Sa/So 21./22. August 2021

Der Samstag war, wie schon geschrieben, ein erfolgreicher Einkaufstag. 

Ich finde es schön, dass ich die neue Waage bekommen habe. 

Dazu habe ich mir, als Motivation für den Sport, so einen kleinen Ball geholt. Kein großer Fall, sondern wie 2 kleine Bälle nebeneinander. So ein länglicher Ball halt. Den kann man für verschiedene Übungen einsetzen.

Er ist auch für die Unterstützung bei Dehnübungen. Wenn man z. B. Übungen auf dem Rücken liegend macht. Dabei muss/soll der Rücken immer gerade sein. Nicht ins Hohlkreuz fallen.

Dabei halte ich den Kopf immer etwas angehoben. Dann ist mein Rücken ganz gerade auf dem Boden. Aber das geht mit der Zeit mächtig in den Nacken. 

Wenn ich den Kopf ablege, dann geht mein Rücken sofort hoch, also ins Hohlkreuz. Zum Teil nehme ich dabei deswegen sogar ein Kissen unter den Kopf.

Dieser längliche Ball ist halt für verschiedene Übungen und für den Nacken, zur Unterstützung bei solchen Übungen. Diese Idee fand ich sehr gut. 

Das Badezimmer, die neuen Schränke, das Umräumen nehmen wir Anfang der Woche in Angriff.

Am Montag bringt mein Freund das Auto ja eh erstmal weg. Also wegen dem dicken Kratzer, zum Lackieren. Dann bleiben wir zu Hause und können uns in Ruhe um das Badezimmer kümmern. 

Fürs Wohnzimmer haben wir eine neue Stehlampe bestellt. Wir haben 2 Stehlampen, rechts und links von der Couch. Aber 2 verschiedene. 

Die eine, die ist älter, funktioniert nur mit alten Glühbirnen. Diese bekommt man hier aber gar nicht mehr. Dementsprechend ist diese Ecke seit Monaten sehr dunkel. 

Die neuere Lampe hat zwei Strahler. Eine nach oben und eine zur Seite, die man selber einstellen kann, wohin sie scheinen soll. Davon haben wir noch eine Lampe bestellt. Die soll in dieser Woche kommen. Das hatten wir für den Urlaub eingeplant. 

In den ersten Urlaubstagen plane ich auch viel im Haushalt ein. Wäsche usw. In der letzten Arbeitswoche war ich so k. o., da habe ich abends gar nichts mehr gemacht. Darum kümmere ich mich jetzt in den ersten Urlaubstagen.

Mein Freund hat am Sonntag den Balkon schon mal etwas umgestaltet. Den Sichtschutz aus Bambus aufgestellt, befestigt. Damit wir, bei schönem Wetter, auch mal in Ruhe auf dem Balkon sitzen können. 

Die Nachbarin nebenan ist zwar sehr nett, aber es nervt halt, dass sie immer wieder rüber guckt. Sobald sie uns auf dem Balkon sieht, spricht sie uns an und verwickelt uns in ein Gespräch. Sie ist alleinstehend und sie freut sich halt, wenn sie mit jemand reden kann. Aber wenn wir uns entspannt (zum Lesen) draußen hinsetzen wollen, dann nervt es halt, wenn sie immer wieder auf einen einredet. 

Am Samstag Abend haben wir noch einen schönen Fernsehn- bzw. Filmeabend mit spannenden Filmen gemacht. 

Der Sonntag war für mich ein "Schlaftag". Ich habe sehr viel geschlafen. Erstmal seelisch total runterfahren. Den Stress und die Hektik der letzten Tage so richtig loswerden.

Auch im Urlaub werde ich hier (wie üblich, wie immer in den letzten Jahren) meine Einträge schreiben. Mal mehr, mal weniger regelmäßig. Also halt zu unterschiedlichen Tageszeiten. 

Ich freue mich schon so auf die nächsten 3 Wochen. Hoffentlich spielt das Wetter einigermaßen mit, so dass wir die geplanten Ausflüge auch durchziehen können. 

Jetzt noch zu meinem Sport. In diesem Eintrag zu meinem Samstags-Sport. Über das Training am Sonntag (Mittags Personal-Training, gleich mache ich noch meine eigene Sporteinheit, das will ich im Urlaub täglich durchziehen) schreibe ich dann im nächsten Eintrag.

Zuerst bin ich Fahrrad gefahren, 14 Kilometer in 25:10 Minuten. Das war meine 3. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 40 gefahrene Kilometer für den Monat August. Im Jahr 2021 insgesamt 1.282 Kilometer. Im Urlaub 1 Einheit mit 14 Kilometern.

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 40 Minuten. 

Steppbrett-Programm. 

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Dann im Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 x 1 Minute.

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

Gerade davor stehen. Diagonal hoch, mit Fuß oben stehen bleiben. Mit dem anderen Fuß 2 mal hoch ziehen, unten nur auftippen. Dann Wechsel anderen Fuß hoch. Dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls (für 1 Minute).

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

11 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

10 mal Kreuzheben mit der Hantelstange. 

10 mal Rudern mit der Hantelstange (jeweils vorbeugen und 2 mal Rudern).

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

(Also insgesamt 50 mal Kettlebell Swing). 

Weiter mit dem Rubber-Band um die Fußgelenke

Auf den Rand des Kissens bzw. der "Stufe" stellen und 10 mal auf die Zehenspitzen hoch wippen. 

10 mal Kickback mit jeder Seite (gestrecktes Bein nach hinten).

10 mal seitliches Kicken mit jeder Seite. 

Auf dem Wackelkissen/Pad:

10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen. 

10 Kniebeugen. Dabei Arme angewinkelt nach vorne. Hände im Rubber-Band. Beim Runtergehen Arme auseinander dehnen. Kurz etwas halten. 

Mit dem Body-Trainer (Ellenbogen seitlich in Brusthöhe) Hände vor der Brust 10 mal zusammen drücken.

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 

Gerade vorbeugen, mit den 1,5 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback. 

Mit den 0,5 kg Hanteln gerade vorgebeugt 10 mal Reverse Butterfly.

Auf der Matte:

30 Sek. Plank.

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

Bein/Knie zum Bauch ziehen, in Hüfthöhe nach hinten strecken (jede Seite 10 mal).

3 richtige Liegestütze (so gut es geht).

11 Liegestütze auf Knien.

10 Sit ups (mit dem Kissen).

Flach auf die Seite legen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Beinheben, 11 mal flach auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.

Jedes Bein (Knie zum Bauch ran ziehen) 10 mal flach über dem Boden strecken (mit Unterstützung des Therabandes).

10 mal Bicycle Crunches. 

10 mal Table Crunches (Beine im rechten Winkel anwinkeln, dem Oberkörper entgegen ziehen). 

Seitliches Crunchen. Beine aufstellen. Mit Hand (jede Seite 10 mal) seitlich zur Ferse ziehen.

Ein paar Minuten Dehnen (den Körper durch bewegen). Insbesondere für die Beine, Oberschenkel und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Schultern kreisen usw.