Sa. 04.01.2020
Am Samstag fand ich es schön,

dass ich mich wieder an den LowCarb-Tag gehalten habe. Nicht "No Carb"-Tag, sondern Low Carb-Tag. Also nur sehr wenig davon zu essen. Der erste LowCarb-Tag im neuen Jahr.

dass wir uns abends wieder einen gemütlichen Fernseh-Abend (mit spannenden Filmen) gemacht haben.

dass unsere Blume, die Amaryllis (in rot und weiß) so schön wächst. Die haben wir an dem Montag vor Weihnachten, also zu Urlaubsbeginn geholt. Eine große Blumenzwiebel, der man kein Wasser geben soll (in der Blumenzwiebel sei genug Wasser). Es war einfach nur die große Blumenzwiebel. Ins Warme stellen, auf die Heizung und abwarten. 

Zunächst war nur ein kleiner grüner Pinn zu sehen. Nur etwa einen Zentimeter groß. Mehr nicht. Tag für Tag, Woche für Woche kann man ihr beim Wachsen zusehen. Sie wächst kerzengerade hoch, wie mit einem Lineal gezogen. Daneben kommt seit ein paar Tagen eine zweite Blüte bzw. ein Blütenstängel raus. Die Lange ist jetzt genau 50 cm hoch (habe ich gerade gemessen), die Kurze ist jetzt 15 cm hoch. Wenn sie "ausgewachsen" sind kommen die Blüten raus. 



dass meine sportliche Ausstattung sozusagen Zuwachs bekommen hat.

Ich habe mir einen digitalen Swing-Stepper geholt. In vielen Geschäften sind ja jetzt, zum Jahresanfang, sportliche Sachen im Angebot. Dieser ist von Aldi Nord für und 30 Euro. 

So ein Teil, in ganz einfacher Ausstattung (aus Plastik) hatte ich bereits vor vielen Jahren (vor etwa 20 Jahren). Damals für rund 10 DM vom Trödelmarkt. Den hatte meine Mutter mir damals mitgebracht. Der taugte allerdings nicht so viel. Ich habe ihn damals schnell in mein Fahrrad, meinen ersten Hometrainer ausgetauscht. 

Jetzt konnte ich aber nicht widerstehen. 

Die digitale Anzeige (Zeit, Tritte und Kalorien) werde ich wohl nicht nutzen. Für die Zeit habe ich meinen Timer, den ich beim Sport ja eh immer nutze. Für die Kalorien nehme ich meine Sportuhr, die ja auf meine persönlichen Werte (Größe, Gewicht) eingestellt ist (also genauere Werte als die digitale Anzeige).

Am Samstag Nachmittag habe ich den Stepper zusammen gebaut. Der größte Teil war schon fertig, aber ein paar Sachen mussten noch montiert werden. Dafür brauchte man zum Teil viel Kraft, dabei hat mein Freund mir dann geholfen. Z. B. bei den "Füßen", für einen stabilen Stand. Das hätte ich alleine nicht fest bekommen. 

Mit den Einstellungen kam ich nicht so ganz klar. Am Samstag habe ich es zwar direkt mit bei meinem Training eingebaut, aber nur "provisorisch", habe dabei mit den 1 kg Hanteln nach vorne geboxt. 

Daran sind keine Stangen, sondern vorne (an den Trittflächen) sind eine Art Therabänder angebracht (die haben wir am Samstag ebenfalls daran befestigt). Die waren viel zu lang. Ich wusste aber nicht, wie man die kürzen kann (das hat mein Trainer am Sonntag beim Training gemacht).

Ein Rad zum Einstellen. Ja, aber wofür? Auch da blickte ich zunächst nicht so richtig durch. Auch das hat mein Trainer am Sonntag gemacht.

Ich dachte, dass wäre die Trittstärke. Der Widerstand. Ähnlich wie beim Fahrradfahren. Ob man leicht tritt (Bergab) oder schwer tritt (Bergauf).

Nein, damit hatte es nichts zu tun. Das kann man daran nicht einstellen. Sondern nur die Tritthöhe. Bei klein ist der Radius halt sehr klein, die Trittflächen bewegen sich nur wenige Zentimeter. Bei groß erhöht sich dieser Radius halt deutlich. Als wenn man eine Treppe hoch steigt (wofür es ja auch sein soll). Ähnlich, als wenn ich beim Steppbrett-Training die Stufe immer wieder hoch gehe.

Da ich es nicht wusste (wofür das Einstellrad ist), habe ich es am Samstag zunächst auf klein eingestellt. Ich dachte das würde "leicht" bedeuten. Erst mal klein anfangen. 

Außerdem musste ich improvisieren. Es wird empfohlen, eine dicke Matte drunter zu legen. Ich habe es erst mit einem kleinen Teppich versucht. Aber das Klapp-Klapp-Klapp der Trittflächen war relativ laut. Also habe ich noch eine Gymnastikmatte und eine Schutzmatte drunter gelegt.

Noch nicht die optimale Lösung, aber daran werde ich noch "arbeiten" (einen besseren Schutz da drunter zu haben).

Ich werde mein Training demnächst auch weiter aufteilen. 

