So. 05.01.2020
Am Sonntag fand ich es schön,

dass ich viel im Haushalt geschafft habe. Mit der Wäsche sehr gut voran gekommen bin.

dass die erste Blüte von den Osterglocken/Narzissen raus gekommen ist (die ich mir am Montag geholt habe).

dass ich viel Sport gemacht habe, auch mit dem neuen Swing-Stepper (dazu gleich mehr).

dass ich für die Fahrkarte nur 5,50 Euro mehr bezahlen muss. Seit 01.01. gelten neue Tarife. Ich hatte schon Angst, wie viel ich jetzt für die erste Klasse zahlen muss. Aber das ist nicht weiter "nennenswert". Statt wie bisher 138,00 Euro zahle ich jetzt monatlich 143,50 Euro. Dafür werde ich auch weiterhin in der ersten Klasse sitzen. 

Mit Amazon bin ich bisher noch nicht weiter gekommen. Ich lande dort immer wieder auf der Seite "Probleme mit Gutscheinen", auf der mitgeteilt wird, dass dann anscheinend eine falsche Code-Nummer eingegeben worden ist. Nein, ich habe sie schon mehrmals richtig eingegeben, trotzdem wird der Betrag nicht gut geschrieben. Mein Saldo ist weiterhin 0 Euro.

Es war ein Gutschein über 50 Euro und ein Gutschein über 25 Euro (es geht also um insgesamt 75 Euro).

Der 25 Euro Gutschein war von "Wunsch-Gutscheine". Dort habe ich den Code eingegeben. Er wurde von dort anerkannt. Über wen man den Gutschein einlösen möchte. Über Amazon. Innerhalb von ein paar Minuten bekam ich eine Mail von Amazon mit einem neuen Code zugesandt. 

Ja, aber auch dieser Code wird nicht angenommen. Auch dieser sei "ungültig". Bitte überprüfen Sie, ob Sie alles richtig eingegeben haben.

Ich weiß wirklich nicht mehr weiter. 

Mein Freund meinte schon, ob das am neuen Computer liegen könnte. In Kürze wollen wir das alte Laptop nochmals anschmeißen. Jeder Computer hat ja eine eigene IP-Adresse. Ob unser neuer Laptop dort vielleicht noch nicht bekannt ist, noch nicht anerkannt wird.

Das kann ich mir zwar nicht vorstellen, meiner Meinung nach hat es nur mit dem Passwort zu tun (und ich bin hier ja dort, also bei Amazon, angemeldet), aber trotzdem werden wir es in Kürze mit dem alten Laptop versuchen. Ich glaube nicht, dass es darüber klappen wird, aber mal abwarten.

Thema Urlaub führt hier weiterhin zu kleinen Reibereien. Mein Freund möchte etwas haben, worauf er sich freuen kann. Er würde am liebsten sofort nach Ferienwohnungen Ausschau halten.

Ja, aber erstens muss ich es ja erst noch auf der Arbeit verbindlich klären (ich hoffe, es klappt dort) und zweitens ist es bei ihm ja schließlich sehr unsicher. Laut Zeitung haben sie bis zum Sommer einen Auftrag. Dann könnte Kurzarbeit folgen. Ob das Werk bis Ende des Jahres bestehen bleibt ist auch fraglich. 

Mein Freund ist sehr zuversichtlich. Schon zu zuversichtlich. Ich habe Angst, jetzt schon für Anfang September was zu buchen und später alles stornieren zu müssen (Storno-Kosten zahlen zu müssen, also Reiserücktritt). 

Mit dem Urlaub ist es bei ihm eh viel schwerer und komplizierter als bei uns. Er muss den ganzen Urlaub (30 Tage) bis auf höchstens 3 Tage (die über bleiben) verbindlich fürs ganze Jahr eintragen (spätestens am ersten Arbeitstag im laufenden Jahr). 

Bei uns wissen viele Kollegen noch gar nicht, wann sie genau den Jahresurlaub nehmen werden. Das ist bei meinem Freund nicht möglich. Wenn man nichts einträgt, dann bestimmt der Chef, wann man Urlaub bekommt. Er trägt den Urlaub dann ein, sagt einem nur Bescheid, wann man frei hat. 

