Sa. 05. August 2017
Der Samstag ist wie geplant (abgesehen vom Sport) ruhig und entspannt verlaufen.

Ich fand es so richtig schön,

- dass wir (auf unserer "Einkaufstour") zuerst bei der Bank waren und die Ferienwohnung an der Nordsee für Anfang September komplett bezahlt haben. Jetzt steigt die Vorfreude noch mehr. Ich freue mich schon total darauf, dort am Strand, am Wasser, am Hafen Auf und Ab entlang zu bummeln. Das bedeutet für mich Ruhe und Erholung.

Jetzt noch 3 Wochen arbeiten, dann haben wir Urlaub. In der ersten Woche sind wir hier, wollen wir ein paar kleine Touren machen (z. B. einen kleinen Einkaufsbummel nach Venlo) und in der zweiten Urlaubswoche sind wir dann an der Nordsee. Heute ist ja Sonntag. Heute in 4 Wochen fahren wir los. O man, ich freue mich schon so darauf, kann es kaum noch erwarten.

- dass wir eine schöne neue Rose gekauft haben. Also eine Topfblume. Nachdem die kleinen Rosen (Topfblumen) in orange und pink so schön geworden sind (sie blühen immer noch, die kleinen Blüten sind alle noch schön aufgegangen), hat mein Freund einen großen Topf mit pink-farbenen Blüten geholt. So richtig schön. Der steht jetzt neben den beiden kleinen Töpfen auf der Fensterbank in der Küche. Da freut man sich immer so richtig, wenn man in die Küche gehen muss.

- dass ich abends Erdbeer-Quark mit frischen Erdbeeren gegessen habe.

Als wir Mittags Einkaufen waren, habe ich neben Weintrauben und Äpfeln auch eine Schale Erdbeeren geholt. Abends esse ich immer eine Schale Quark, als Abendessen sozusagen. Insbesondere wenn ich zuvor Sport hatte, dann habe ich so richtig Hunger und freue mich schon auf den Quark (noch was leichtes Essen, was abends dann halt nicht so schwer im Magen liegt). Ich habe dann eine Schale Erdbeer-Quark genommen (200 g) und habe mir 10 (zum Teil dicke) Erdbeeren in kleine Stücke "geschnibbelt", sie dann unter gerührt. O man, das war super, super lecker, total cremig.

Unser Schwager hat sich per SMS gemeldet. Ab Samstag sind sie nun erst mal im Urlaub (zwei Wochen in den Weinbergen der südlichen Pfalz). Ob wir uns dann bitte, so wie jedes Jahr, um ihre Blumen kümmern können. Na klar doch.

Sie waren in den letzten Wochen immer noch mit der alten Wohnung von seiner Mutter beschäftigt, die ja zum 01.07. in das Altenheim bzw. betreute Wohnen umgezogen ist.

Erst die neue Wohnung komplett einrichten. Dann die alte Wohnung komplett leer räumen (sie konnte viele Möbel nicht mitnehmen, alles fürs Sperrmüll klein machen). Dann die alte Wohnung (laut Mietvertrag) komplett (für Nachmieter) renovieren, also alle Räume noch streichen. Das haben sie alles an den Wochenenden gemacht, da meine Schwägerin (die Schwester von meinem Freund) während der Woche ja noch im Büro voll berufstätig ist. Zum 01.08. waren sie fertig und haben den Schlüssel von dieser alten Wohnung nun endlich abgegeben. Ja, und jetzt sind sie urlaubsreif und fahren erst mal für 2 Wochen in den Urlaub.

Und wenn sie wieder kommen, dann gehen wir nachträglich (zu seinem Geburtstag) dann gemütlich zusammen Essen.

Mein Freund hat schon gesagt, dass wir den "Fresskorb" dann mitnehmen, wenn wir die Blumen dort gießen. Dann stellen wir ihn dort auf den Tisch. Das ist auch besser, als ihn mit ins Restaurant zu nehmen.

- dass ich ab etwa 19 Uhr für rund 2 Stunden noch mein ganzes Sportprogramm durchgezogen habe. Das hat mir so richtig gut getan. Ich habe zwar noch einen leichten Schnupfen, der etwas nervt, aber das wird von Tag zu Tag weniger.

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 15 Kilometer in 31:10 Minuten.

Durchschnittlich mit 25 km/h, alle 5 Minuten eine Powereinheit von 75 Sekunden (eine Minute und 15 Sekunden) mit 35 bis 40 km/h (ich war gut drauf, habe von Anfang an bei den Powereinheiten gut Power gegeben). Den letzten Kilometer wieder durchgängig Power, bis ich die 15 Kilometer komplett geschafft hatte.

Das war meine 3. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 45 gefahrene Kilometer für den Monat August. Im Jahr 2017 bisher insgesamt 780 Kilometer.

Mir macht dieses Fahren halt immer wieder irgendwie so richtig Spaß.

Nach dem Fahrradfahren noch rund 25 Minuten weiteres Konditionstraining.

15 Min. Steppbrett-Training (7 Übungen für je 2 Min.).

Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 2 Übungen (seitlich und nach vorne Kicken) mit den 2 kg Hanteln Biceps und bei den seitlichen Übungen (Steps) mit den 3 kg Hanteln Biceps.

Danach 2 x 30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im schnellen Wechsel zur Brust ziehen.

