So. 03.11.2019
Am Sonntag fand ich es schön,

dass ich mit der Sportuhr nach und nach etwas besser klar komme. Schritt für Schritt in die Funktionen einarbeiten. Einschließlich des Programmes im Computer. Sowohl im Computer als auch auf dem Handy (unterschiedliche Anzeigen bzw. Eingaben möglich). 

dass ich die Uhr beim Sport natürlich trage, also auch beim Personal-Training, so dass mein Trainer meine Werte dabei besser im Griff hat. Natürlich kann ich sagen, dass mein Puls hoch ist. Aber hoch ist natürlich auch relativ. Mit Blick auf die Uhr sah er dann selber, dass der Puls zeitweise (beim Kettlebell Swing) auf 160 hoch gegangen ist. 

Beim Training heute Abend hatte ich zunächst falsche Tasten gedrückt. War wohl zu schnell bei der richtigen Auswahl (des Trainings-Programmes). Ich habe beim Fahrradfahren das Laufen angeklickt. Aber das Programm hat es registriert, dass etwas nicht stimmte. Die Uhr fing an zu "brummen" (zu vibrieren). Also das Programm gestoppt und das richtige Trainingsprogramm aktiviert. Ja, ich fand es gut, dass ich diesen kleinen Fehler schnell wieder "ausbügeln" konnte. 

dass wir heute Abend den Tatort aus Münster gesehen haben. Eine neue Folge. Ich finde die beiden Schauspieler immer wieder gut. Den "Schlagabtausch" zwischen den Beiden sozusagen. Diese Folge "Lakritz" fand ich wieder so richtig gut. Wir waren beide lange Zeit auf dem "Holzweg", wer der Täter ist, hatten einen Falschen im Verdacht. Es war halt auch so gedreht, dass der Zuschauer den Falschen verdächtigt hat. 

Ich fand es dabei gut, wie sie die Rückblicke dargestellt haben. Dass in einigen Situationen die aktuelle Zeit und die Vergangenheit (die Erinnerungen) parallel gelaufen sind. Man konnte sich dadurch so richtig gut in die Gedanken, in die Geschichte reindenken. 

dass ich, trotz des freien Tages, immerhin 6.312 Schritte gelaufen bin (einschließlich der Bewegung bei meinem Sport). 

dass ich viel Sport gemacht habe. Mittags eine Stunde Personal-Training, abends halbe Stunde Fahrrad fahren und anschließend noch 35 Minuten Sport.

Das war mal wieder ein richtiges Power-Training, ein sehr intensives Personal-Training.

Schon beim Aufwärmtraining, unter anderem mit Kettlebell Swing mit der 10 kg Kugelhantel (sowie Kniebeugen und Ausfallschritte) ging mein Puls auf 160. Im Laufe der Zeit fühlten sich diese 10 kg auch immer schwerer an. So einige Wiederholungen.

Danach ging es mit der Hantelstange und dem Kreuzheben weiter.

Dann tiefe Kniebeugen Sumo Squats mit der 10 kg Kugelhantel, unten immer mit Nachwippen.

Pendelnde Ausfallschritte. Also auf einem Bein stehen, mit einem Bein vor und zurück pendeln. Immer wieder tief runter in den Ausfallschritt, unten einmal nachwippen.

Kniebeugen mit den 5 kg Hanteln. Zuerst unten halten, beim Hochkommen Bizeps-Curls.

Bizeps-Curls mit der 10 kg Kugelhantel. Etwas in die Kniebeuge, Oberkörper diagonal vorbeugen. Mit der Kugelhantel (zwischen die Hände) von unten hoch zum Kinn.

Gerade Stehen und mit den 5 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Mit dem Theraband arbeiten. Ausfallschritt, mittig auf dem Band stehen, die Enden in die Hände. Zuerst Bizeps-Curls im (schnellen) Wechsel, dann parallel arbeiten.

Als Partner-Übung. Gerade Stehen, die Enden vom Theraband in den Händen (er hielt es mittig fest, unter Spannung). Rudern, Ellenbogen weit nach hinten ziehen.

Weiter auf dem Rücken liegend. Es folgte noch die Basis-Übung.

Reverse Crunches. Beine leicht angewinkelt nach oben strecken. Hüfte vom Boden anheben. Möglichst langsame Bewegungen. Beim Runtergehen beide Beine etwas runter, mit den Fersen kurz den Boden berühren, wieder nach oben strecken (und Hüfte wieder hoch ziehen).

Dabei haben wir wieder sehr interessante Gespräche rund um die Motivation und verschiedene Übungen geführt. Unter anderem dem Unterschied (Bauchmuskeln) bei Situps und bei Crunches.

Außerdem finde ich es halt immer gut, dass er mir (je nach Frage bzw. Bedarf) auch per WhatsApp hilft und gute Tipps gibt. Man muss eine Übung nicht "hundert Mal" am Stück durchführen (z. B. 10 Liegestütze am Stück). Wenn man 5 x 2 Stück macht (mit kurzen Pausen, kurz hoch und direkt weiter), dann ist es genauso gut, auch positiv für den Körper, weil man dadurch noch mehr Bewegung, noch mehr Power in diesen Ablauf bringt (auch beim Rudern mit der Hantelstange, lieber zwischendurch kurz gerade hinstellen, eine ganz kleine Pause, dadurch mehr Wiederholungen schaffen, als wenn man "nur" 10 Stück in einem Rutsch durchzieht).

Alles in allem, mit diesem abwechslungsreichen Training und den interessanten Gesprächen war es wieder eine super gute Trainingseinheit.

Abends bin ich dann noch Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:00 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 34/35 km/h. Das war meine 3. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 48 gefahrene Kilometer für den Monat November. Im Jahr 2019 insgesamt 2.304,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch ein kleines Sport-Programm über 35 Minuten.

Steppbrett-Training, 3 Übungen für jeweils 3 Minuten. Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Gerade Stehen und die Arme mit den 2 kg Hanteln 10 x seitlich hoch bis in Schulterhöhe. Arme gerade nach vorne (Schulterhöhe) und mit den 2 kg Hanteln 10 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 10 Hammer-Curls. 10 x aufrechtes Rudern. Gerade Stehen, mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten, 10 x runter in den Nacken und Arme wieder nach oben strecken.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

30 Sek. Unterarmstütze. 30 Sek. hohe Liegestütze (gestreckte Arme).

Auf die Knie und 10 Liegestütze. Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 x nach oben wippen. Dann (übergangslos weiter) Knie zum Bauch ziehen und 5 x nach hinten strecken (Hüfthöhe). Bein seitlich 10 x angewinkelt aus der Hüfte nach oben ziehen.

10 Sit-Ups, mit dem Crunch-Kissen (mehr oberhalb Richtung BWS), Beine dabei leicht angewinkelt aufstellen.

Auf die Seite legen, Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke. 10 x so gut es geht zusammen drücken. Weiter ohne diesen Ring. Oberes Bein 10 x gestreckt anheben. Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen. Unteres Bein 10 x gestreckt anheben.

Flach auf den Rücken liegen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 x runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke, nochmals 5 x runter und wieder hoch zur senkrechten (dabei mit etwas Druck den Ring etwas zusammen drücken).

Beine aufstellen und 10 x Crunches, mit den Händen Richtung Knie. 10 x Bicycle Crunches.

Anschließend noch etwa 5 Minuten Dehnübungen für die Beine/Fersen.

Dieses "verkürzte" Programm (ohne Kniebeugen, Bizeps-Curls usw.) hat mir nach dem intensiven Personal-Training mittags gereicht.