Sa. 23. Okt. 2021

Der Samstag war schön, positiv und erfolgreich. 

Wir waren (wie geplant) in einem Gewerbegebiet Einkaufen. Also nicht "alles unter einem Dach", sondern einige große Geschäfte nebeneinander. 

Wir haben zentral in der Mitte auf einem großen Parkplatz geparkt, haben dann alles zu Fuß erledigt (von Geschäft zu Geschäft). 

Der größte und teuerste Einkauf war in einem Elektrogeschäft. 

Wir haben hier ja beim Fernsehen eine "Zimmerantenne", das DVBT2. 

Nur so bekommt man damit nur die freien Sender, die öffentlich Rechtlichen. Die gucken wir zwar meistens bzw. überwiegend (Nachrichten, Reportagen und Talksendungen), aber hin und wieder, insbesondere Samstag Nachts, gucken wir auf den privaten Sendern auch Filme. 

Außerdem guckt mein Freund nachmittags (wenn er Frühschicht hat) gerne Serien (z. B. M.A.S.H., Hör mal wer da hämmert usw.). 

Dafür braucht man eine "Freenet"-Karte. Da ist eine Code-Nummer drauf. Wenn man diese Nummer und die Geräte-Nummer im Internet eingibt, dann kann man für ein Jahr alle Sender auch mit dieser Zimmerantenne empfangen. 

Nach einem Jahr muss man dann eine neue Karte holen, es wieder aktualisieren.

Das ist jetzt wieder soweit. Anfang November läuft die alte Karte ab. Weil das nächste Wochenende ja ein langes Wochenende ist (Montag der 1. November, also ein Feiertag ist), haben wir diese Karte (diese neue Code-Nummer) am Samstag schon mal geholt. Die kostet für ein Jahr immer 85 Euro. Früher waren es 79 Euro, aber inzwischen sind es 85 Euro.

Wenn wir schon mal in dem Geschäft waren, haben wir auch noch ein paar DVD-Filme geholt.

Unter anderem Peter Hase 2. Den haben wir abends auch direkt geholt. Ich fand ihn schön, total niedlich gemacht. 

Nächstes Wochenende ist ja Halloween. Für uns ist das im Grunde nichts (also keine Party, Kostüme oder so), aber an dem Abend gucken wir dann immer Horrorfilme. Auch davon haben wir noch neue Filme dort geholt. 

Ja, ich freue mich schon auf das nächste Wochenende. Ein schönes langes Wochenende. 

Danach waren wir noch in weiteren Geschäften, haben aber nur noch ein paar Kleinigkeiten geholt. DM-Markt, KIK, Tchibo und Action. 

Bei Tchibo habe ich 2 Becher für meinen Eiweißdrink geholt. jetzt habe ich 3 Becher. Ich habe hier 3 Sorten Eiweißdrink. Erdbeer-Geschmack, Vanille und Schoko. Das trinke ich immer im Wechsel. Ich habe Angst, wenn ich zu lange, zu viel von einer Sorte trinke, dass ich es dann irgendwann nicht mehr sehen kann (irgendwann keinen Bock mehr auf den Geschmack habe). Mit diesen Bechern kann ich jetzt immer zwischen den Geschmackssorten wechseln. 

Es ist eine große Tchibo-Filiale. Keine normale. Tchibo Prozente heißt es dort. Sie haben zwar auch die aktuellen Sachen dort (auch einschließlich Kuchentheke mit frischem Kaffee usw.), aber auch eine Art Lagerverkauf. Dort bekommt man auch Sachen, die zum Teil vor Monaten im Verkauf waren. Die ganzen Restbestände, alles zu 50 bis 70 % billiger. Dort stöbere ich immer gerne. 

Nachmittags habe ich mich noch um den Haushalt gekümmert.

Abends, bevor wir Peter Hase geguckt haben, habe ich auch noch meinen Sport durchgezogen.

Das muss ich auf jeden Fall wieder regelmäßiger durchziehen. Im Großen und Ganzen bin ich zwar schmerzfrei (Beine und Rücken), aber zeitweise (z. B. wenn ich länger sitze) merke ich mein Bein wieder etwas (etwas mehr). Schienbein und Oberschenkel (im rechten Bein). Umso fitter ich bin (umso mehr und umso regelmäßiger ich intensiven Sport mache), umso weniger merke ich es.