Anschließend noch 20 x Kettlebell Swing (mit der 6 kg Kugelhantel).

Nach dem Konditionstraining noch 1 Stunde und 5 Minuten Sport, also 55 Minuten Krafttraining und 10 Minuten Dehnen (für Beine/Fersen und Schultern/Nacken).

Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Dann auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings.

Gerade Stehen und die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x seitlich hochziehen (bis in Schulterhöhe).

Auf den Rücken legen, mit Hilfe vom Theraband 10 x Sit-Ups (also ganz hoch), nach dem letzten Mal ganz langsam (Wirbel für Wirbel) wieder runter.

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben. Vorbeugen und mit dieser Stange 5 x Rudern (Ellenbogen nach hinten ziehen). Nochmals vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Vorbeugen, mit gestreckten Armen mit den 2 kg Hanteln hinter/oberhalb vom Rücken 10 x hoch.

Wieder gerade Stehen, die Arme vorne hoch, also Oberarme in Schulterhöhe, Unterarme senkrecht hoch. Die Arme 10 x gerade nach oben strecken und nur bis Schulterhöhe runter kommen.

Eine Hantel weg legen (nur mit einer Hantel arbeiten), wieder Oberkörper gerade nach vorne beugen und die 2 kg Hantel mit gestreckten Armen in Schulterhöhe vor und zurück schieben (von Brusthöhe vor bis Arme gestreckt sind und wieder zurück).

Gerade hinstellen und mit der 4 kg Hantel 10 x hinter dem Kopf arbeiten, also runter bis zum Nacken und die Arme dann wieder nach oben strecken.

Gerade vorbeugen und mit den 1 kg Hanteln seitliche Butterfly-Bewegung (also mit fast gestreckten Armen).

Auf Steppbrett liegend die 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen. 10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Weiter mit den 4 kg Hanteln, Arme fast gestreckt zur Seite und mit gestreckten Armen arbeiten, 10 x nach oben (senkrecht) und wieder seitlich runter. Mit den 3 kg Hanteln enges Bankdrücken (Hantelbank), also über dem Bauch arbeiten.

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze. 3 richtige Liegestütze. 10 Liegestütze auf Knien. Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

Auf alle Viere, ein Bein angewinkelt (Fuß Richtung Decke) 10 x nach oben hoch wippen. Ein Bein 10 x nach hinten (in Hüfthöhe) strecken (Bein/Knie unter Hüfte ziehen und wieder nach hinten strecken).

Auf den Bauch legen, Arme in U-Haltung, 10 x mit Oberkörper hoch kommen, Arme nach vorne strecken.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, die 5 kg Kugelhantel auf den Bauch/die Hüfte und 10 x zur Brücke hoch wippen. Oben bleiben (weiter ohne Kugelhantel), 20 x Laufen, Bein strecken.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden). Beine strecken, flach über dem Boden und 10 x die Schere waagerecht, dann 10 x die Schere senkrecht (jeweils eine ganz kurze Pause zwischen den Einheiten machen, die Beine kurz ablegen).

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. Hände hinter den Kopf, 20 x Bicycle Crunches.

Auf die Seite legen und 5 x Seitstütz.

Flach liegen und oberes Bein 10 x gestreckt hoch (dabei so ein Rubber-Band, geschlossenes Theraband, um die Fußgelenke). Das Band weiter um die Fußgelenke lassen, flach liegen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch. Weiter ohne Band) Oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Zum Abschluss dann die Dehnübungen (einschl. Ausfallschritt auf Knien und mit den Händen neben dem vorderen Bein auf den Boden, Katzenbuckel usw.) und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Es hat wieder so richtig gut getan, das ganze Programm so durchzuziehen. Ja, mir geht es wieder besser. Dieses Programm hätte ich letzte Woche mit Schnupfen und Husten so gar nicht geschafft.

Bei der Übung für die Arme (vorbeugen und mit gestreckten Armen hinter/oberhalb vom Rücken arbeiten) fingen die Oberarme so richtig an zu "brennen".

Die "Schere" fiel mir dieses Mal in beiden Varianten sehr schwer. Dabei habe ich die Beine so richtig gemerkt. Vielleicht auch vom Training am Freitag.

Den leichten Muskelkater von Freitag habe ich auch beim anschließenden Dehnen (der Fersen/Waden) so richtig gemerkt, ein heftiges Ziehen. Aber ich habe es trotzdem durchgezogen.

Mir hat es wieder so richtig Spaß gemacht, ich war dabei voll und ganz in meinem "Element". O.K., es gibt noch weitere Übungen (z. B. Ausfallschritte, Wandsitz usw.), aber eine Stunde Sport (nach Fahrradfahren und Steppbrett) reicht nun wirklich. Außerdem machen wir die anderen Übungen (insbesondere die Ausfallschritte) ja auch immer sehr intensiv (und häufig) bei meinem Trainer.

Und wenn ich andere höre, die gar keinen Sport machen oder höchstens einmal in der Woche, dann bin ich auf mein Sportprogramm, auf mein regelmäßiges Training (wie oft ich mir dafür Zeit nehme, auch meinen inneren Schweinehund besiege) immer so richtig stolz. Ja, ich fühle mich auch so richtig gut und fit, anders kann ich es nicht sagen.