So. 10.11.2019
Am Sonntag fand ich es schön,

dass ich viel Sport gemacht habe. Mittags eine Stunde Personal-Training, abends halbe Stunde Fahrrad fahren und noch 50 Minuten Training (dazu gleich mehr).

dass wir heute doch keine "Kontrolle" mit Wiegen usw. gemacht haben. Aber immerhin hat er mit seinem Vortrag am Mittwoch erreicht, dass ich jetzt wieder deutlich mehr aufpasse, mehr für meine Ziele (Abnehmen) kämpfe. Und das wollte er ja schließlich im Grunde auch nur. Den "inneren Kampfgeist" wecken, damit ich Sport mache und wieder mehr auf die Ernährung achte. 

dass wir abends im NDR eine Sendung (Reportage) über Büsum gesehen haben. Dort waren wir 2015 im Urlaub. 

Es war zwar ein schöner Urlaub, aber eigentlich hatten wir gesagt, dass einmal "gereicht" hat.

Nun gut, diese Reportage war im Ganzen sehr interessant. In den letzten Jahren hat sich dort einiges getan. Dabei haben wir dann überlegt, ob wir nicht doch nochmals dorthin fahren sollen.

Unter anderem kam auch Dirk Wittig mehrmals dazu (Interviews). Er ist der Besitzer von dem Hotel (Tum Stüürmann), in dem wir damals gewohnt haben. Auf den ersten Blick bekommt man einen "Schrecken", wenn man ihn sieht, Tätowiert von oben bis unten, aber er ist total nett und locker. Er muss auch ein sehr großes Herz haben, da er sich sehr viel für Kinder (Kinderheime usw.) einsetzt. 

Ja, diese Sendung hat so richtig Lust auf Urlaub in dieser Region gemacht. Natürlich auch viele schöne Erinnerungen an unseren damaligen Urlaub.

Ich finde es schön, dass ich jetzt meine Sportuhr habe. Damit habe ich sozusagen "drei Fliegen mit einer Klappe geschlagen".

Schon in der Schulzeit fand ich Armbanduhren mit "Zahlen" (also nicht mit Zeigern) gut. Damals hatte ich so eine Casio-Uhr, die hatten in den 80er Jahren die meisten. Auf Knopfdruck mit Licht und Datum. 

Außerdem konnte man bei meiner damals auch einen Wecker einstellen. Meine Mutter hat darauf geachtet, dass er Wecker regelmäßig ging, dann musste ich "Trinkmuffel" immer etwas trinken. 

Danach hatte ich dann immer Armbanduhren mit Zeiger.

Vor ein paar Jahren habe ich mir mal wieder eine Casio-Uhr bestellt. Die taugte allerdings nichts. Die Zahlen waren so klein, dass ich sie ohne Brille überhaupt nicht erkennen konnte (ganz schlecht auf dem Arbeitsweg, unterwegs beim Laufen habe ich ja keine Brille auf). Wenn man die Taste fürs Licht drückte, dann gingen die Zahlen ganz weg. Also konnte man sie im Dunkeln eh nicht ablesen.

Diese Uhr verschwand dann ganz schnell in einer Schublade. Ein Fehlkauf.

Ja, jetzt habe ich die Sportuhr. Also wieder eine Uhrzeit mit Zahlen, wovon ich seit Jahren geträumt hatte. Und im Dunkeln kann man sie auch ablesen.

Dann Thema Funkuhr. 

Computer und Handy sind zwar Funkuhren, aber mit Armbanduhren haben wir diesbezüglich schlechte Erfahrungen gemacht. Andauernd ging sie falsch. Wir haben vor Jahren eine gekauft, die dann schließlich (weil kein Verlass drauf war) ebenfalls in einer Schublade verschwunden ist.

Mein Freund hat mir vor Jahren eine gute Uhr mit Solar-Funktion geschenkt (über 250 Euro). Die habe ich immer noch täglich um. Also ohne Batterie, sie lädt nur mit hellem Licht auf (Sonne oder unter eine Lampe legen). 

Im Laufe der Jahre habe ich mir mehrere Schrittzähler geholt (um die 10 Euro), die aber alle nichts so wirklich getaugt haben. Man musste sie zum Teil an der Hose oder so befestigen, was auch nicht immer geklappt hat. 

Ja, jetzt habe ich alles in einem. Eine Armbanduhr mit Schrittzähler und Puls. Gleichzeitig mit digitalen Zahlen (anstelle von Zeigern) und gleichzeitig mit einer Funkuhr.

Ja, ich freue mich wirklich so richtig, dass ich sie jetzt habe und hoffe, dass sie so lange wie möglich hält. 

Am Sonntag bin ich 4.396 Schritte gelaufen. 

Heute Mittag hatte ich also mein Training, das war wieder super gut. 

Zwischenzeitlich hatte mein Trainer Geburtstag und ich finde es sehr schön, dass ich auch in seinem neuen Lebensjahr zu seinem festen Kundenstamm gehören darf. Dass ich mich weiterhin auf sein gutes und abwechslungsreiches Training freuen darf.

