So. 09. Dez. 2018
Der Sonntag war soweit echt gut.

Ich finde es total gut, wie hilfsbereit mein Trainer ist. Also nicht nur bezüglich meines Trainings, sondern auch bei unserer Wohnung. 

Unsere Probleme mit der Heizung, dass sie sich nicht richtig einstellen ließ, hingen anscheinend nur mit zu schwachen bzw. leeren Batterien zusammen. Deswegen wollten bzw. haben wir die Batterien im Wohnzimmer jetzt ebenfalls gewechselt.

Aber nicht "wir", sondern mein Trainer hat uns dabei geholfen. Wir haben es versucht, bekamen das Thermostat aber nicht auf. Für ihn war es dann wirklich eine Kleinigkeit. Ein Griff und schon hatte er das Batteriefach geöffnet. 

Ja, für diese Hilfe sind wir ihm wirklich total dankbar. Endlich können wir die Heizung vernünftig einstellen. 

Außerdem funktioniert mein "Kalender" im Handy inzwischen. Nach ein paar Startschwierigkeiten bezüglich der richtigen Einstellungen (auch dabei hat er mir geholfen) komme ich damit jetzt soweit klar (so dass ich ihn anwenden kann, mir die eingegebenen Termine auch angezeigt werden).

Gerade aktuell, solange die Küche noch nicht fertig ist, wir den Kalender noch nicht aufgehangen habe, brauche ich halt einen Kalender, damit ich wichtige Termine nicht vergesse. 

Auch wenn ich immer vieles im Kopf habe, auch ich kann mal was vergessen. Nobody is perfect. 

Heute haben wir schon mal die Küche soweit startklar gemacht. Am Dienstag soll doch der Ofen kommen. Morgen sind wir beide ja Arbeiten (mein Freund hat morgen seinen letzten Arbeitstag in diesem Jahr). 

Diesen "Ofenschrank", wo der Ofen am Dienstag dann rein kommt, haben wir vorübergehend als "Ablage-Schrank" genutzt. Den mussten wir natürlich leer machen, damit die Techniker den Ofen richtig einbauen und anschließen können. Das haben wir heute gemacht.

Heute Nachmittag hatte ich ein interessantes Gespräch. Als ich im Keller war, habe ich unsere Nachbarin, die frühere Lehrerin getroffen (ich habe mich um die Wäsche gekümmert, wie haben uns bei den Waschmaschinen getroffen). 

Wie klein die Welt doch ist. Ich habe erwähnt, dass ich mittags Training hatte. Was soll ich sagen, sie kennt meinen Trainer. Hat ihn als kleinen Jungen kennengelernt.

Der Kleine ist also Ihr Trainer? Ja, der "Kleine" - Grins. Er ist etwa einen Kopf größer als ich - Lach. 

Sie kennt seine Familie und hat mir ein paar Sachen erzählt. Um seine Privatsphäre zu schützen, werde ich hier aber nicht näher darauf eingehen. Es war auf jeden Fall ein interessantes Gespräch. 

Wir kamen dadurch dann auf mein Training zu sprechen, wie das so ablaufen würde, weil ihr Mann sich ebenfalls für Krafttraining interessiert. 

Ich bin mal gespannt, wie ich morgen früh zur Arbeit komme. Heute Mittag wurde für morgen früh ein Streik bei der Bahn, also bei den Zügen angekündigt. Die meisten Züge fallen entweder aus oder haben Verspätung. Ich will zeitig zum Bahnhof gehen und mal gucken, welchen Zug ich dann bekomme.

Morgen früh muss ich erst mal bei der Heizungsfirma anrufen. 

Am Freitag wurden die Heizungen (der Stand auf dem Display) abgelesen. Das wurde ja angekündigt. Ich habe dort vor etwa 2 Wochen angerufen, wollte für uns einen neuen Termin vereinbaren. Dabei hieß es, dass sie, wenn sie einen nicht antreffen, automatisch eine Karte mit einem neuen, einem Ausweichtermin in den Briefkasten werfen. 

Als es am Freitag geschellt hat, da lag ich weinend und mit Migräne im Bett. Ich kann das halt nicht steuern. Mit der Migräne, mit Kreislaufproblemen, kann ich dann auch nicht direkt aufspringen. Aber wenn ich Arbeiten gewesen wäre, wären wir ja auch nicht zu Hause gewesen.

Er hat jedoch nicht, wie angekündigt, eine Karte mit einem Ausweichtermin hier gelassen. Jetzt muss ich morgen früh erst mal dort anrufen und einen neuen Termin vereinbaren. 

Bezüglich meines Gewichtes, also des Abnehmens, mache ich es jetzt wie Frauen, die schwanger werden wollen, bei denen es aber zunächst nicht so richtig klappt (auch wenn das jetzt ein blöder Vergleich ist).

