So. 22. August 2021

Der Sonntag war, abgesehen von meinem Sport, ein absoluter Ruhetag. So viel habe ich schon lange nicht mehr geschlafen. 

Das betrifft uns beide. Ein total ruhiger Tag. 

Etwas Haushalt, aber ansonsten gaaanz viele Ruhephasen, in denen wir immer wieder eingeschlafen sind.

Ich bin froh, dass ich vor 1,5 Wochen zur Blutabnahme war. Auch wenn es nur ein kleines Blutbild war. 

Im Laufe meines Lebens hatte ich schon oft Last mit Eisenmangel. Zum Teil war es eine richtige Blutarmut. Das letzte Mal war vor wenigen Jahren. 

Die typische Begleiterscheinung ist, dass man total müde ist. Dazu ist man dann total blass, auch um die Augen rum.

Im Blut hat man dann halt nur sehr wenige rote Blutkörperchen. Das hätte man schon im kleinen Blutbild gesehen.

Aber weil die Arzthelferin mir ja am Telefon bestätigt hat, dass das kleine Blutbild sehr gut war, sowohl die weißen als auch die roten Blutkörperchen sehr gut waren, alles im grünen Bereich war, kann ich keinen Eisenmangel, auch keine Blutarmut haben. 

Und blass bin ich aktuell (trotz des regnerischen Wetters) eh nicht. 

Nein, ich bin gesund, ich bin einfach nur müde. Halt einfach nur urlaubsreif. 

Da wir in der ersten Woche ja eh die Werkstatt-Termine fürs Auto haben (Kratzer/Lackieren und Inspektion), fangen wir mit totaler Ruhe an. Ausflüge planen wir erst nach der Inspektion ein, wenn das Auto in Ordnung ist. 

Auch das Badezimmer werden wir im Laufe der ersten Woche in Ruhe machen. Alles ohne Stress und Hektik. 

Wir sind beide total urlaubsreif, hatten in der letzten Zeit genug Stress. 

Ich hoffe, dass in der 2. unnd 3. Woche immer mal wieder schöne Sonnen-Tage für unsere Ausflüge sind. Zoo usw. im Regen kann man vergessen. Aber ich gehe mal davon aus, dass es zwischendurch immer mal wieder klappen wird, dass immer mal wieder ein paar schöne Tage dazwischen sind. 

Nachts habe ich aktuell noch unruhige Träume von der Arbeit, aber ich hoffe, dass sich das nächste Tage wieder beruhigen und ändern wird. Ich brauche halt ein paar Tage zum Abschalten.

Jetzt eben noch zu meinem Sport vom Sonntag.

Mittags eine Stunde Personal-Training. Abends bin ich Fahrrad gefahren, 14 Kilometer in 24:55 Minuten. Das war meine 4. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 54 gefahrene Kilometer für den Monat August. Im Jahr 2021 insgesamt 1.296 Kilometer. Im Urlaub 2 Einheiten mit 28 Kilometern.

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 35 Minuten. 

Steppbrett-Programm. 

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Dann im Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 x 1 Minute.

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

Gerade davor stehen. Diagonal hoch, mit Fuß oben stehen bleiben. Mit dem anderen Fuß 2 mal hoch ziehen, unten nur auftippen. Dann Wechsel anderen Fuß hoch. Dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls (für 1 Minute).

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

11 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 

10 Dips - Liegestütze rücklings.

Auf dem Wackelkissen/Pad:

10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen. 

10 Kniebeugen. Dabei 4 kg Kugelhantel vor der Brust halten. Beim Hochkommen Arme 5 mal (in Schulterhöhe) nach vorne strecken und 5 mal nach oben strecken.  

Mit dem Body-Trainer (Ellenbogen seitlich in Brusthöhe) Hände vor der Brust 10 mal zusammen drücken.

Mit den 3 kg Hanteln 10 mal Reverse Curls (Handflächen nach unten halten). 

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 

Auf der Matte:

30 Sek. Plank.

2 richtige Liegestütze (so gut es geht, etwa halb runter). 

10 Liegestütze auf Knien.

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

Bein angewinkelt seitlich aus der Hüfte heraus nach oben ziehen (jede Seite 10 mal).

10 Sit ups (mit dem Kissen).

Flach auf die Seite legen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Auf den Rücken legen. Beine aufstellen. Zwischen die Beine/Knie einen kleinen Ball (also etwas Spannung in die Beine, zusammen drücken damit der Ball nicht runter fällt). 10 mal hoch zur Brücke. 

Beinheben, 10 mal flach auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.

Jedes Bein (Knie zum Bauch ran ziehen) 10 mal flach über dem Boden strecken (mit Unterstützung des Therabandes).

Seitliches Crunchen. Beine aufstellen. Mit Hand (jede Seite 10 mal) seitlich zur Ferse ziehen.

Ein paar Minuten Dehnen (den Körper durch bewegen). Insbesondere für die Beine, Oberschenkel und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Schultern kreisen usw.

Das Personal-Training am Sonntag Mittag, der intensive sportliche Auftakt in meinen Urlaub, war auch wieder sehr gut. 

Es fing mit Ausfallschritten an. Im Wechsel zügig einen Schritt nach vorne (und runter in den Ausfallschritt). 

Ausfallschritt, mit dem hinteren Bein einmal kurz nach unten wippen, dann das hintere Bein nach vorne ziehen, Knie vorne hochziehen. Also auch etwas fürs Gleichgewicht. 

Kniebeugen, dabei die Arme nach oben strecken. 

Mit der 8 kg Kugelhantel Kettlebell Swing. 

Weiter mit Krafttraining.

Mit der Hantelstange das Kreuzheben.

Mit geradem Rücken diagonal nach vorne beugen und mit der 8 kg Kugelhantel das einarmige Rudern. 

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln das Seitheben (seitlich bis in Schulterhöhe).

Direkt im Anschluss das Schulterdrücken (Arme nach oben strecken).

Mit geradem Rücken nach vorne beugen und Reverse Butterfly.

Runter auf die "Hantelbank", also mit dem Rücken auf das Steppbrett legen. 

Das Bankdrücken mit der Hantelstange. 

Mit den 4 kg Hanteln seitliches Arbeiten. Gestreckte Arme von der Waagerechten hoch zur Senkrechten. 

Mit einer 4 kg Hantel hinter bzw. oberhalb vom Kopf arbeiten. Also für den Trizeps.

Dips, also Liegestütze rücklings, mit den Händen auf dem Steppbrett.

Zu guter Letzt noch die Monats-Challenge, Liegestütze auf Knien, mit den Händen wieder auf dem Steppbrett.

Ja, das war wieder ein sehr gutes Training. Danach habe ich die Arme deutlich gemerkt. Ein kleiner Muskelkater.