Früher habe ich es immer einzeln bzw. extra gemacht. Steppbrett-Training. Fahrrad sowie das Krafttraining (mit Hanteln usw.). 

Dann habe ich es geändert. Fahrradfahren und dann das weitere Training, das Krafttraining mit dem Steppbrett-Training (mittig eingebaut) in einem.

Das werde ich jetzt wohl wieder ändern. Auch aus Gründen der Lautstärke (weil man den Swing-Stepper halt etwas hört). Das Steppbrett-Training mit dem Swing-Stepper verbinden (als eine Einheit). Das Fahrradfahren. Und danach das leise Krafttraining (mit Liegestütze usw). So dürfte es keine Probleme geben. 

Am Samstag Abend habe ich mein Training durchgezogen.

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 17 Kilometer in 31:05 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 35/36 km/h. Das war meine 3. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 51 gefahrene Kilometer für den Monat Januar. Im Jahr 2020 insgesamt 51 Kilometer bei 3 Fahrrad-Einheiten.

Nach dem Fahrradfahren noch ein Steppbrett- & Krafttraining über eine Stunde und 15 Minuten.

5 Minuten mit dem neuen Swing Stepper. Die Arme dabei mit den 1 kg Hanteln mitnehmen. Zuerst wirkte es sehr leicht, sehr einfach. Aber nach 5 Minuten habe ich es in den Fußgelenken doch sehr gemerkt. Ich habe (zumindest nach dem ersten Versuch) das Gefühl, dass es positiv für meine Fersen ist.

Danach habe ich dann direkt mit dem Steppbrett-Programm weiter gemacht. 3 Übungen für jeweils 3 Minuten. Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback (mit den Armen hinter bzw. oberhalb vom Rücken arbeiten). Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 10 mal Schulterdrücken.

30 Sek. Bergsteiger (Hände auf Steppbrett). 10 Liegestütze auf dem Steppbrett. 5 x 2. Runter, mit den Händen auf das Steppbrett, zwei Liegestütze und wieder hoch kommen. 10 Dips (Liegestütze, Hände hinten auf dem Steppbrett).

Mit dem Body-Trainer (Arme in Schulterhöhe) Hände 10 mal vor Brust zusammen drücken.

Mit der 6 kg Kugelhantel 20 mal Kettlebell-Swing. Mit der 6 kg Kugelhantel 10 tiefe Kniebeugen, Sumo Squats.

10 Kniebeugen, die 4 kg Kugelhantel vor der Brust halten. Beim Hochkommen Arme in Schulterhöhe nach vorne strecken. Dann die "Basis-Übung". 10 Kniebeugen, die 3 kg Hanteln dabei an den Schultern halten. Beim Hochkommen Arme nach oben strecken, also Schulterdrücken.

Mit den 4 kg Hanteln 15 Bizeps-Curls. Mit den 4 kg Hanteln 10 mal aufrechtes Rudern. Mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten. 10 mal runter in den Nacken, Arme wieder strecken.

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

Mit der Hantelstange 10 mal Kreuzheben. Gerade vorbeugen und damit 15 mal Rudern (3 mal 5 Mal, dazwischen kurz hoch kommen).

Mit dem Rücken auf das Steppbrett legen (als Hantelbank). Mit den 5 kg Hanteln 20 mal Bankdrücken. Mit einer 5 kg Hantel 10 mal hinter dem Kopf arbeiten (Trizeps). Mit den 4 kg Hanteln 10 mal enges Bankdrücken (über dem Bauch arbeiten).

10 Sit-Ups, die Beine dabei fast gestreckt, mit dem Pilates-Ring in den Händen.

30 Sek. Unterarmstütze. 30 Sek. hohe Liegestütze (gestreckte Arme).

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 mal nach oben wippen. Knie zum Bauch ziehen und 10 mal nach hinten strecken (Hüfthöhe).

Auf die Seite legen. Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben. Beine durch den Pilates-Ring, Bein nochmals 5 mal trotz Ring so hoch wie möglich anheben. Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen. Unteres Bein 10 mal gestreckt anheben.

Auf den Rücken legen. Beine aufstellen. Pilates-Ring zwischen die Knie/Oberschenkel. 10 mal zusammen drücken. (Weiter ohne Ring) Füße auf Fersen. 10 mal hoch zur Brücke. Füße wieder flach aufstellen. Oben in der Brücke bleiben. 20 mal Laufen. Jedes Bein 10 mal anheben. Langsame Bewegungen (dass das Bein etwas oben bleibt).

Flach auf den Rücken legen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 mal runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke, nochmals 5 mal runter und wieder hoch zur senkrechten (dabei mit etwas Druck den Ring etwas zusammen drücken). Beine flach über dem Boden strecken. 10 mal die Schere (Beine kreuzen).

Beine aufstellen und 10 mal Crunches, mit den Händen Richtung Knie. 20 seitliches Crunches, Hand Richtung Fuß ziehen. Mit jeder Seite 10 mal. Schultern dabei oben halten. 10 Bicycle Crunches.

Anschließend noch etwa 10 Minuten Dehnübungen für die Beine und Fersen (ein intensives Programm, einschließlich Faszienrolle).