Diese Frauen machen alles, um schwanger zu werden, was häufig ja nicht klappt. Aber in dem Moment, wenn sie einfach normal weiter leben, den Druck ablegen, dann klappt es endlich.

NEIN, ich will nicht schwanger werden. Ich bin 49 Jahre und plane diesbezüglich ganz bestimmt, zu 100 % nichts ein. 

Aber den Vergleich finde ich trotzdem gut.

Ich bin 1,60 m groß. Theoretisch könnte ich also um die 60 kg wiegen. Das wäre dann normal und kein Untergewicht (keine Magersucht sozusagen). 

Aktuell pendel ich bei 62 bis 63 kg (durchschnittlich).

Ich habe keine Lust mehr, um jedes Gramm zu kämpfen. Enttäuscht zu sein, wenn ich mal die 61 kg nicht ganz schaffe.

Ja, ich mache es jetzt so, wie diese Frauen, die schwanger werden wollen.

Ich lebe gesund, ich esse (überwiegend) gesund und ich ziehe meinen Sport so ziemlich regelmäßig durch.

Ich will mein Gewicht auf jeden Fall bei rund 62 kg (Plus/Minus) halten. Schön, wenn ich 61 kg schaffe. Das höhere Gewicht bei etwa 63 kg, aber aller, aller höchstens bei 64,5 kg (die magische 65 kg will ich nicht mehr erreichen).

Mal sehen, vielleicht komme ich im Laufe der Zeit, ohne extra Druck (immer weniger wiegen zu wollen) mit der Zeit ja von alleine (mit Ernährung und Sport) auf 60 (oder weniger) Kilo. Theoretisch ist es möglich. Wenn ich 61/62 kg halten würde, damit wäre ich auch voll und ganz zufrieden. Alles andere lasse ich dann auf mich zukommen. Ja, wer weiß, vielleicht bin ich so wirklich irgendwann bei 60 kg. Alles ist möglich.

Heute Mittag hatte ich ja, wie gesagt, mein Training. Das war wieder ein sehr gutes Training.

Da er ja auch ein Vorbild für mich ist (insbesondere sportlich, aber auch in seiner Art an sich), waren unsere Gespräche wieder sehr interessant und motivierend.

Auch wenn ich in vielen Sachen (im Vergleich zu vielen anderen Personen) sehr ehrgeizig bin (sonst hätte ich viele sportliche Ziele auch noch nicht erreicht), seine Disziplin ist enorm, sowohl beim Sport als auch bei der Ernährung. Dabei kann ich absolut nicht mithalten. Auch deswegen ist er für mich halt ein Vorbild. Hin und wieder habe ich zwar auch eine gute Disziplin, aber bei Weitem nicht so intensiv, wie er alles durchzieht.

Schon das Aufwärmtraining war heute wieder super gut. So einige Schrittkombinationen am Steppbrett. Hoch und runter in verschiedenen Varianten, einschließlich Ausfallschritte, Kniebeugen und auch Liegestütze (runter, mit den Händen auf das Steppbrett, eine Liegestütze und wieder hinstellen).

Ja, so fing das Training schon super gut an. Ich arbeite halt gerne mit dem Steppbrett, das macht mir immer wieder Spaß.

Danach ging es zunächst mit der Hantelstange weiter. Kreuzheben in Verbindung mit Rudern. Also "runter", einmal Rudern und wieder gerade hoch kommen. Das hat gut geklappt.

Danach mit der 6 kg Kugelhantel Kniebeugen, beim Hochkommen nach oben strecken. Auch das hat sehr gut geklappt.

Danach hat er einen sehr guten "Übergang" zu Armübungen gemacht.

Zunächst noch eine Kombi-Übung mit dem Theraband (als Partnerübung). Er hielt es mittig, ich hielt die beiden Enden fest. Jeweils eine Kniebeuge, beim Hochkommen Rudern, also die Ellenbogen weit nach hinten ziehen. Das hat ebenfalls sehr gut geklappt.

Danach wurde es deutlich schwerer. Gerade Stehen, einen Arm angewinkelt nach vorne. In die Hand das eine Ende vom Theraband (er hielt es weiterhin unter Spannung fest). Den Arm bzw. den Ellenbogen fest am Körper (an der Seite) halten. Den Unterarm (mit der Spannung vom Band) zur Seite, nach außen drehen.

Damit muss ich immer total kämpfen. Das finde ich immer total schwer. Jeder Zentimeter ist eine kleine Hürde.

Dabei natürlich gerade Stehen, Bauch und Po fest anspannen. Körper und Hüfte ruhig und gerade lassen, nur mit dem Arm arbeiten.