Wenn man z. B. einen Handwerker im Haus hat, dann kann man sich (in Ausnahmefällen) dafür einen Tag frei nehmen (morgens dafür anrufen). Das geht bei meinem Freund gar nicht. Urlaub muss immer erst schriftlich beantragt und genehmigt werden. Das dauert immer ein paar Tage. Morgens anrufen, dass man frei braucht, das geht überhaupt nicht. Das wäre unentschuldigtes Fehlen, Abmahnung und Kündigung. 

Ja, solange wir nicht wissen, wie es bei ihm in der zweiten Jahreshälfte (so ungefähr) weiterläuft, werde ich keinen Urlaub buchen. Zumindest bis zum Frühjahr warten, wie sich die Lage, die Auftragslage entwickelt. 

Am Sonntag Mittag hatte ich mein Personal-Training. Das war wieder total super klasse.

Ich finde es immer wieder gut, wie schnell und flexibel er das Training anpassen kann. Dass er immer wieder sofort auf "neue" Übungen (Gegebenheiten) eingeht.

Dass ich mir am Samstag einen Swing-Stepper gekauft habe, das habe ich ihm abends bereits per WhatsApp mitgeteilt.

Ich fand es dann total gut, dass er es sofort intensiv mit ins Programm eingebaut hat. Zunächst (während ich andere Übungen gemacht habe) den Stepper richtig eingestellt hat (bezüglich der Trittstärke bzw. der angebrachten Therabänder, die für mich viel zu lang waren, ich wusste aber nicht, wie ich die Länge richtig einstellen kann) und ihn dann intensiv mit ins Programm eingebaut hat. Mir dadurch verschiedene Möglichkeiten damit gezeigt hat.

Zu Beginn des Trainings war eine Kontrolle. Damit hatte ich schon gerechnet. Die erste Kontrolle in diesem Jahr. Kein "optimales" Ergebnis, aber daran (dass es besser wird) werde ich bzw. werden wir wieder arbeiten. Mit Sport und "vernünftiger" bzw. angepasster Ernährung.

Das Aufwärmprogramm bestand zunächst aus dem Kettlebell-Swing mit der 8 kg Kugelhantel. Es folgten Kniebeugen (dabei mit den 3 kg Hanteln nach vorne boxen), Ausfallschritte, Übungen für den geraden Rücken sowie Liegestütze (runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder hinstellen).

Dann ging es schon mit dem Swing-Stepper weiter (den will ich jetzt regelmäßig mit ins Programm einbauen).

Zunächst mussten wir etwas improvisieren, weil ich einen stabilen Untergrund (dicke Matte) brauchte (die Matten, die auch unter meinem Fahrrad sind). Sonst wird es für die Nachbarn unter uns zu laut.

Das Laufen darauf war heute anders als gestern. Er hat die Trittstärke (Tiefe) anders eingestellt. Gestern hatte ich nur einen kleinen Radius (wusste nicht, worauf es dabei ankommt, wie ich es richtig einstellen muss). Er hat es größer bzw. intensiver eingestellt. Daran muss ich mich jetzt erst noch gewöhnen. Ein anderes "Laufgefühl" für mich.

Auch die Therabänder hat er richtig (für meine Größe) eingestellt.

Man kann damit nur die Tritt-Tiefe einstellen. Von ganz klein, dass sich die Pedale nur wenige Zentimeter bewegen, bis groß, als wenn man eine Treppe hoch steigt (oder mit meinem Steppbrett arbeitet).

Die Trittstärke (ob leicht oder schwer) kann man nicht einstellen. Das heißt, ein "100 kg Mann" kann die Pedale leichter runter treten. Eine (knapp) 70 kg Frau (wie ich) muss dafür etwas mehr Kraft aufbringen.

Beim ersten Durchgang damit mit den Therabändern die Bizeps-Curls. Mit der richtigen Länge (der Bänder) hat es gut geklappt.

Ich bin allerdings noch relativ langsam gelaufen. Ich warte immer, bis die eine Stufe ganz unten ist. Im Grunde richtig, aber es müsste schneller gehen, also dieser Wechsel. Es muss mehr Power rein. Mit mehr Druck, mehr Schwung arbeiten. Macht der Gewohnheit. Daran muss ich mich noch gewöhnen.

Beim zweiten Durchgang die Therabänder vorne halten. Wie beim Ski-Langlauf. Die gestreckten Arme vorne immer wieder bis in Schulterhöhe hochziehen.

