Sa. 27.07.2019
Am Samstag fand ich es schön,

dass ich von meiner Brieffreundin aus Erfurt eine schöne Urlaubskarte von der Ostsee bekommen habe. Ich finde es wirklich schön, dass wir immer noch in Kontakt sind (wir haben uns ja 1992 kennengelernt) und uns weiterhin Urlaubs- sowie Geburtstags-, Weihnachtskarten usw. schicken (und zwischendurch auch mal Mails). Eine richtig schöne kleine dauerhafte Freundschaft.

dass ich mir im Blumengeschäft eine Sonnenblume geholt habe. Einen kleinen Topf mit einer Blume drin. Die steht jetzt direkt vor der Balkontüre, wo morgens mein erster Blick auch hinfällt (wo wir auch ein Thermometer haben, morgens erst mal einen Blick aufs Thermometer, was das aktuelle Wetter sagt).

dass wir die Ferienwohnung komplett bezahlt haben. Bis spätestens Mitte August sollte der Restbetrag überwiesen werden. Das haben wir schon mal erledigt. Noch 43 Tage bis zum Urlaub (mit dem Sonntag). Ich freue mich schon so darauf.

dass ich mir 2 kleine Bilder geholt habe, die an die Wand kommen (wo ich immer Sport mache). Zum einen ein Foto vom Strand mit dem Meer und Wellen (und Seesternen). Das Richtige, um von dem Urlaub zu träumen....!! Dann ein Bild mit einem schönen Spruch: Today is the perfect Day to be happy. Das finde ich so richtig schön und passend (auch passend zu dieser Seite, also dem Glückstagebuch - Grins). 

dass ich mir 3 Schoko-Donuts geholt habe. Die habe ich am Samstag (LowCarb-Tag) allerdings liegen gelassen, werde sie am Sonntag als Nachtisch essen. Darauf habe ich schon seit einigen Wochen "Heißhunger" und freue mich jetzt schon so richtig darauf. 

Das ist immer so ein schwieriger Grad. Einerseits möchte ich abnehmen und mein Gewicht auch im Griff behalten. Zum einen "optisch", aber halt auch gesundheitlich (umso mehr Gewicht, umso mehr Kilos auf den Körper drücken, umso mehr Probleme mit Schmerzen habe ich ja immer), aber andererseits möchte man sich hin und wieder auch was gönnen. Der Genuss, die Lebensqualität darf auch nicht zu kurz kommen, darf auf Dauer nicht völlig fehlen. Ich verzichte schon auf sehr vieles (mein Freund isst zum Beispiel fast täglich irgendwas Süßes), aber hin und wieder möchte ich auch mal was leckeres essen, nicht ständig Kalorien zählen. 

Das ist auch Motivation zum Sport. Ich "darf" mir nur was gönnen, wenn ich auch Sport mache, diese Kalorien mit Fahrradfahren, Steppbrett sowie Krafttraining nach und nach wieder verbrenne. Mit dem Gedanken auf diese Donuts fiel mir das Training am Samstag Abend dann auch relativ leicht. 

dass ich meinen Sport durchgezogen habe. 

Fahrradfahren 16 Kilometer in 30:50 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33 km/h. Das war meine 15. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 240 gefahrene Kilometer für den Monat Juli. Im Jahr 2019 insgesamt 1.551,00 Kilometer.

Damit habe ich meine "geplanten" 15 eigenen Sporteinheiten schon mal geschafft. Aber weitere werden auf jeden Fall noch folgen!! Die Motivation zum Aufraffen wird damit zwar schwerer werden (wenn ich die geplanten Pflichteinheiten geschafft habe), aber mit den Schoko-Donuts sowie den Schmerzen in meinem Fuß (bei denen nur Bewegung hilft) will bzw. werde ich zusätzliche Sporteinheiten trotzdem noch schaffen. 

Danach 10 Min. mit der Faszienrolle, also 5 Min. mit jedem Bein (Ferse und Wade). Mit dem rechten Bein (der schmerzhaften Ferse) mit der etwas weicheren Rolle. Mit dem linken Bein (der schmerzhaften Stelle an der Wade) mit der härteren Massage-Rolle.

Nach dem Fahrradfahren noch etwa eine Stunde Sport (einschließlich Dehnen). Absichtlich mal ein etwas anderes Programm, nicht jedes Mal das völlige "08/15"-Programm, zu viel Routine reinbringen. 

Steppbrett-Programm, 3 Übungen für jeweils 2 Minuten. Gerade hoch und runter, mit den Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter (dabei mit den 1 kg Hanteln boxen). Dann mit links beginnen hoch und runter (dabei mit den 1,5 kg Hanteln boxen). Dann vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

Mit den 3 kg Hanteln 11 x Reverse Bizeps-Curls (Handflächen nach unten).

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

30 Sek. "Bergsteiger", mit den Händen auf dem Steppbrett. 

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

11 x Kreuzheben mit der Hantelstange. Gerade vorbeugen und damit 11 x Rudern, Ellenbogen nach hinten ziehen.

Dann die "Basis-Übung". Ausfallschritte, mit jeder Seite 6 x. Dabei (beim Hochkommen) mit den 3 kg Hanteln Bizeps-Curls.

11 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Mit der 6 kg Kugelhantel 11 x Kettlebell-Swing.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 11 x hoch bis in Schulterhöhe. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 11 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 11 Bizeps-Curls. Gerade Stehen, mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten, 11 x runter in den Nacken und Arme wieder nach oben strecken.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

30 Sek. Unterarmstütze.

Danach das "Wandern". Runter auf die Knie. 10 x mit den Armen nach oben drücken (hohe bzw. normale Liegestütz-Position) und wieder runter auf die Unterarme. 5 x mit rechts (hochdrücken) beginnen und 5 x mit links.

Beim 10. Mal oben bleiben. Auf allen Vieren. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 11 x nach oben wippen.

3 x 11 Situps mit dem "Crunch-Kissen", erst eng am Po, dann mittig unter dem Rücken, danach unter der BWS (Schultern). Jeweils relativ langsam, ohne Schwung nach oben gehen (in der 3. Variante ist es noch schwer, hat aber einigermaßen geklappt).

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, hoch zur Brücke, 12 x langsam Laufen (also jedes Bein 6 x anheben).

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 11 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Flach liegen, Beine im rechten Winkel anziehen. Im Wechsel (jedes Bein 6 x) flach über dem Boden strecken. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. 6 x die Schere Waagerecht.

10 x Bicycle Crunches.

Zum Abschluss noch ein paar Dehnübungen.