Sa. 28.09.2019
Der Samstag war im Ganzen auch ganz schön. 

Kein Stress, alles ganz in Ruhe.

Mittags waren wir zunächst Einkaufen. Perfektes Timing. Als wir zurück kamen, etwa 5 Minuten später schellte es. Die Post. Unser Fotobuch (die Fotos von Norden-Norddeich).

Es ist wirklich schön geworden. Eine gute Qualität. Eine sehr schöne Erinnerung an diesen Urlaub.

Bei der übrigen Post fiel mir auf, dass ich bezüglich unseres Umzuges etwas ganz wichtiges vergessen habe. Meine Fahrkarte. Unser Nachsendeantrag läuft jetzt Ende September aus. Wir könnten ihn nochmals für 6 Monate (für 15 Euro) verlängern, was wir aber nicht machen werden.

Ja, und am Samstag bekam ich prompt Post von meiner Fahrkarte. Also eigentlich nur Werbung. Aber noch an die alte Adresse adressiert. Per Nachsendeantrag hierhin geschickt. Meine jetzige Fahrkarte läuft in Kürze aus. Die schicken mir dann eine neue zu. Ja, aber wenn die neue dann an die alte Adresse geschickt wird (wenn der Nachsendeantrag jetzt ausläuft), dann habe ich wirklich ein Problem. Also weiß ich schon, was ich am Montag als erstes machen werde!!

Nun gut, ich bin auch nur ein Mensch, auch ich kann mal was vergessen. Aber das muss ich jetzt wirklich dringend machen, bevor die Fahrkarte ungültig wird und ich "schwarz fahre". Natürlich läuft das Abbuchen weiterhin. Aber wenn die Kontrolle die Karte nicht richtig einlesen können (in ihr Gerät), dann muss man ja trotzdem erst mal den Ausweis zeigen, bekommt ein "Ticket" über 80 Euro und dann müsste ich auf jeden Fall dorthin, die neue Fahrtkarte abholen. Das kann ich jetzt besser noch im Urlaub machen. 

Abends bzw. eigentlich schon nachts haben wir einen gemütlichen Fernseh- bzw. Filmeabend gemacht.

Vor ein paar Wochen hat mein Freund zufällig einen Film im Fernsehen mitbekommen, hatte direkt Aufnahme gedrückt. Den Film haben wir zuerst geguckt. Big Game mit Samuel L. Jackson. Ein Junge, 12 Jahre, wird für 24 Stunden in den Wald, in die Wildnis geschickt. Er soll seiner Familie "beweisen", dass er ein "richtiger Mann ist", dort überleben kann. Zur gleichen Zeit fliegt der Präsident der Vereinigten Staaten (Samuel L. Jackson) zu einem Termin über diesen Wald hinweg. Terroristen greifen das Flugzeug an, wollen den Präsidenten töten. Das Flugzeug stürzt ab. Der Junge und der Präsident treffen sich im Wald. Natürlich ist es total unrealistisch, aber es war trotzdem sehr spannend. Die Terroristen wollen die Beiden (den Jungen und den Präsidenten) töten, aber immer wenn man meint, es gäbe keinen Ausweg mehr, dann fällt dem Jungen wieder was ein. Schließlich werden alle Terroristen getötet und der Junge und der Präsident kommen als Helden aus dem Wald zurück. Ich fand den Film total gut, total spannend. Einige gute Situationen (spannende), mit denen ich nicht gerechnet habe.

https://www.youtube.com/watch?v=Zk8nK4gDIn0

Danach fing zufällig im Fernsehen ein weiterer guter, spannender Film an, den wir auch noch geguckt haben (über zwei Stunden).

Die Nacht der Jäger. Ein Dorf wird vom Polizeichef in Schach gehalten. Er ist sehr brutal. Wenn jemand was gegen ihn sagt, wird er verprügelt und später auch ermordet (vom Polizeichef). Aber er vertuscht es immer gut als Unfall. Dann geschieht ein weiterer Mord. Ein externer Polizist wird dazu gerufen. Er hat zwar schnell den Polizeichef in Verdacht, kann ihm aber lange Zeit nichts nachweisen. Von Fall zu Fall, den der Polizeichef begeht und vertuscht (als Unfall darstellt) wird der Film spannender. Wir haben beide so richtig mitgefiebert. Zum Schluss schafft es der externe Polizist, dort für Ruhe zu sorgen. Aber sehr viele, sehr spannende Situationen, mit denen wir absolut nicht gerechnet haben.

https://www.youtube.com/watch?v=4b2Eb8o1iuA

Ich fand diesen spannenden Filme-Abend wirklich total gut. Zu solchen Filme-Abenden kommen wir im normalen Alltag nur sehr selten. 