Ich habe ihm auch eine Kleinigkeit geholt und fand es schön, dass ich ihm damit eine Freude gemacht habe, seinen Geschmack getroffen habe. 

Ich fand es gut, dass er die Waage doch nicht dabei hatte, so dass mir noch etwas Zeit zum kämpfen bleibt (um mein Gewicht wieder besser in den Griff zu bekommen).

Das Aufwärmtraining bestand aus einigen Kniebeugen, beim Hochkommen mal die Arme nach oben strecken, mal nach vorne boxen (natürlich alles mit Hanteln). Mal nach vorne kicken (und mit der gegengleichen Hand zum Schienbein ziehen). Mal gerade vorbeugen und Rudern bzw. die Butterfly-Bewegung machen.

Danach ging es zunächst intensiv mit den Beinen weiter.

Ausfallschritte. Immer wieder tief runter. Beim Hochkommen das hintere Bein nach oben strecken (Bogenspannung im Körper).

Tiefe Kniebeugen, also Sumo Squats mit der 10 kg Kugelhantel, unten immer nachwippen.

Mit der 5 kg Kugelhantel Ausfallschritte, vorne die Kugelhantel nach unten strecken, beim Zurückgehen damit Bizeps-Curl (also zum Kinn hochziehen).

Weitere Ausfallschritte im Wechsel. Jeweils eine Kniebeuge. Dann ein Bein (im Wechsel) weit nach vorne und runter in den Ausfallschritt.

Danach ging es mehr mit den Armen weiter.

Gerade vorbeugen und jeweils 2 x mit der Hantelstange rudern (dann wieder gerade hinstellen).

Diagonal hinstellen (also mit der Hand auf das Sideboard abstützen, gerader Rücken) und mit einer Hand mit der 8 kg Kugelhantel rudern (Ellenbogen wieder weit zurück ziehen).

Rudern als Partnerübung mit dem Theraband. Er hielt es mittig, ich die Enden. Tiefe Kniebeuge, beim Hochkommen 3 mal rudern.

Seitlich Stehen, ein Arm angewinkelt nach vorne, ein Ende vom Theraband in der Hand (er hielt das andere Ende). Er zog etwas daran, trotzdem den Arm so ruhig wie möglich halten (nicht weg ziehen lassen).

Dann noch die Basis-Übung (Hausaufgabe, Motivation für mein eigenes Training). Das Theraband an der Türklinke fest machen (drum binden). Seitlich Stehen, Arme gestreckt nach vorne, Ende vom Band in die Hände. So das Band schon unter Spannung. Dann einen weiten Schritt zur Seite (also von der Türe weg), so dass das Band noch intensiver unter Spannung ist. Die Arme trotzdem gestreckt vorne halten. Immer wieder etwas zurück (Richtung Türe), aber so dass das Band unter Spannung bleibt (nicht völlig locker wird) und wieder ein Schritt weiter weg.

Ja, alles in allem war es wieder ein sehr gutes Training.

Abends bin ich dann halt noch Fahrrad gefahren, 17 Kilometer in 31:25 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 34/35 km/h. Das war meine 6. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 98 gefahrene Kilometer für den Monat November. Im Jahr 2019 insgesamt 2.354,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch ein Steppbrett- und Krafttraining über 50 Minuten.

Mit der 6 kg Kugelhantel 20 x Kettlebell-Swing.

Mit den 2 kg Hanteln 10 x Seitheben. 10 x Schulterdrücken.

Mit den 4 kg Hanteln 10 Hammer- und 15 Bizeps-Curls. 30 Sek. in der Waagerechten halten. 10 x aufrechtes Rudern. Gerade Stehen, mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten, 10 x runter in den Nacken und Arme wieder nach oben strecken.

10 Liegestütze mit den Händen auf dem Steppbrett. Jeweils 2 mal, hochkommen (gerade hinstellen) und die nächsten beiden Wiederholungen. 5 x 2 Stück.

Dann das Steppbrett-Training, 3 Übungen für jeweils 3 Minuten. Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls.

10 Sit-Ups, mit dem Crunch-Kissen etwa mittig unter dem Rücken, Beine dabei leicht angewinkelt aufstellen.

30 Sek. Unterarmstütze. 30 Sek. hohe Liegestütze (gestreckte Arme).

Auf die Knie und 10 Liegestütze. Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 x nach oben wippen. Dann (übergangslos weiter) Knie zum Bauch ziehen und 5 x nach hinten strecken (Hüfthöhe). Bein seitlich 10 x angewinkelt aus der Hüfte nach oben ziehen.

Auf die Seite legen, Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke. 10 x so gut es geht zusammen drücken. Weiter ohne diesen Ring. Oberes Bein 10 x gestreckt anheben. Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen. Unteres Bein 10 x gestreckt anheben.

Flach auf den Rücken liegen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 x runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke, nochmals 5 x runter und wieder hoch zur senkrechten (dabei mit etwas Druck den Ring etwas zusammen drücken).

Beine aufstellen und 10 x Crunches, mit den Händen Richtung Knie. 10 x Bicycle Crunches.

Anschließend noch etwa 5 Minuten Dehnübungen für die Beine/Fersen.