Mit rechts geht es noch "etwas" wobei auch dabei schon einige Korrekturen kamen (um den Radius vom Arm zu erhöhen nahm ich den ganzen Körper mehrmals viel zu intensiv mit). Mit der linken Seite habe ich immer noch große Probleme (der Arm, der damals gebrochen war). Es ist schon viel besser geworden, aber damit muss ich noch so richtig kämpfen.

Als die Arme davon schon etwas geschwächt waren (von der Anspannung her), kam gerade vorbeugen und die Arme mit den 2 kg Hanteln gestreckt hinter bzw. oberhalb vom Rücken halten. Hoch wippen, dann oben halten.

Zuerst bekam ich die Arme nicht richtig nach oben (konnte sie auch nicht ganz gestreckt halten, es kamen einige Korrekturen) und als ich sie zuletzt oben halten sollte, da "schossen" sie direkt nach unten. Ich konnte sie so gut wie gar nicht oben halten. Diese Übung finde ich immer wieder super schwer.

Hin und wieder mache ich sie ja auch alleine (bei meinem Training), aber nicht so intensiv. Und ob ich sie dann richtig durchführe, das weiß ich auch nicht. Ich mache es dann halt nach Gefühl sozusagen.

Danach noch enge Liegestütze. Also runter auf die Knie, mit den Händen auf das Steppbrett, die Hände nah zusammen. Beim Runtergehen die Arme vor dem Körper halten, mit den Ellenbogen runter Richtung Boden gehen, mit dem Kopf Richtung Hände ziehen.

Früher konnte ich das gar nicht. Ich bin darin noch längst nicht perfekt, aber ein bisschen besser als früher klappt es inzwischen immerhin.

Bei den Dehnübungen haben wir über verschiedene Dehnübungen gesprochen, die ich im Internet gesehen habe. Änderungen meines Trainingsplans führe ich immer nur nach Rücksprache mit ihm durch. Ich probiere zwar das Eine oder Andere aus, aber "endgültig" nehme ich es erst in meinem Programm auf, wenn er mir sein OK dafür gegeben hat (und mir erklärt hat, worauf ich dabei genau achten soll).

Dabei ist er halt auch mein "Berater", welche Übungen für mich, für meinen Rücken, für meinen Körper genau in Frage kommen. Wenn er mir von einer Übung (aus welchen Gründen auch immer) abrät, dann lasse ich sie auch ganz weg. Auf sein "Urteil" verlasse ich mich diesbezüglich immer voll und ganz.

Zum Abschluss, vor dem Dehnen, kamen noch Dips, also Liegestütz Rücklings. Er hat dabei eine etwas "leichtere", einfachere Variante vorgegeben.

Ich strecke die Beine dabei immer nach vorne, fast gestreckt, nur auf den Fersen abstellen.

Bei ihm sollte ich jedoch die Beine anziehen, fast im rechten Winkel, ähnlich wie beim Wandsitz. So konnte ich 10 Wiederholungen gut, ohne große Probleme durchziehen.

Heute Abend habe ich dann noch mein eigenes Trainingsprogramm durchgezogen.

Zuerst wieder das Fahrrad fahren, 15,25 Kilometer in 30:25 Minuten.  Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 5. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 76,50 gefahrene Kilometer für den Monat Dezember.  Im Jahr 2018 bisher insgesamt 2.271,80 Kilometer. 
Nach dem Fahrradfahren noch 45 Minuten Sport (ohne Dehnen, auf eine weitere Dehneinheit hatte ich heute Abend absolut keine Lust mehr).

Steppbrett-Training, 4 Übungen für jeweils 2 Min., dazwischen jeweils 35 Sek. Pause.

Bei 2 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Danach 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls. Dann vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

10 Sit-Ups (mit den Füßen unter das Steppbrett).

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Bankdrücken), unten einmal nachwippen. Mit einer 5 kg Hantel 10 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit der 8 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

Mit dem "Body-Trimmer" die Arme/Ellenbogen 15 x seitlich bis in Schulterhöhe hoch ziehen.

10 Kniebeugen "Sumo Squats" mit der 10 kg Kugelhantel.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 15 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 15 x nach oben strecken.

(Weiter mit dem Boden-Programm)

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere (Arme auf die Unterarme). Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 15 x nach oben wippen.

10 Liegestütze auf Knien (die Pflichtübung für Sonntags). Auf allen Vieren die Knie 10 x etwas vom Boden hochdrücken bzw. anheben (die zweite Pflichtübung für Sonntags).

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 6 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Nochmals, dieses Mal 6 x im Wechsel (also jedes Bein 6 x nach unten).

Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 6 x strecken (flach über dem Boden). Dann die Beine 6 x im Wechsel flach über dem Boden strecken.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen. 10 x Bicycle Crunches. 5 x Reverse Crunches, also die Hüfte etwas hochziehen, etwas vom Boden anheben.

Das hat mir für heute gereicht. Danach hatte ich zu nichts mehr Lust.