So. 29. Nov. 2020

Der Sonntag war schön. Im Grunde war er zwei geteilt.

 

Zur einen Hälfte habe ich viel im Haushalt geschafft. Küche (Spülen, die großen Sachen, Töpfe, Pfannen usw.) sowie die Wäsche, alles im Keller aufgehangen.

 

Außerdem habe ich halt "Büro" gemacht. Ich habe mich um meinen neuen Arbeitsvertrag gekümmert. Habe ihn schon mal unterschrieben. Alles fertig gemacht (also auch den Sozialversicherungsnachweis eingescannt und für die Personal-Abteilung ausgedruckt).

 

Ich habe mich fürs Online-Banking angemeldet. Die Unterlagen, die Pin-Nr. dafür soll ich in den nächsten Tagen per Post bekommen.

 

Auch bei der Krankenkasse habe ich mich online angemeldet. Also bei der Kasse, bei der wir seit Jahren sind. Ich wollte (bzw. muss) von dort eine Bestätigung meiner Mitgliedschaft haben. Formular ist online, aber nur für Mitglieder im angemeldeten Bereich. 

 

Also habe ich mich auch dort angemeldet. Nächste Tage bekomme ich auch von dort die Zugriffsdaten per Post. Dann kann ich dort online den Antrag ausfüllen, damit sie mir die Bestätigung dann wiederum per Post zusenden. 

 

Ja, am Sonntag habe ich sehr viel geschafft, aber alles ganz in Ruhe. 

 

Und nebenbei (mittags und abends) habe ich auch noch meinen Sport durchgezogen. Mittags eine Stunde Personal-Training und abends noch mein eigenes Training. 

 

Fahrradfahren, 14 Kilometer in 24:45 Minuten. Das war meine 13. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 180 gefahrene Kilometer für den Monat November. Im Jahr 2020 insgesamt 2.574 Kilometer.

 

Anschließend 20 Minuten Training. Mein Grundprogramm bzw. die "Tages-Challenge" (mit Zusatz-Übungen für den Sonntag).

 

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 mal Kettlebell Swing.

 

Auf dem Wackelkissen:

 

10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen.

 

Mit der 4 kg Kugelhantel 10 Kniebeugen. Oben 5 mal nach vorne und 5 mal nach oben strecken.

 

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls.

 

Auf der Matte:

 

40 Sek. Plank.

 

Auf allen Vieren 15 mal Kickback, 10 mal mit dem gebeugten Bein, 5 mal mit gestrecktem Bein (mit jeder Seite).

 

10 Liegestütze auf Knien.

 

Bein seitlich angewinkelt aus der Hüfte heraus hochziehen (jede Seite 10 mal).

 

10 mal Seitstütze. Auf die Seite legen unteres Bein angewinkelt, oberes Bein strecken. 2 mal 5 Mal hoch wippen (mit jeder Seite). 

 

Auf der Seite liegend. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

 

Auf den Rücken legen, 10 mal Beinheben (gestreckte Beine hoch und runter).

 

Beine rechten Winkel anziehen 10 mal im Wechsel flach über Boden strecken.

 

Gestreckte Beine flach über dem Boden, 20 mal Flutter kicks (jedes Bein 10 mal oben).

 

Auf dem Rand vom Wackelkissen stehen und 10 mal (mit jedem Bein) einbeinig mit der Ferse runter auf den Boden und wieder hoch bis auf die Zehenspitzen. 

 

Ein paar Minuten Dehnen für Beine, Fersen, Oberschenkel und Hüfte, einschließlich Katzenbuckel usw.

 

 

Das Personal-Training am Sonntag war auch wieder sehr gut. 

 

Manchmal meine ich, ich würde mir meine gesundheitlichen Probleme (Muskulär) nur "einbilden". Aber spätestens wenn ich Schmerzen habe, bei verschiedenen Übungen / Bewegungen eingeschränkt bin, dann merke ich wieder, dass es bei mir wirklich ein gesundheitliches Problem ist. Immerhin wurde es ja mit 30 % Behinderung anerkannt. 

 

Aktuell "ärgert" mein Körper mich halt mal wieder. Meinen Beinen geht es (dank meines täglichen Training, der täglichen Übungen) aktuell ziemlich gut (immerhin fast schmerzfrei), aber mein Rücken "meldet" sich immer mal wieder. Mal mehr im unteren, im LWS-Bereich, mal mehr im oberen, im BWS-Bereich. Nicht ständig, immer nur je nach Bewegung. 

 

Das bekam ich bei diesem Training auch wieder mehrmals zu spüren. 

 

Das Training fing mit so einigen Kniebeugen und seitlichen Kicks an. Dabei die Arme mit Hanteln jeweils schwungvoll mitnehmen. 

 

Dann folgten Ausfallschritte durch den Raum. Immer wieder einen weiten Schritt nach vorne. Mal mit rechts beginnen, mal mit links beginnen. 

 

Dann Ausfallschritte auf der Stelle. Unten immer tief nachwippen. 

 

Kniebeugen, dabei die 4 kg Hanteln seitlich unten halten. 

 

Gerade Stehen. Eine 4 kg Hantel waagerecht zwischen den Händen halten. Mit den gestreckten Armen immer wieder hoch zur Waagerechten (Schulterhöhe) und wieder runter (dabei habe ich den oberen Rücken wieder heftig gemerkt). 

 

Weiter mit den 1,5 kg Hanteln. 

 

Arme pendeln. Einen Arm zur Seite strecken (Schulterhöhe), einen gerade nach vorne. Kniebeugen, Arme (oben in Schulterhöhe halten) wechseln (also anderen Arm seitlich und anderen Arm nach vorne). Immer wieder Kniebeuge und Arme wechseln. 

 

Kniebeuge und oben 3 mal die Arme mit den 1,5 kg Hanteln nach oben strecken. 

 

Gerade Stehen bleiben und das Seitheben, Arme gestreckt bis zur Waagerechten, Schulterhöhe nach oben ziehen (auch dabei zog es heftig im oberen Rücken). 

 

Zum Abschluss, vor den Dehnübungen, kam deswegen, als "Massage-Funktion" sozusagen, die Faszienrolle ins Spiel. Mit dem Rücken darauf legen. Zuerst vor die Rolle setzen. Zurücklehnen, so dass die Rolle unter dem Rücken ist. 

 

Zuerst hatte ich große Probleme, weil die Rolle ganz unten, im LWS-Bereich war. Dort habe ich auf Druck ganz große Schmerzen. Schon seit vielen, vielen Jahren. In dem Bereich ist die Bandscheiben-Vorwölbung. Schon bei Massagen (vor etwa 10 Jahren) ging ich vor Schmerzen unter die Decke. Dort kann ich gar keinen Druck aushalten. 

 

Dann nahm ich die Rolle weiter oberhalb, also unter den BWS-Bereich (wo ich zuvor im Stehen bei den Hantelübungen die Schmerzen hatte). Dort war es dann kein Problem. Das werde ich jetzt mal öfters machen. Vielleicht hilft es mir, dort die Schmerzen zu lindern. 

 

Alles in allem war es wieder ein sehr interessantes, gutes und abwechslungsreiches Training.