Beim dritten Durchgang die Bänder seitlich (mit gestreckten Armen) bis in Schulterhöhe hochziehen. Also ähnlich dem Seitheben mit den Hanteln (als wenn man dabei mittig auf dem Theraband stehen würde.

Beim vierten Durchgang ohne Bänder, die Arme nur angewinkelt (wie beim Laufen) mitnehmen.

Zwischendurch noch ein paar tiefe Kniebeugen (Sumo Squats) mit der 10 kg Kugelhantel, ein paar Ausfallschritte usw.

Ja, ich fand es echt gut, dass er den neuen Swing Stepper direkt so intensiv mit ins Programm aufgenommen hat. Auch wenn meine Ausführung damit noch nicht perfekt war, ich finde die Möglichkeiten, die ich damit habe, echt gut. Eine gute Motivation für weiteren, abwechslungsreichen Sport.

Alles in allem, einschließlich sehr interessanter Gespräche, war es wieder ein sehr gutes Training.

Abends bin ich noch Fahrrad gefahren, 17 Kilometer in 31:00 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 35/36 km/h. Das war meine 4. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 68 gefahrene Kilometer für den Monat Januar. Im Jahr 2020 insgesamt 68 Kilometer.


Nach dem Fahrradfahren noch ein Steppbrett- & Krafttraining über 30 Minuten.

Zuerst 5 Minuten mit dem Swing-Stepper. Non-Stop, ohne Pause. Die Arme dabei die ganze Zeit mit dem Theraband mitnehmen. Mal als Bizeps-Curls, mal vorne gerade (wie beim Skifahren), mal seitlich (Seitheben), mal (mit angewinkelten Armen) wie beim Laufen.

Immer in Bewegung bleiben. Ich habe nicht bis unten durchgedrückt (auch wegen den lauten Klack-Geräuschen, habe etwa kurz vorher immer aufs andere Bein gewechselt), bin ziemlich flott gelaufen.

Nach diesen 5 Minuten war ich nass-geschwitzt, mein Puls bei 138. Also fast wie beim Fahrradfahren (dabei geht mein Puls in den Power-Einheiten auf rund 145, zeitweise auch 150 und etwas mehr).

Danach das Steppbrett-Training, 2 Übungen für jeweils 2 Minuten. Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

Das hat mir heute Abend dann als Stepper-Programm gereicht.

Weiter mit dem Body-Trainer (Arme in Schulterhöhe) Hände 10 mal vor Brust zusammen drücken.

Mit den 4 kg Hanteln 15 Bizeps-Curls.

Danach die Basis-Übung von letztem Mittwoch. 10 Kniebeugen, die 3 kg Hanteln an den Schultern halten. Beim Hochkommen Arme nach oben strecken (also Schulterdrücken).

Ich werde die Basis-Übungen jetzt immer eine Woche lang bis zum nächsten Training wiederholen. Also die Mittwochs-Übung bis zum nächsten Mittwoch und die Sonntags-Übung bis zum nächsten Sonntag. Jeweils so viele Trainingseinheiten "wie möglich", die Übung also nicht nur einmal, sondern mehrmals in der Woche durchführen.

Auf weitere Übungen mit Hanteln (im Stehen) habe ich nach dem intensiven Training am Mittag verzichtet.

Weiter auf dem Boden (auf der Matte).

30 Sek. Unterarmstütze. 30 Sek. hohe Liegestütze (gestreckte Arme).

Auf die Knie und 10 Liegestütze. Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 mal nach oben wippen. Dann Knie zum Bauch ziehen und 10 mal nach hinten strecken (Hüfthöhe). Bein seitlich 10 mal angewinkelt aus der Hüfte nach oben ziehen. Knie 10 mal etwas vom Boden (von der Matte) abheben.

10 Sit-Ups mit dem Pilates-Ring (Beine fast strecken).

Flach auf den Rücken liegen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 mal runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke, nochmals 5 mal runter und wieder hoch zur senkrechten (dabei mit etwas Druck den Ring etwas zusammen drücken). Die Beine gestreckt flach über dem Boden. 10 mal die Schere, die Beine kreuzen.

Beine aufstellen und 10 mal Crunches, mit den Händen Richtung Knie. Seitliche Crunches. Hand Richtung Ferse. Oberkörper anheben. Schultern anheben. 10 mal zu jeder Seite ziehen. 10 mal Bicycle Crunches.

Anschließend noch etwa 5 Minuten Dehnübungen für die Beine/Fersen.