Sa. 10. Okt. 2020

 

Am Samstag fand ich es schön,

 

dass Wochenende war (Grins), also dass wir uns den Tag, die freie Zeit schön einteilen konnten. 

 

dass ich viel Sport gemacht habe, eine Stunde Personal-Training, Fahrradfahren sowie Krafttraining (dazu später wieder mehr).

 

dass wir wieder zusammen Einkaufen waren. Unser üblicher Wochenend-Einkauf. Letzte Woche, am 03. Oktober, an dem Feiertag, fiel dieser gemeinsame Einkaufsbummel ja aus.

 

Unter anderem habe ich mir auch ein Tütchen Plätzchen geholt. Schoko-Spritzgebäck. Ich werde es nicht auf einmal essen, aber zwischendurch immer mal eines. Ganz möchte ich darauf nicht verzichten. Aber wenn man es nicht übertreibt, noch dazu regelmäßig Sport macht, dann "dürfte" ja eigentlich nicht so viel passieren. 

 

dass wir abends ein Gläschen Weißwein getrunken habe (ich habe nur ein kleines Glas mit rund 100 ml getrunken). Mein Freund hat ja am Dienstag Geburtstag. Am Montag Abend bzw. Nacht (er hat Spätschicht) werden wir beide sozusagen da rein feiern. Aber Alkohol, also Wein ist in der Woche nicht möglich (das machen wir beide nicht). Das haben wir halt schon "vor geholt", am Samstag Abend schon ein Gläschen getrunken. 

 

Dieses Jahr ist mit Geburtstagen ja eh alles anders. In den ganzen letzten Jahren sind wir dann immer (am Wochenende nach dem Geburtstag) mit der Familie Essen gegangen. Wegen Corona ist das nicht möglich. Die Beiden (seine Schwester und ihr Mann) gehen aktuell grundsätzlich nicht mehr in Restaurants. Im Sommer haben sie es nur gemacht, wenn sie draußen sitzen konnten. Aber jetzt im Herbst gehen sie gar nicht mehr in Restaurants. Also hat sich diese übliche Geburtstagsrunde in diesem Jahr völlig erledigt. 

 

dass wir abends einen gemütlichen Fernsehen- bzw. Filme-Abend gemacht haben. Wir haben im ZDF den Film "Die Akte Bellicher" gesehen. Er hatte Ähnlichkeit mit dem Film "Staatsfeind Nr. 1" mit Will Smith. Einem Mann wurde die Identität über das Internet geklaut, damit Verbrechen begangen und er selber wurde dafür verhaftet. Er hat die Sache/Situation dann selber mit Hilfe seiner Anwältin geklärt. Im Großen und Ganzen war der Film sehr spannend, aber zum Teil leider auch sehr "verwinkelt" und undurchsichtig, weil auch mehrere Polizisten darin verwickelt waren (Personendaten wurden im großen Rahmen verkauft). Aber auch, wenn wir ein paar Mal nicht so ganz 100 prozentig durchgeblickt haben (wer der Gute und wer der Böse ist), trotzdem war der Film sehr spannend gedreht. 

 

Abends beim Fahrradfahren wollte ich noch mal den "alten", den "billigen" Kopfhörer (25 Euro) ohne Kabel aus dem Urlaub ausprobieren. Ich hatte ihn mehrere Stunden aufgeladen, also war er im Grunde ganz voll (der Akku).

 

Zuerst klappte das Fahrradfahren damit, aber nach wenigen Minuten (etwa 2 Minuten) ging der linke Kopfhörer wieder aus (Akku leer) und die rechte Seite ging nach etwa 10 Minuten ebenfalls aus. 

 

Ich war ja mitten im Fahren. Das Handy lag neben meinem Fahrrad im Regal. Ich habe beim Fahren eine kleine Pause von ca. 30 Sek. gemacht. Ruckzuck den Stecker vom normalen Kopfhörer reingesteckt (mit dem Kabel) und bin dann direkt mit Power weitergefahren (die "verlorenen" 30 Sek. direkt wieder aufholen). 

 

Fahrradfahren 12 Kilometer in 22:10 Minuten. Das war meine 6. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 80 gefahrene Kilometer für den Monat Oktober. Im Jahr 2020 insgesamt 2.296 Kilometer.

 

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 30 Minuten. 

 

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

 

Steppbrett-Training.

 

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.

 

Dann im schnellen Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 1 Minute.

 

Gerade davor stehen. Diagonal hoch, mit Fuß oben stehen bleiben. Mit dem anderen Fuß 3 mal hoch ziehen, unten nur auftippen. Dann Wechsel anderen Fuß hoch. Dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls (für 1 Minute).

 

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

 

Auf dem Wackelkissen:

 

Seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen.

 

Gerade vorbeugen. Mit den 1 kg Hanteln 10 mal Butterfly Reverse (gestreckte Arme seitlich in Schulterhöhe nach hinten hochziehen). 