Ich bin stolz, dass ich mich (nach 3 Wochen Pause/Urlaub) mal wieder an den LowCarb-Tag gehalten habe und auch mein Sportprogramm durchgezogen habe. 

Abends bin ich Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:05 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 34 km/h. Das war meine 12. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 203 gefahrene Kilometer für den Monat September. Im Jahr 2019 insgesamt 1.983,00 Kilometer. 

Nach dem Fahrradfahren noch ein ausgiebiges und intensives Trainings-Programm über eine Stunde und 15 Minuten.

10 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

Mit der 6 kg Kugelhantel 10 tiefe Kniebeugen Sumo Squats.

Mit den 4 kg Hanteln 10 Hammer- und 10 Bizeps-Curls. Gerade Stehen, mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten, 10 x runter in den Nacken und Arme wieder nach oben strecken.

Mit dem Body-Trainer die Arme in Brusthöhe (Ellenbogen seitlich in Schulterhöhe) 10 x fest zusammen drücken.

Eine Minute Wandsitz (dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen).

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben. Gerade vorbeugen und damit 10 x Rudern.

Auf die Knie und mit dem Rad (der Rolle) 10 x nach vorne und zurück rollen (die Basis-Übung).

Mit dem Rücken auf das Steppbrett legen.

Mit den 5 kg Hanteln 15 x Bankdrücken, unten mit nachwippen. 10 x mit einer über/hinter den Kopf und wieder nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln mit seitlich gestreckten Armen arbeiten, 10 x hoch zur senkrechten und wieder runter zur waagerechten (Schulterhöhe). 10 x enges Bankdrücken (mit den Oberarmen am Oberkörper bleiben).

Danach das Steppbrett-Training, 3 Übungen für jeweils 3 Minuten.

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Gerade Stehen und die Arme mit den 2 kg Hanteln 10 x seitlich hoch bis in Schulterhöhe. Arme gerade nach vorne (Schulterhöhe) und mit den 2 kg Hanteln 10 x nach oben strecken.

10 Dips - Liegestütze Rücklings, mit den Händen auf dem Steppbrett.

30 Sek. Bergsteiger, mit den Händen auf dem Steppbrett (Knie im Wechsel zum Bauch ziehen). 10 Liegestütze auf Knien, mit den Händen auf dem Steppbrett.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

10 Sit-Ups, mit dem Crunch-Kissen mittig unter dem Rücken.

30 Sek. Unterarmstütze.

Auf die Knie und up & down. 5 x mit rechts beginnen (und wieder runter) und 5 x mit links beginnen (dann oben bleiben).

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 x nach oben wippen. Dann (übergangslos weiter) Knie zum Bauch ziehen und 5 x nach hinten strecken (Hüfthöhe).

5 x Seitstütz (auf den Unterarm stützen).

Auf die Seite legen. Beine strecken. Oberes Bein 10 x gestreckt anheben. Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen. Unteres Bein 10 x gestreckt anheben.

Auf den Rücken legen. Beine aufstellen. Füße auf Fersen. Hoch zur Brücke. 10 x langsam laufen.

Flach auf den Rücken liegen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 x Runter bis flach über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Beine anwinkeln (rechter Winkel) und 10 x im Wechsel flach über dem Boden strecken.

Beine aufstellen und 10 x Crunches, mit den Händen Richtung Knie.

10 x Bicycle Crunches.

Danach hinsetzen und 4 Min. mit der Faszienrolle arbeiten, mit jedem Bein 2 Min. (Ferse und Wade).

Anschließend noch etwa 10 Minuten Dehnübungen, einschließlich "halber Spagat", seitlicher Spagat (und mit den Händen weit nach vorne), im Sitzen und im Stehen (gestreckte Beine) mit den Händen zu den Füßen, Hüfte dehnen. Auch im Stehen den Nacken/die Schultern dehnen.