So. 21.03.2021

Am Sonntag fand ich es schön, dass ich wieder beweglich bin. Meine Beweglichkeit zurück habe. Nach dem "Hexenschuss" konnte ich ja kaum noch meine Füße berühren. In den ersten Tagen nur mit heftigen Schmerzen (irgendwie musste ich ja meine Schuhe usw. anziehen). Anschließend auch nur mit großer Anstrengung. 

Aber ich bin echt happy, dass ich diesbezüglich (bei den Dehnübungen) jetzt wieder an meinem vorherigen Level bin, mich wieder normal (so wie vorher) bewegen kann. 

Natürlich keinen Spagat  - Grins. Aber meine normale Beweglichkeit, die ich davor hatte, die ist jetzt zum Glück wieder da.

Die Kraft ist noch nicht wieder ganz da, aber daran arbeite ich noch. 

Am Sonntag haben wir uns gemeinsam um den Haushalt gekümmert. Mit Aufräumen, Staubsaugen, Putzen usw. Alles Hand in Hand. Aber ganz ohne Stress und Hektik, ganz in Ruhe eines nach dem anderen. Aber so sind wir sehr gut voran gekommen. 

Am Sonntag habe ich auch wieder viel Sport gemacht. Mittags eine Stunde Personal-Training, abends bin ich Fahrrad gefahren und habe danach noch ein paar Übungen gemacht. 

Das Personal-Training am Sonntag war auch wieder sehr gut.

Schon wieder etwas anspruchsvoller. Etwa 95 % von meiner bisherigen Leistung. 

Es fing mit Ausfallschritten an, dabei die Arme nach oben strecken. 

Es folgten Kniebeugen, beim Hochkommen ein Bein nach vorne strecken, mit der gegengleichen Hand zum Schienbein ziehen. 

Ein paar Burpees ohne Sprünge. Also runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder gerade hinstellen. 

Dann war ich auf jeden Fall schon mal gut warm, mein Puls im oberen Bereich. 

Weiter ging es mit Ausfallschritten durch den Raum. 

Mein "größtes" Problem sind dabei meine Füße. Von kleiner Kindheit an laufe ich immer schon gerne und viel auf den Zehenspitzen. Völlig im Unterbewusstsein. Bei meinen damaligen Hobbys Ballett und Jazz-Tanz kam ich damit beim Spitzentanz und bei Drehungen sehr gut klar. Aber bei den Ausfallschritten ist das total negativ und eine völlig falsche Haltung. 

Dabei muss ich mich immer konzentrieren, es richtig durchzuführen, wobei trotzdem immer wieder Korrekturen kommen (wenn mein Gewicht dabei zu sehr auf dem vorderen Fuß liegt). 

Anschließend Kniebeugen, dabei die 8 kg Kugelhantel vor der Brust halten. 

Weitere Ausfallschritte, dieses Mal aber auf der Stelle, immer wieder einen großen Schritt nach vorne. Dabei die 8 kg Kugelhantel in der gegengleichen Hand halten. 

Dann folgte die Standwaage, ebenfalls mit dieser Kugelhantel. Diese in der Hand vom Standbein halten. Das fand ich schwer, weil ich dadurch "seitlich" gezogen worden bin, die Schulter nach unten zog. Ich bin bei dieser Übung ja schon "genug" mit dem Gleichgewicht beschäftigt, das gestreckte Bein hinten möglichst hoch zu bekommen (um in die richtige Waage-Haltung zu kommen). Dabei dann gleichzeitig die schwere Kugelhantel zu halten, das war eine gute Herausforderung. 

Anschließend tiefe Kniebeugen, also die Sumo Squats. Auch dabei die 8 kg Kugelhantel in den Händen halten. Unten immer tief nach wippen. 

Diagonal vorbeugen (natürlich mit geradem Rücken), mit einer Hand auf dem Sideboard abstützen. Mit einem Arm Rudern, ebenfalls wieder mit der 8 kg Kugelhantel. Den Ellenbogen weit nach hinten ziehen. Dabei natürlich auch auf die geradem Schultern achten. 

Dann ging es mit den 2 kg Hanteln weiter. 

Gerade Stehen und Schulterdrücken. Mit den Armen (Oberarmen) in Schulterhöhe beginnen und die Arme immer wieder nach oben strecken. 

Danach kam das Seitheben. Die fast gestreckten Arme seitlich bis in Schulterhöhe hochziehen. 

Zu guter Letzt kam noch das Theraband zum Einsatz. Eine Seite um die Türklinke binden. 

Mit Abstand (Band unter Spannung) seitlich vor der Tür stehen. Der "hintere" Arm angewinkelt nach vorne (Oberarm am Körper halten). In der Hand das andere Ende vom Band halten. Den Arm/Unterarm nach hinten weg drehen. 

Das sieht so einfach aus, aber nach einigen Wiederholungen wurde es immer schwerer. Es zog mächtig im Oberarm. 

Das war dann auch noch die Basis-Übung, die ich in den nächsten Tagen, bis zum nächsten Training täglich ausführen werde. 

Ja, das war wieder ein sehr gutes Training. Schon wieder viel intensiver und anspruchsvoller. Ich bin stolz, dass ich es wieder so gut hinbekommen habe, diese Leistung wieder gut geschafft habe.

Abends bin ich dann noch Fahrrad gefahren, 12 Kilometer in 21:20 Minuten. Das war meine 6. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 76 gefahrene Kilometer für den Monat März. Im Jahr 2021 insgesamt 567 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch ein kleines Krafttraining über 5 Minuten. 

Auf dem Wackelkissen:

10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen.

10 Kniebeugen mittig auf dem Kissen stehend. Beim Hochkommen kurz auf die Zehenspitzen kommen. 

Auf der Matte:

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

10 Liegestütze auf Knien. 

Auf der Seite liegend. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Beinheben. Auf dem Rücken liegend, 10 mal gestreckte Beine hoch und runter.

Bicycle. Flach liegen, Beine im rechten Winkel anheben. 10 mal im Wechsel flach über dem Boden strecken. 

Gestreckte Beine flach über dem Boden, 20 mal Flutter kicks (jedes Bein 10 mal oben).

Ein paar Dehnübungen für die Beine (Oberschenkel und Fersen).