 

Mit den 3 kg Hanteln 10 mal Reverse Curls, Handflächen nach unten halten.

 

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback.

 

Auf die Matte:

 

40 Sek. Plank.

 

15 mal Kickback (auf allen Vieren), 10 mal gebeugtes Bein, 5 mal gestrecktes Bein (mit jeder Seite).

 

30 Sek. hohe Planke (mit gestreckten Armen).

 

10 mal Sit up. 

 

Auf den Rücken legen. 10 mal Brücke und Laufen. Jedes Bein 5 mal anheben. Bein strecken. Mit Standbein halb nach unten wippen. 

 

10 mal Reverse Crunches (mit den Füßen/Fersen im Wechsel kurz auf den Boden tippen).

 

15 mal Beinheben (gestreckte Beine hoch und runter).

 

Beine rechten Winkel anziehen 10 mal im Wechsel flach über Boden strecken.

 

20 mal Flutter kicks (jedes Bein 10 mal oben).

 

10 mal Bicycle Crunches.

 

Beine aufstellen. 10 mal Crunches. Hände Richtung Decke.

 

Seitliche Crunches. Schultern anheben. Hand seitlich Richtung Ferse ziehen. Jede Seite 10 mal. 

 

Auf die Seite legen. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben. Oberes Bein vorne ablegen, unteres Bein 10 mal gestreckt anheben.

 

Etwa 5 Minuten Dehnen (Beine, Oberschenkel, Hüfte, Fersen, Fersensitz, Schultern, Nacken).

 

 

Das Personal-Training am Samstag war auch wieder sehr gut.

 

Jetzt kommen ja die Herbstferien. Aus organisatorischen Gründen (Urlaub meines Trainers) haben wir unsere Trainings-Termine etwas verschoben. Dadurch haben wir an diesem Wochenende bereits am Samstag Vormittag trainiert. 

 

Es fing mit der 8 kg Kugelhantel und dem Kettlebell Swing an. 

 

Es folgten Kniebeugen in verschiedenen Varianten. Mal (beim Hochkommen) Ellenbogen und gegengleiches Knie zusammen ziehen, mal die Arme gestreckt nach oben strecken.

 

Des Weiteren ein paar Burpees ohne Sprünge. Also runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder hinstellen. 

 

Danach ging es mit dem Rubber-Band, dem geschlossenen Gummiband weiter. Um die Fußgelenke legen. 

 

Zuerst halb runter in die Kniebeuge. Beine weit auseinander. So dann seitlich durch den Raum laufen. Schnelle Schritte. 

 

Auf der Stelle bleiben. Tiefe Kniebeugen (zügig durchgeführt), dabei die 8 kg Kugelhantel vor der Brust halten (Oberkörper gerade halten).

 

Ausfallschritte. Im Wechsel großen Schritt nach vorne. Mit diesem Rubber-Band, also dem Widerstand, fand ich das gar nicht so einfach. 

 

Kniebeugen und Kickbacks, also im Wechsel ein Bein gestreckt nach hinten hoch ziehen. Mit diesem Band ebenfalls wieder nicht so einfach. 

 

Dann weiter ohne das Band.

 

Es folgte das Kreuzheben mit der Hantelstange. 

 

Danach weiter mit den 4 kg Hanteln.

 

Zuerst das Rudern. Gerade vorbeugen. 5 mal Rudern, Ellenbogen weit nach hinten ziehen. Nur im oberen Bereich, hinter dem Rücken arbeiten. Kurz hoch kommen (gerade Stehen) und weiter mit den nächsten 5 Wiederholungen.

 

Gerade Stehen und Bizeps-Curls. Immer zuerst nur halb hoch, bis zur Waagerechten, wieder runter, dann ganz hoch zu den Schultern. Immer wieder halb und dann ganz hoch. 

 

Anschließend schnelle Bizeps-Curls im Wechsel (also Arme nicht parallel, sondern im Wechsel arbeiten).

 

Zuletzt nochmals eine Übung mit der 8 kg Kugelhantel. Gerade Stehen. Hantel zwischen die Hände nehmen. Unten starten. Arme hoch zur Waagerechten. Arme so gebeugt halten und hochziehen, bis die Ellenbogen in Schulterhöhe sind. So einige Wiederholungen.

 

Dabei haben wir interessante Gespräche, unter anderem über meine kaputte Sportuhr geführt. Das Display ist kaputt, ist plötzlich weiß (eine Fitbit Charge 3). Sie ist jetzt knapp ein Jahr alt. Das ist damit wohl ein "typischer" Fehler. Ich will "versuchen", sie umzutauschen, mir aber dennoch, weil es halt ein häufiges Problem ist, eine neue/andere Sportuhr zusätzlich besorgen/kaufen. 

 

Ich habe mich so an die Motivation damit, an den Schrittzähler usw. gewöhnt, möchte darauf nicht mehr komplett verzichten. 

 

Alles in allem war es wieder ein sehr gutes Training.