Di. 03. Jan. 2017
So, eben noch schnell einen Eintrag für den Dienstag.

Der Dienstag war durchweg positiv.

Am absolut schönsten war, dass wir die Ferienwohnung an der Nordsee (in Hafennähe, wo wir auch wohnen wollten) gebucht haben. Den Vertrag schicken sie uns zu, den müssen wir dann noch unterschreiben. Aber dass das schon mal geklappt hat, das macht mich total super glücklich. Ein absolutes Highlight in diesem Jahr. Dann werde ich meinen Geburtstag also am Meer verbringen. Super, super schön.

Auf der Arbeit lief alles gut, mit meinen Aufgaben komme ich gut voran. Zwischendurch war ich auch zur Post, einen Brief per Einschreiben weg bringen.

Meinem Kollegen geht es zum Glück besser. Ab heute beginnt für ihn so eine stundenweise Wiedereingliederung ins Arbeitsleben. Aber er hat ja eh nur noch rund 1,5 Jahre bis zur Rente. Abzüglich Urlaub werde ich ihn wohl nicht mehr allzu häufig sehen.

Auf der Rückfahrt habe ich wieder interessante Gespräche mit meiner Bus-Bekanntschaft geführt.

Abends habe ich eine Schale Chicken Nuggets gegessen, dazu eine Schale Pommes aus dem Tiefkühler bzw. aus dem Backofen. Aber ohne Ketchup, das wären mir zu viele Kalorien gewesen.

Ich bin eh mit meinem Gewicht am kämpfen. Ich nehme an, dass sich jetzt erst die ganzen Sünden, die ganzen Kalorien so richtig bemerkbar machen (Schokolade, Kuchen usw., was ich vor und über Weihnachten gegessen habe).

Abends habe ich mich erst ein Stündchen ausgeruht, mich dann etwas um den Haushalt gekümmert.

Gegen 22.30 Uhr hat das schlechte Gewissen gesiegt und ich habe mit dem Sport angefangen. Ich will diese überschüssigen Kilos ja auch wieder weg bzw. in den Griff bekommen.

Zuerst wieder das Fahrradfahren, die 10 Kilometer wieder in 34 Minuten. Das war also meine 2. eigene Sporteinheit in diesem Monat.

Anschließend noch 40 Minuten Sport, also 15 Minuten Steppbrett-Training (wie üblich 7 Übungen für je 2 Minuten, parallel dazu mit den Hanteln), rund 25 Minuten Krafttraining sowie etwa 5 Minuten Dehnen (für Schultern, Nacken sowie Beine und Fersen).

Mit den 3 kg Hanteln 10 x Biceps, Handinnenflächen nach unten (Arme unter Spannung halten, nicht ganz runter, sondern kurz vor den Beinen Stop und direkt wieder hoch).

Danach "Liegestütz-Rücklings", also Liegestützte von hinten auf dem Steppbrett, 10 x runter ohne Pause.

Mit 5 kg Hanteln 10 x Biceps.

35 Sek. Wandsitz, dabei die 1 kg Hantel (zwischen den Händen) mit nach vorne gestreckten Armen halten. Dabei die Fersen im Wechsel etwas vom Boden anheben.

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

(Dann als Experiment eine neue Übung) Etwas in Grätsche hinstellen, also Beine weit auseinander, leicht runter in die Kniebeuge, die Fersen gleichzeitig 10 x hoch und etwas auf den Zehenspitzen stehen bleiben. (Das hatte ich als Empfehlung für die Beine gelesen und da ich damit ja immer mal wieder Probleme habe, habe ich diese Übung jetzt mal mit eingebaut.)

Mit 5 kg Kugelhantel 20 x einarmiges Rudern, also mit jeder Seite 10 x.

Runter auf die Matte. 35 Sek. Unterarmstütze. Davon 15 Sek. reine Unterarmstütze und rund 20 Sek. Wechseln zwischen richtiger Stütze (also mit gestreckten Armen) und wieder runter auf die Unterarme. Insgesamt 3 x Wechsel.

3 richtige Liegestütze.

10 Liegestütze auf Knien.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke und 20 x Laufen, Beine dabei strecken.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden).

Strecken und 10 x die Schere.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie.

Hände hinter den Kopf, 20 x Bicycle Crunches.

Auf die Seite legen (im Wechsel). Unteres Bein 10 x gestreckt hoch.

Oberes Bein 10 x gestreckt hoch (dabei so ein Rubber-Band, geschlossenes Theraband, um die Fußgelenke).

(Weiter ohne Theraband) Oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

Danach mit der 6 kg "Kugelhantel" 50 x Kettlebell-Swing (2 x 15 mal und 1 x 20 mal hochschwingen).

Zum Abschluss dann die Dehnübungen und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Das Steppbrett-Programm kann ich besser ohne Musik durchziehen. So schnell, wie die Lieder sind, kann ich eh nicht hoch und runter gehen. Aber für das anschließende Krafttraining ist die Musik im Hintergrund total ideal. Z. B. beim Wandsitz habe ich die Fersen im Rhythmus der Musik etwas vom Boden angehoben. Auch bei anderen Übungen (Hanteln, Biceps usw.) habe ich die Bewegungen im Rhythmus der Musik gemacht.

Anschließend habe ich dann noch einen USB-Stift mit Musik fürs Training zusammen gestellt, deutsche, aber auch englische, ein bunter Mix. Ja, aber danach war ich dann so kaputt, dass ich "rückwärts" ins Bett gefallen bin, meine Arbeitssachen dementsprechend heute morgen noch sortieren musste. So, und jetzt muss ich los, da ich deswegen ja schon spät dran bin. Aber ich bin stolz, dass ich das Sportprogramm abends noch so durchgezogen habe.