Do. 04.07.2019
Am Donnerstag fand ich es schön,

dass unser bzw. mein erstes selbst erstelltes Fotobuch (mit dem neuen System) per Paketpost hier angekommen ist. 

Es ist super, super schön, übertrifft alle unsere Erwartungen bei Weitem. Die Qualität (richtige Foto-Qualität) ist sehr gut und die Farben absolut 1 A. Ich habe ja Fotos von Parks genommen (in Ostfriesland), also auch viele Blumen und Blüten. Mein Freund hatte Angst, dass die Farben "falsch" wiedergegeben werden. Nein, das Buch ist wirklich sehr gut.

Mit diesem schönen Erfolgserlebnis werde ich jetzt weiter machen, also weitere Bücher von den Urlauben an Nord- und Ostsee erstellen. 

Ich habe vor, nicht Jahrgangsmäßig vorzugehen (z. B. 2016 Kühlungsborn einschließlich Rostock, Schwerin, Stralsund usw), sondern, so wie bei den Parks, mehr Themenmäßig. 

In dem Fotobuch mit den Parks sind Fotos aus 3 Urlauben, also aus 3 Jahren und halt von 2 verschiedenen Parks. Aber mein Freund findet es auch gut, wenn ich es so themenmäßig gestalte. 

dass es ansonsten ein relativ ruhiger Tag war. Ausschlafen, etwas Haushalt und abgesehen von einem kleinen Stadtbummel (etwas raus an die Luft) viel Ruhe und Erholung. Nachdem wir 3 Tage unterwegs waren, wollten wir am Donnerstag überwiegend einen ruhigen Tag machen. 

Jeden Tag nur "Action pur", das wäre uns zu viel geworden. 

dass ich abends noch meinen Sport durchgezogen habe. 

Zur "Motivation" habe ich dieses Mal eine "alte Schwarte", eine Folge von "Anna" (Silvia Seidel) auf YouTube geguckt. Da bin ich zufällig mal wieder drauf gestoßen. Auch wenn es nur ein Film bzw. eine Serie ist, vom "Inhalt" her, niemals aufzugeben, immer an seinen Träumen und Zielen festzuhalten (sie will ja unbedingt Tänzerin werden), fand ich diese Serie schon damals sehr gut (wobei ich damals ja selber noch Hobby-Tänzerin mit dem Jazz-Tanz war). Ja, von nix kommt nix. Ohne Fleiß keinen Preis. 

Also habe ich auch noch meinen Sport durchgezogen. 

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 16 Kilometer in 30:30 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 3. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 48 gefahrene Kilometer für den Monat Juli. Im Jahr 2019 insgesamt 1.359,00 Kilometer.

Für meinen Sport habe ich mir (auch zur Motivation) mal wieder einen kleinen "Stundenplan" bzw. Tagesplan aufgeschrieben. Das brauche ich hin und wieder mal. Meine "festen" Übungen (Standard-Übungen) habe ich ja eh (Kniebeugen, Bizeps-Curls usw.). Dazu habe ich mir (mal wieder bzw. mal wieder aktuell) für jeden Tag Übungen aufgeschrieben, die ich als "Pflichtübungen" durchführen will (jeden Tag was anderes). Und dazu habe ich ja auch immer mal wieder die Basis-Übungen, die ich von meinem Trainer bekomme. 

Also habe ich nach dem Fahrradfahren noch etwa 30 Minuten Sport (einschließlich Dehnen) gemacht. 

11 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 11 x hoch bis in Schulterhöhe, dort ein paar Sekunden halten. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 11 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 11 x Kreuzheben, beim Hochkommen das aufrechte Rudern. 11 x Biczeps-Curl. Nach dem letzten Durchgang 30 Sek. in der Waagerechten halten. Gerade vorbeugen und 11 x Rudern (Ellenbogen nach hinten ziehen).

Mit einer 4 kg Hantel 11 x hinter dem Kopf arbeiten (Arme nach oben strecken, runter in den Nacken und wieder nach oben strecken).

Mit den 3 kg Hanteln 11 x Reverse Bizeps-Curls (Handflächen nach unten). Nach dem letzten Durchgang 30 Sek. in der Waagerechten halten.

Gerade vorbeugen und mit den 1,5 kg Hanteln 11 x Butterfly, Arme zur Seite strecken, in Schulterhöhe nach hinten ziehen. Arme gestreckt nach hinten (am Oberkörper entlang), 11 x nach hinten/oben (hinter den Rücken) nach oben wippen. Gerade hinstellen, Arme vorne in Schulterhöhe (weiterhin mit den 1,5 kg Hanteln), Arme in dieser Höhe halten und zur Seite (also Schulterblätter hinten zusammen), wieder nach vorne, bis Ellenbogen vor dem Gesicht zusammen sind.

(Die Übungen mit den 1,5 kg Hanteln habe ich dieses Mal als Pflichtübung, als zusätzliche Übungen durchgeführt.)

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

Auf alle Viere. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 11 x nach oben wippen. 11 x Liegestütze auf Knien.

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Oberes Bein 11 x gestreckt hoch. Oberes Bein angewinkelt vor dem Körper ablegen. Mit dem unteren Bein 11 x gestreckt nach oben.

11 Crunches mit dem "Crunch-Pad" in der ersten Stufe, also nah am Po dran. 11 x in der zweiten Stufe, also mittig unter dem Rücken.

Auf den Rücken legen. Füße auf Fersen. Hoch zur Brücke und 10 x Laufen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 6 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten.

Dann die "Basis-Übung".

Flach liegen. Beine strecken, flach über dem Boden. Die Schere, also kreuzen. Dabei hoch zur Diagonalen und wieder runter bis kurz über dem Boden. 2 x hoch und runter.

10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf).

Zum Abschluss dann die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern.