So. 23. Mai 2021

Mal eben zwischendurch einen Eintrag für den Sonntag.

Der Sonntag war auch schön ruhig. Schon alleine der Gedanke, dass der Montag, der Wochenstart, ein freier Tag, ein Feiertag ist, der war so richtig schön.

Neben etwas Haushalt habe ich wieder viel gelesen. 

Am Freitag Abend habe ich noch Wäsche gemacht (also die Waschmaschine) und alles zum Trocknen aufgehangen. Am Sonntag war es trocken, da habe ich wieder alles hoch in die Wohnung geholt.

Das habe ich noch für heute, für den Montag geplant. Etwas Bewegung, also Laufen. Alles sortieren, falten und wieder in die Schränke legen. Aber ohne Stress, alles schön in Ruhe.

Ich finde es schön, dass mein neues Akku-Ladegerät funktioniert. Die Powerbank sozusagen. 

Die habe ich mir am Freitag Abend spontan beim Einkaufen in der Tchibo-Ecke geholt. Eine kleine Powerbank als Schlüsselanhänger.

Mein Akku ist zur Zeit noch in Ordnung. Über Nacht lade ich es immer. Morgens starte ich also mit 100 Prozent.

Bisher hatte ich abends meistens noch etwa 75 Prozent.

Aber in letzter Zeit mache ich unterwegs auch immer mal wieder ein Spielchen. An manchen Tagen lese ich auf der Rückfahrt, an anderen Tagen mache ich ein Spielchen. Kein "Baller-Spiel", dafür bin ich nicht so. So etwas mache ich nur wenige Male im Jahr.

Mehr so "Denkspiele". Dabei kann ich auch gut von der Arbeit abschalten.

Wenn ich unterwegs Spiele bzw. dann allgemein im Internet bin (auch bei Instagram einen Eintrag mache), dann ist mein Akku abends bei etwa 65 Prozent.

Vorsichtshalber habe ich mir deswegen schon mal ein Ladegerät für unterwegs geholt. Sicher ist sicher. Falls das Akku im Laufe der Zeit schwächer werden sollte. Nicht für jetzt, aber was ist in einem halben oder in einem Jahr. Dann habe ich schon mal so ein Ladegerät.

Mit solchen technischen Sachen habe ich zuerst immer Probleme. Erst mal die Bedienungsanleitung durchlesen, die dafür sehr umfangreich ist. 

Für meinen Trainer war es (auch beim Online-Training) sofort völlig logisch. Ich habe es ihm kurz gezeigt und sofort gab er mir gute Tipps, wie ich es aufladen muss usw. 

Nein, es war kein Fehlkauf. Ja, ich bin happy, dass ich es nutzen kann. Damit fühle ich mich jetzt auf Dauer mit dem Handy viel sicherer.

Abends haben wir auf RTL den Film mit den Riesen-Tieren geguckt. Die durch ein chemisches Experiment immer größer werden.

Ich fand es schön, dass es ein Happy End hatte. Ich habe wirklich damit gerechnet, dass der große Affe am Ende sterben wird. Ich wollte schon "Schlucken". Es ist nur ein Film.... Nein, alles gut, der Affe, der Hauptdarsteller sozusagen, hat alles überlebt. Diesen Schluss des Films fand ich echt schön.

So, bevor ich hier jetzt noch etwas weiter wusel, ein paar Haushaltssachen will ich heute unbedingt noch schaffen, mal eben einen Eintrag bezüglich meines Sports am Sonntag.

Mittags eine Stunde Personal-Training, abends bin ich 14 Kilometer Fahrrad gefahren und habe anschließend noch 35 Minuten Steppbrett und Krafttraining gemacht. 

Das Personal-Training am Sonntag war auch wieder sehr gut. 

Es fing relativ harmlos mit den Butterfly Reverse an. Gerade vorbeugen und die gestreckten Arme seitlich nach hinten hochziehen.

Dann ging es mit etwas mehr Power, mit dem Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel weiter.

Danach kamen Ausfallschritte, ebenfalls mit der 8 kg Kugelhantel. Beim nach vorne gehen die Kugelhantel nach unten strecken (neben das vordere Bein), beim Zurückgehen damit einen Bizeps-Curl.

Dann noch mal richtig Power. Burpees. Also runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder hinstellen. 

Danach ging es mit dem Steppbrett weiter.

Zuerst einen Block mit "stehenden" Übungen.

Vor dem Steppbrett stehen. Ein Bein/Fuß blieb oben auf dem Brett stehend. Mit dem anderen Bein arbeiten. Unten auf dem Boden immer nur kurz auftippen, dann wieder hochdrücken, auf einem Bein oben stehend. Dabei die 6 kg Kugelhantel in einer Hand halten. Also mit etwas mehr Gewicht.

Quer über dem Steppbrett stehen. Die 6 kg Kugelhantel vor der Brust halten. Die Beine erst unten auf dem Boden. Eine Kniebeuge, dann mit beiden Beinen hoch auf das Brett, wieder runter und die nächste Kniebeuge. Ein paar Wiederholungen mit rechts beginnend (hoch hoch, runter runter), dann ein paar Wiederholungen mit links beginnend.

Wieder gerade vor dem Brett stehen. Mit einem Bein hoch auf das Brett, mit dem anderen Bein/Knie nach vorne kicken. Rückwärts runter, weiten Schritt nach hinten und runter in den Ausfallschritt. Ebenfalls ein paar Wiederholungen mit dem rechten Bein beginnend, dann ein paar mit dem linken Bein beginnend.

Dann folgten weitere Burpees, dieses Mal mit den Händen auf das Steppbrett, wiederum mit einer Liegestütze. 

Danach ging es mit der Hantelbank weiter, also mit dem Rücken auf das Steppbrett legen.

Zuerst das Bankdrücken mit der Hantelstange. 

Dann die gleiche Bewegung, aber mit den 4 kg Hanteln. Unten immer einmal nachwippen, erst dann die Arme wieder nach oben strecken.

Mit einer 4 kg Hanteln die Übung für den Trizeps, also über bzw. oberhalb vom Kopf arbeiten. Runter mit den Armen, mit der Hantel, dann die Arme wieder nach oben strecken. 

Weiter mit den 3 kg Hanteln und der gestreckten Variante. Also die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken. Hoch zur Senkrechten und wieder runter zur Waagerechten. Unten ebenfalls einmal nachwippen (nur halb hoch), erst dann ganz hoch zur Senkrechten.

Dann nochmals das Bankdrücken mit der Hantelstange. 

Zu guter Letzt, auch als Basis-Übung, noch den Mountain Climber, also den Bergsteiger. Hände auf das Steppbrett, Oberkörper vorne halten (Arme senkrecht halten) und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen. 

Dabei haben wir wieder interessante Gespräche über verschiedene Dehnübungen geführt. Im Laufe der Zeit schleichen sich bei mir schon mal kleine Fehler ein. Er gibt mir immer wieder gute Tipps, worauf ich dabei genau bzw. intensiver achten soll. 

Alles in allem war es wieder ein sehr gutes Training.

Fahrradfahren am Sonntag 14 Kilometer in 25:00 Minuten. Das war meine 9. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 118 gefahrene Kilometer für den Monat Mai. Im Jahr 2021 insgesamt 932 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 35 Minuten. 

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 mal Kettlebell Swing. 

Steppbrett-Training:

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.

Dann im schnellen Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 x 1 Minute.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 mal Kettlebell Swing. 

10 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 

Im Stehen 10 mal mit den Füßen Wippen (Fersen hoch, dann Zehe hochziehen).

Gerade Stehen. Das Rubber-Band um die Fußgelenke. Jedes Bein 10 mal gestreckt nach hinten ziehen. 

Mit geradem Rücken diagonal vorbeugen und mit jedem Arm mit der 6 kg Kugelhantel 10 mal Rudern. 

35 Sek. Bergsteiger (Mountain Climber) mit den Händen auf dem Steppbrett (Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen).

Auf dem Wackelkissen/Pad:

10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen.

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 

Mit dem Body-Trainer die Hände 10 mal vor der Brust zusammen drücken (Ellenbogen in Brusthöhe halten).

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Schulterdrücken.

Auf der Matte:

35 Sek. Plank.

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

Bein seitlich angewinkelt aus der Hüfte heraus hochziehen (jede Seite 10 mal).

10 Sit ups (mit dem Kissen).

Reverse Plank mit gestreckten Beinen (20 Sek.).

10 mal Seitstütze. Unteres Bein angewinkelt, oberes Bein strecken. Auf dem Unterarm liegend. 

Flach auf der Seite liegen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Beinheben, 10 mal flach auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.

Bicycle. Flach liegen, Beine im rechten Winkel anheben. 10 mal im Wechsel flach über dem Boden strecken. 

Gestreckte Beine flach über dem Boden, 20 mal Flutter kicks (jedes Bein 10 mal oben).

Beine aufstellen, seitliches Crunchen, Hand seitlich zur Ferse ziehen. Jede Seite 10 mal. 

Etwa 5 Minuten Dehnen. Insbesondere für die Beine, Oberschenkel, Hüfte und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Schultern kreisen usw.