So. 07.03.2021

Der Sonntag war nicht mein Tag. 

Beim Aufstehen (vom Sitzen) habe ich eine falsche Bewegung gemacht. Stich in der LWS. Heftige Rückenschmerzen. Mehrere Stunden wie eine alte Frau mit gebeugtem Rücken durch die Wohnung gelaufen. Ein kleiner "Hexenschuss" sozusagen. 

Öfters auf den Boden gelegt. Auf allen Vieren Katzenbuckel gemacht (Rücken immer wieder hoch und runter). 

Auf den Rücken gelegt. Beine gestreckt hoch und runter (ein paar Mal Beinheben). 

"Kleines Paket" gemacht (Knie zum Bauch gezogen). Bicycle, Beine im Wechsel gestreckt. 

Abends versucht Fahrrad zu fahren. 6 Kilometer in 11:00 Minuten. Das war meine 2. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 21 gefahrene Kilometer für den Monat März. Im Jahr 2021 insgesamt 512 Kilometer.

Dann abgebrochen, weil die Schmerzen zu heftig waren. 

Noch etwa 10 Minuten Dehnübungen gemacht. Beim Bein-Dehnen (Beine gestreckt, Hände Richtung Füße bzw. Boden) kam ich mit Oberkörper nur bis zum rechten Winkel, Hände nur bis zu den Knien. Dann eine Sperre im Rücken. 

Schließlich habe ich es abgebrochen. Aber besser (weniger schmerzhaft) als mittags war es abends auf jeden Fall. Von Stunde zu Stunde wird es wieder besser. 

Aber immerhin finde ich es schön, dass ich inzwischen genug Übungen kenne, um mich selber zu therapieren sozusagen. Mich nicht "gehen lassen", sondern direkt aktiv daran gearbeitet, es wieder in den Griff zu bekommen. Natürlich nicht zu intensiv, sondern mit ganz vorsichtigen Bewegungen. 

Am Sonntag bin ich immer überwiegend durch die Wohnung gelaufen. Ich habe kaum getraut mich hinzusetzen. Wenn ich eine Zeitlang gelaufen bin, dann wurde es immer besser, dann habe ich kaum was im Rücken gemerkt. 

Aber sobald ich wieder ein paar Minuten gesessen habe, wieder aufgestanden bin, dann ging es mit dem "Buckel" von vorne los. Wieder langsam und bewusst, fast in Zeitlupe gerade hinstellen. 

Nachts (von Sonntag auf Montag) habe ich gut und schmerzfrei geschlafen. 

Der Montag Morgen war dann auch eine Qual. Strümpfe und Schuhe anziehen, Schuhe zubinden. Ich kam kaum an die Füße dran. Nur mit Schmerzen (intensivem Dehnen) im LWS Bereich und im Oberschenkel. Aber langsam habe ich es trotzdem hinbekommen. 

Ist ja nicht das erste Mal, dass es mir so passiert ist. Im Laufe der Jahre immer mal wieder. Im ersten Moment ist der Schmerz dann immer intensiv, wird dann immer weniger, bis die Beweglichkeit wieder vollständig da ist. 

Das ist immer im Bereich von der Bandscheiben-Vorwölbung, die ich ja seit dem 25. Lebensjahr habe. Deswegen, als das passiert ist, habe ich ja damals mit dem Jazz-Tanz auch aufgehört. Und laut Röntgenaufnahmen und Orthopäden bleibt diese Vorwölbung auch für immer bestehen. Die Wirbel sind so eng aufeinander gepresst, dass sich die Vorwölbung nicht mehr zurückziehen kann. 

Es geht oft lange, oft über Jahre gut, dass ich in dem Bereich keine akuten Schmerzen habe. Aber eine falsche Bewegung und schon ist es wieder passiert. 

Wie gesagt, sofort ab auf den Boden und "Gegenmaßnahmen" wie Katzenbuckel und gerader Rücken (auf dem Rücken liegend" eingeleitet), was auch sofort geholfen hat. Keine sofortige komplette Wirkung, die Bewegungseinschränkung bleibt jetzt wieder ein paar Tage, aber die akuten Schmerzen konnte ich damit sofort wieder lindern. 

Bezüglich der Süßigkeiten motivieren und unterstützen wir beide uns jetzt gegenseitig. Wir wollen hier weitestgehend eine "zuckerfreie" Zone machen. Also zumindest keine Süßigkeiten. 

Den genauen Wert (Zuckerwert) weiß mein Freund nicht. Der Arzt hat es ihm gesagt, aber so was merkt er sich nicht sofort. Er weiß nur, wenn die Blutwerte bei der nächsten Kontrolle in etwa 6 bis 12 Monaten noch in diesem Bereich sind, dann soll er damit rechnen, täglich eine Tablette nehmen zu müssen. Also müssen die Werte im unteren Bereich sein, sonst hätte der Arzt sofort reagiert. 

Aber mein Freund es schaffen, unterhalb dieses Bereiches zu sein. Zunächst hat er die Notbremse gezogen, will vorerst gar nichts Süßes mehr essen.