Also nach längerem Sitzen merke ich das Bein immer etwas (etwas Schmerzen beim Aufstehen). Aber umso weniger intensiven Sport ich mache, umso heftiger und intensiver sind diese Schmerzen dann halt. Es ist halt ein Unterschied, ob ich nach langem Sitzen nur leichte Schmerzen habe (für ein paar Schritte), oder ob ich danach längere Zeit "wie eine alte Oma" durch die Gegen humpel. Das ist halt der Unterschied, wie intensiv (und wie lang) die Schmerzen danach dann sind (nach längerem Sitzen). 

Mit dem Grundprogramm bekomme ich es hin, dass ich die Schmerzen überhaupt wieder in den Griff bekomme. Aber nur das kurze, kleine Programm reicht auf Dauer nicht. Umso öfter ich nur das kleine Programm durchziehe, umso intensiver sind die Schmerzen wieder nach längerem Sitzen. Umso intensiver und häufiger merke ich beim Laufen wieder das rechte Bein.

Also muss ich den inneren Schweinehund wieder öfter besiegen. 

Zuerst bin ich am Samstag also wieder Fahrrad gefahren, 14 Kilometer in 24:20 Minuten. Das war meine 11. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 155 gefahrene Kilometer für den Monat Oktober. Im Jahr 2021 insgesamt 1.846 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 35 Minuten. 

Steppbrett-Programm. 

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.

Dann im Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 1 Minute.

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback. 

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Nochmals eine Minute nach vorne hoch kicken. Mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls.

12 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 

Mit der Hantelstange 10 mal Kreuzheben. 

Auf den Rand des Kissens bzw. der "Stufe" stellen und 10 mal auf die Zehenspitzen hoch wippen. 

10 Ausfallschritte, mit jeder Seite 5 mal einen großen Schritt nach vorne. 

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Mit der 6 kg Kugelhantel 10 Sumo Squats mit nach wippen, beim Hochkommen mit aufrechtem Rudern.

Mit geradem Rücken diagonal vorbeugen und (mit jedem Arm) mit der 6 kg Kugelhantel 10 mal Rudern (einarmiges Rudern). 

10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem kleinen Wackelkissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen. 

 

Auf dem großen Wackelkissen/Pad:

10 Kniebeugen. Dabei die 4 kg Kugelhantel vor der Brust halten. Beim Hochkommen Arme 5 mal (in Schulterhöhe) nach vorne strecken und 5 mal nach oben strecken.  

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 

Mit dem Body-Trainer (Ellenbogen seitlich in Brusthöhe) Hände vor der Brust 10 mal zusammen drücken.

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben.

Gerade vorbeugen und mit den 0,5 kg Hanteln 10 mal Butterfly Reverse. 

Auf der Matte:

30 Sek. Plank.

Dann 2 mal mit den Knien kurz runter, wieder hoch zur geraden Linie. Nochmals ein paar Sekunden oben halten. 

5 Liegestütze auf Knien.

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

Bein/Knie zum Bauch ziehen und in Hüfthöhe nach hinten strecken. 10 mal mit jeder Seite. 

10 Sit ups (mit dem kleinen Ball unter dem Rücken).

Flach auf die Seite legen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen und unteres Bein 10 mal gestreckt anheben. 

Beinheben, 15 mal. Flach auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.

10 mal Flutter Kicks (jedes Bein 5 mal oben), mit gestreckten Beinen flach über dem Boden. 

Ein Bein aufstellen, das andere Bein mit dem Widerstand des Therabandes 10 mal flach über dem Boden strecken (die Enden vom Band in den Händen halten).

Beine aufstellen. Seitliches Crunchen. Mit der Hand (jede Seite 10 mal) seitlich zur Ferse ziehen.

Gerade Crunches. Hände zu den Knien ziehen.

Etwa 5 Minuten Dehnen. Insbesondere für die Beine, Oberschenkel und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Schultern kreisen usw.