Sa. 28. Jan. 2017
Mal eben zwischendurch noch einen Eintrag für den Samstag.

Der Samstag ist soweit schön verlaufen.

Leider hat es meinen Freund schon wieder erwischt. Schnupfen, Halsschmerzen und Hustenreiz (Richtung Bronchitis). Auf der Arbeit (Werkshalle) steht er häufig im Durchzug (wenn das große Werkstor geöffnet wird, Kollegen mit Gabelstapler rein und raus fahren), außerdem sind seine besten Kollegen (mit denen er halt häufig spricht) ebenfalls total erkältet.

Ja, und dadurch ("Männergrippe") war er im ganzen halt nicht so gut drauf.

Ich fand es am Samstag schön,

- dass wir ausschlafen konnten.

- dass die erste Blüte an meiner Osterglocke rausgekommen ist (die anderen Blüten kämpfen sich auch langsam aber sicher raus).

- dass wir (trotz seiner Erkältung) zusammen einen schönen Einkaufsbummel durch das Rhein-Ruhr-Zentrum gemacht haben (in verschiedenen Geschäften waren).

- dass ich mir bei Karstadt Sports 2 neue Kugelhanteln geholt habe. Einen mit 8 kg und einen mit 10 kg. Jeder hätte rund 30 Euro gekostet, aber sie hatten eine Aktion, dass jeder Sportartikel (von einer bestimmten Firma) 10 % billiger war. Dadurch habe ich ein paar Euro gespart, habe für beide Kugelhanteln etwas weniger als 50 Euro bezahlt.

Mein Freund, der die Beiden getragen hat, hat sich zur "Belohnung" für das Tragen noch eine Tafel Schokolade geholt. Für alles 3 zusammen habe ich dann halt knapp 50 Euro bezahlt.

- dass ich mir dort (bei Saturn) als "Anreiz", mal wieder etwas früher aufzustehen (also früher im Büro zu sein) einen neuen Wecker gekauft habe. Ich habe zwar bisher noch nicht so richtig durchgeblickt, wie ich ihn (Weckzeit) richtig einstellen kann, aber damit werde ich mich noch beschäftigen.

- dass ich mich wieder an den LowCarb-Tag gehalten habe (dadurch von Samstag auf Sonntag immerhin ein halbes Kilo abgenommen habe). Abends (nach meinem Sport) kam dann allerdings trotzdem der ganz große Hunger durch, so dass ich abends dann noch ein halbes Hähnchen gegessen habe, das wir nachmittags beim Einkaufen geholt haben.

- dass ich abends dann noch mein ganzes Sportprogramm durchgezogen habe.

Zuerst wieder das Fahrradfahren, die 10 Kilometer wieder in 34 Minuten. Da das erst meine 8. Einheit war (also 80 Kilometer in diesem Monat), muss ich am Montag und Dienstag Abend "unbedingt" noch Sport machen, weil ich auch in diesem Monat wieder auf 100 Kilometer kommen will. Gut, dass der 01. Februar erst am Mittwoch ist, dass ich also noch 2 Tage Zeit habe, um dieses Ziel auch in diesem Monat wieder zu erreichen.

Ja, so ein Ziel sollte ich mir im Grunde auch im Büro setzen. In jeder Woche bzw. in jedem Monat unbedingt und "irgendwie" eine bestimmte "Pluszeit" zu erreichen, damit ich endlich von diesen blöden Minusstunden wieder runter komme. Im Grunde bin ich ja ehrgeizig, wenn ich unbedingt etwas schaffen will, etwas erreichen will, dann schaffe ich es meistens auch. Ja, meistens, nicht immer. Auch ich habe meine "Flauten", in denen ich geplante Ziele (egal ob beim Sport oder auf der Arbeit) leider nicht schaffe, nicht erreiche.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Std. und 10 Min. "Sport".

15 Min. Steppbrett-Training, 45 Min. Krafttraining und etwa 10 Min. Dehnen (für Schultern, Nacken sowie Beine und Fersen, einschl. Ausfallschritt auf Knien und mit den Händen neben dem vorderen Bein auf den Boden).

15 Min. Steppbrett-Training (7 Übungen für je 2 Min.). Bei 3 Übungen mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 2 Übungen (seitlich und nach vorne Kicken) mit den 2 kg Hanteln Biceps und bei den seitlichen Übungen (Steps) mit den 3 kg Hanteln Biceps.

Dann ging es weiter mit diesem Programm:

20 x Kettlebell Swing (6 kg).

Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Vorbeugen, mit gestreckten Armen mit der 2 kg Hantel hinter/oberhalb vom Rücken 10 x hoch.

Gerade hinstellen und mit der 3 kg Hantel 10 x hinter dem Kopf arbeiten, also runter bis zum Nacken und die Arme dann wieder nach oben strecken.

Gerade hinstellen, Oberkörper gerade nach vorne beugen und die 2 kg Hantel mit gestreckten Armen in Schulterhöhe vor und zurück schieben (von Brusthöhe vor bis Arme gestreckt sind und wieder zurück).

Dann auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings.

20 x Kettlebell Swing (6 kg).

30 Sek. Wandsitz, dabei die 1 kg Hantel (zwischen den Händen) mit nach vorne gestreckten Armen halten. Dabei die Füße im Wechsel anheben, also auf der Stelle laufen.

Gerade hinstellen und den "Body-Trimmer" 10 x mit den Armen hochziehen, Ellenbogen seitlich halten.

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Ausfallschritte, mit jeder Seite 10 x, dabei den hinteren Fuß auf dem Steppbrett.

Mit der 5 kg Kugelhantel 20 x Rudern, also mit jeder Seite 10 mal.

Auf Steppbrett liegend 15 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen. 10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Auf den Boden (auf die Matte), auf alle Viere, Knie 10 x vom Boden etwas anheben. Dann jeweils ein Bein angewinkelt hoch, Fuß Richtung Decke und 10 x nach oben wippen.

30 Sek. Unterarmstütze. 3 richtige Liegestütze. 10 Liegestütze auf Knien.

Auf den Rücken legen, Füße auf den großen Ball und 10 mal hochwippen (unten nicht ablegen), so dass Körper gerade Linie bildet.

Hinlegen, Beine aufstellen, 20 x Laufen, Bein strecken. Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden). Strecken und 10 x die Schere Waagerecht, dann 10 x die Schere Senkrecht (unten natürlich nicht ablegen).

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. Hände hinter den Kopf, 20 x Bicycle Crunches.

Auf die Seite legen und 5 x Seitstütz (ohne nachwippen). Flach liegen und oberes Bein 10 x gestreckt hoch (dabei ein geschlossenes Theraband um die Fußgelenke). (Weiter ohne Band) Flach liegen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch. Oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

20 x Kettlebell Swing mit der neuen 8 kg Kugelhantel (hat gut geklappt).

Zum Abschluss dann die Dehnübungen und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Die neue 10 kg Kugelhantel habe ich bei diesem Training noch nicht "eingeweiht".

Natürlich gibt es noch weitere Übungen (wie z. B. Kreuzheben, auf dem Bauch liegend usw.), was ich heute aber nicht durchgeführt habe. 45 Min. Training haben mir dann doch gereicht.

So, jetzt muss ich mich noch um den Haushalt kümmern. Der Eintrag für den Sonntag (einschließlich des Trainings) kommt dann erst später.