 

Wenn ich jetzt versagen würde, mir eine andere Sekretärin vor die Nase gesetzt werden würde (die wieder alle Aufgaben übernehmen würde, mir wieder alles abnehmen würde), auf Dauer wieder die "Kleine" werde, die von morgens bis abends Formulare abzählen darf - ..... Nein, das würde ich mir selber dann niemals verzeihen!!!

Ja, aktuell (nach jetzigem Stand) läuft es echt total gut. Nach und nach übernehme ich immer mehr Aufgaben, werde in immer mehr Aufgaben (und auch das für mich neue Computerprogramm) eingearbeitet. 

Darüber bin ich stolz und glücklich und werde daran arbeiten, dass es auch so bleibt. 

Ich kann zwar nicht alles (Thema Dienstreisen sind seelisch halt gar nichts für mich), aber die "internen" Aufgaben, die ich kann, die will ich auf jeden Fall voll und ganz in den Griff bekommen. Ja, das ist mein Ziel, an dem ich jetzt intensiv (täglich im Büro) arbeiten werde. 

Jetzt noch zu meinem sportlichen Samstag.

Das Personal-Training war wieder total super gut.

Aus terminlichen/organisatorischen Gründen (Sommerferien) haben wir es in dieser Woche auf den Samstag vorgezogen.

Viele intensive Übungen für die Beine. Also für mich im Moment das Richtige, da ich ja aktuell mal wieder Probleme mit den Beinen habe.

Es fing mit den 3 kg Hanteln an.

Zunächst im Wechsel gerade vorbeugen und Rudern. Dann hoch kommen, gerade Stehen und Arme nach oben strecken. Also das Schulterdrücken.

Es folgte der Ausfallschritt, den Oberkörper zur Seite drehen, die 3 kg Hantel in der Hand halten.

Kniebeugen und die Arme nach oben strecken.

Dann auch noch Liegestütze/Burpees. Runter auf den Boden, eine Liegestütze, wieder hinstellen.

Bei rund 30 Grad war ich nach zwei Durchgängen gut am Schwitzen.

Es ging mit dem Kreuzheben mit der Hantelstange weiter.

Danach wurde es dann deutlich intensiver und schwerer.

Ich habe ja seit ein paar Wochen Probleme/Schmerzen in den Fersen, Unterschenkeln, Waden und Schienbein. Nicht ständig, aber je nach Bewegung merke ich es halt.

Gerade Stehen, runter in die Kniebeuge. Unten bleiben und so dann "Laufen", die Füße im Wechsel anheben.

Das ging mächtig in die Beine, zog immer mehr. 4 Durchgänge. Mit jedem Durchgang ging es besser, ließen die Schmerzen, das Ziehen deutlich nach. Beim vierten Durchgang merkte ich gar nichts mehr, Fersen und Unterschenkel waren völlig schmerzfrei.

Ja, diese Übung muss ich mir als "Geheimwaffe" bei Schmerzen unbedingt merken. Sie auch bei meinem Training "vorbeugend" regelmäßig einbauen. Das war wirklich total genial.

Weiter mit dem Ausfallschritt. Unten 3 mal tief wippen, kurz hoch kommen, wieder tief runter gehen.

Kniebeugen, unten ebenfalls 3 mal tief wippen, wieder hoch kommen.

Dann wurde es wieder so richtig intensiv. Die einbeinige Kniebeuge bzw. der einbeinige Ausfallschritt.

Den hinteren Fuß locker auf das Steppbrett. Also nur mit dem vorderen Bein arbeiten. Mit dem vorderen Bein tief runter, so dass Unterschenkel gerade bleibt, das hintere Knie tief runter Richtung Boden. So einige Wiederholungen. Damit musste ich mächtig kämpfen. Das ist auch gleichzeitig die Basis-Übung, die Motivation für mein eigenes Training gewesen.

Danach ging es mit Partnerübungen mit dem Theraband weiter.

Zuerst weitere Kniebeugen, ich hielt die Enden vom Theraband. Beim Hochkommen 3 mal Rudern.

Seitlich Stehen. Beide Arme gestreckt nach vorne. In den Händen das eine Ende Band. Er hielt es mit Spannung fest. Mit Schwung den Oberkörper zur anderen Seite, nach hinten drehen, die Arme mit dem Band nach vorne gestreckt halten.

Einen Arm angewinkelt nach vorne. Wieder das Ende vom Theraband halten. Er zog immer kräftiger am anderen Ende. Das hängt von meiner "Tagesform" ab. Heute konnte ich gut Standhalten, den Arm trotzdem relativ ruhig still halten (zum Teil lasse ich den Arm dabei locker weg ziehen, habe dann zu wenig Spannung).

Dabei haben wir wieder sehr interessante motivierende Gespräche geführt, da ich in dieser Woche ja zu wenige Einheiten durchgezogen habe. Der innere Schweinehund war leider sehr stark, hatte die Überhand genommen. Das muss bzw. werde ich jetzt aber wieder ändern.

Alles in allem, einschließlich der Gespräche und der guten Übungen, mit denen ich die Schmerzen wieder in den Griff bekommen habe, war es wieder ein super gutes Training.

Abends bin ich Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:10 Minuten. Das war meine 17. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 220 gefahrene Kilometer für den Monat Juni. Im Jahr 2020 insgesamt 1.496 Kilometer.


Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 40 Minuten.

Mit den 4 kg Hanteln 15 Bizeps-Curls. Mit einer 4 kg Hantel Trizeps, hinter dem Kopf arbeiten (10 mal runter in den Nacken, Arme wieder nach oben strecken).

Mit den 3 kg Hanteln 10 mal Reverse Curls, Handflächen nach unten halten.

Gerade vorbeugen, mit den 1 kg Hanteln 10 mal Butterfly Reverse. Gestreckte Arme seitlich nach hinten hoch ziehen, Schulterblätter zusammen ziehen.

Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback. Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 10 mal Schulterdrücken.

1:15 Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

Mit der Hantelstange 15 mal Kreuzheben. Mit der Hantelstange 15 mal Rudern. 3 mal gerade Vorbeugen und jeweils 5 mal Rudern.

Steppbrett-Programm.

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.

Dann im schnellen Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.1 Minute.

Gerade davor stehen. Diagonal hoch, mit Fuß oben stehen bleiben. Mit dem anderen Fuß 3 mal hoch ziehen, unten nur auftippen. Dann Wechsel anderen Fuß hoch. Dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls (für 1 Minute).

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

10 Kniebeugen, die 4 kg Kugelhantel oben nach vorne strecken.

25 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

10 Sumo Squats.

35 Sek. Plank.

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 mal nach oben wippen. Kickback. 5 mal mit dem gestreckten Bein nach oben wippen.

10 Sit Ups.

Auf die Seite legen. Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt nach oben. Oberes Bein vorne ablegen. Unteres Bein 10 mal gestreckt nach oben.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen. Hoch zur Brücke, 10 mal Laufen. Bein strecken.

Flach auf den Rücken legen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 15 mal runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch (Beinheben). Beine flach über dem Boden, 20 Flutter Kicks (Beine hoch und runter pendeln, jedes Bein 10 mal oben).

Beine aufstellen. 10 mal Crunches, Hände Richtung Decke. 10 seitliche Crunches. Beine aufstellen. Oberkörper etwas anheben. Mit der Hand Richtung Fuß/Ferse ziehen. Auf jeder Seite 10 mal.

10 Bicycle Crunches.

Anschließend noch etwa 5 Minuten Dehnen (für Beine, Fersen, Oberschenkel, Hüfte, Fersensitz).