Also schon den Zucker in Lebensmitteln, einschließlich Quark, Joghurt usw. Das esse ich ja auch. Aber keine puren Süßigkeiten mehr. 

Jetzt noch zu meinem Training vom Sonntag Vormittag. Da war bei mir noch alles in Ordnung. Mit dem Rücken das ist erst danach, am frühen Nachmittag passiert. Wobei ich schon überlegt habe, ob ich auch schon dabei im Unterbewusstsein eine falsche Bewegung gemacht habe, die sich später dann erst so richtig bemerkbar gemacht hat. 

Das Personal-Training am Sonntag war auch wieder sehr gut. 

Es fing zunächst mit der 8 kg Kugelhantel an. Damit mal eine Übung, das geht ja noch. Aber damit einen ganzen Block, also verschiedene Übungen, das wird dann intensiv. Das geht dann immer mehr in die Arme. 

Es fing mit dem Kettlebell Swing an. 

Danach folgten die Sumo Squats, also tiefe Kniebeugen, unten einmal tief nach wippen. 

Normale Kniebeugen (die Kugelhantel die ganze Zeit zwischen den Händen halten), beim Hochkommen Schulterdrücken, also die Arme nach oben strecken. 

Vorbeugen und einmal Rudern. Also die Ellenbogen mehr seitlich hochziehen, die Kugelhantel zum Bauch hoch ziehen. 

Zu guter Letzt als Abschluss von diesem Block noch Ausfallschritte. Im Wechsel großen Schritt nach vorne. Auch dabei die Kugelhantel vor der Brust halten. Dabei mit Rotation, also den Oberkörper zur Seite drehen. 

Danach ging es mit den 4 kg Hanteln weiter. 

Zunächst mit Ausfallschritten durch den Raum. Mal mit rechts beginnend, mal mit links beginnen. 

Dann kam das Steppbrett dazu. 

Die 4 kg Hanteln weiterhin in den Händen halten. Ein Bein blieb oben auf dem Steppbrett. Mit dem anderen Bein arbeiten. Hoch (also auf einem Bein oben stehen), einen Kick machen (Knie hochziehen) und wieder rückwärts runter. Unten nur kurz auftippen, direkt wieder hochziehen. 

Seitliche Stehen, also das Brett quer zwischen den Beinen (die 4 kg Hantel quer zwischen den Händen vor der Brust halten). Beine erst auf dem Boden. Eine Kniebeuge. Dann hoch hoch (mit beiden Beinen kurz oben auf dem Brett stehen), runter runter und wieder eine Kniebeuge. Mal mit dem rechten Bein beginnen, mal mit dem linken Bein. 

Wieder gerade vor dem Steppbrett stehen. Hoch aufs Brett, mit einem Bein wieder kicken (Knie hochziehen), wieder rückwärts runter, weiten Schritt nach hinten und runter in den Ausfallschritt. 

Dann ging es kurz mit dem Wackelkissen weiter. Eine neue bzw. weitere Basis-Übung. Mit einem Bein darauf stehen bleiben. Ausfallschritt, also das andere Bein weit hinten. Erst runter in den Ausfallschritt, beim Hochkommen das hintere Bein gestreckt hochziehen, Körper in Bogenspannung halten. 

Bei der geraden Variante (wenn ich darauf Kniebeugen mache, auf einem Bein stehen) kann ich es inzwischen gut und stabil halten (auf einem Bein auf dem Wackelkissen), aber in Bewegung, das andere Bein hinten mit Schwung hochziehen, dabei hapert es noch mächtig mit dem Gleichgewicht und ich musste mich mehrmals am Schrank etwas festhalten, wieder etwas stabilisieren. 

Anschließend ging es mit der Hantelbank weiter. Also mit dem Rücken auf das Steppbrett legen. 

Zuerst das normale Bankdrücken mit der Hantelstange. Das habe ich inzwischen ja sehr gut im Griff. Auch mit einigen Wiederholungen. Gar kein Problem mehr. 

Dann das enge Bankdrücken, also über dem Bauch arbeiten, die Oberarme am Oberkörper halten. Dabei dieses Mal die 10 kg Kugelhantel zwischen den Händen halten. Damit musste ich zwar etwas kämpfen, habe unten immer eine kleine Pause gemacht (die Kugelhantel kurz auf dem Bauch abgelegt), aber trotzdem habe ich es ganz gut hinbekommen. 

Weiter mit den 3 kg Hanteln. Seitliches Arbeiten. Arme in Schulterhöhe gestreckt zur Seite. Von der Waagerechten (unten mit nach wippen) hoch zur Senkrechten und wieder runter zur Waagerechten.

Zum Abschluss, vor den Dehnübungen, nochmal ein paar Wiederholungen mit der Hantelstange. 

Dabei haben wir wieder sehr interessante und motivierende Gespräche über verschiedene Übungen (die richtige Ausführung) geführt. 

Alles in allem war es wieder ein sehr gute Training.