Do. 18. März 2021

Am Donnerstag fand ich es schön, dass es meinem "fröhlichen Wecker" wieder besser geht. 

Ich habe eine liebe Kollegin, die morgens immer viel früher als ich aufsteht. Wir haben ja Gleitzeit bzw. flexible Arbeitszeit. Während ich halt lieber späte anfange, mich nachmittags auch viel besser konzentrieren kann, immer gerne bis 18/19 Uhr arbeite, fangen andere Kolleginnen halt lieber sehr früh an (wenn ich noch schlafe) und machen dann halt früher Feierabend.

Und wenn ich morgens aufstehe, kurz auf mein Handy gucke, dann habe ich des Öfteren (sehr oft bzw. ziemlich regelmäßig) einen originellen und schönen Spruch (Witz) auf meinem Handy (per WhatsApp). Einen lieben Gruß von meiner Kollegin. Das finde ich immer total schön, ein schöner Start in den Tag.

Ich muss dann immer an meine Kindheit denken, wenn ich aufgestanden bin und meine Mutter in der Küche (neben meinem Zimmer) im Radio den "Fröhlichen Wecker aus Radio Luxemburg" gehört habe. 

Ja, meine Kollegin ist mein "Fröhlicher Wecker". 

Wenn gar nichts von ihr kommt, dann weiß ich schon, dass etwas nicht stimmt. Richtig, sie ist aktuell krank. 

Aber alles gut, es geht ihr schon wieder besser. Sie ist ein paar Tage zum Auskurieren krank geschrieben. 

Aber ich habe mich sehr darüber gefreut, dass es ihr wieder besser geht, dass sie sich langsam aber sicher wieder auf dem Wege der Besserung befindet. Ja, das finde ich wirklich sehr schön. 

Dann fand ich am Donnerstag schön, dass wir eine neue Musikanlage, ein neues Radio fürs Wohnzimmer bestellt haben. Mit digitalem Radio. Für rund 200 Euro (bei Amazon). Sieht gut aus, soll Anfang nächster Woche kommen.

Wir haben hier zur Zeit Pech, dass 2 Radios kaputt gegangen sind. Eine gute Anlage, die hatten wir seit Jahren, funktioniert überhaupt nicht mehr (mit CD Player usw.). 

Und ein weiteres Radio, das optisch wie "Nostalgie" aussieht (mit Drehknöpfen und beleuchtetem Display), das verstellt sich ständig selber. Das muss man immer wieder neu einstellen. 

Ja, jetzt haben wir ein neues Radio bestellt. Darauf freuen wir uns schon. Gerade Sonntag Mittags beim Frühstücken (ja, mittags beim Frühstücken) hören wir gerne Radio. 

Abends habe ich noch meinen Sport durchgezogen. Eine Stunde Personal-Training, anschließend bin ich noch Fahrrad gefahren und danach noch eine weitere 15 minütige Einheit mit Steppbrett und etwas Krafttraining. Ich bin stolz, dass ich jetzt schon wieder so fit bin, das so gut geklappt hat. Das hat so richtig gut getan. 

Das Personal-Training am Donnerstag war auch wieder sehr gut. Wir nähern und wieder meiner Leistung, die ich vor dem "Hexenschuss" hatte. Noch nicht wieder das volle, intensive Tempo (bezüglich Power und Gewichte), aber bereits wieder 80 bis 90 Prozent davon. In Kürze habe ich es wieder ganz im Griff.

Es fing mit Ausfallschritten an. Vor mir lag das Wackelkissen. Immer wieder im Wechsel einen großen Schritt nach vorne, Fuß auf das Kissen und runter in den Ausfallschritt. 

Dann folgten Kniebeugen, beim Hochkommen im Wechsel einen Kick nach vorne. 

Dann zunächst gerade Stehen, einen großen Schritt zur Seite (mal nach rechts, mal nach links) und wieder runter in die Kniebeuge. 

Auf dem Kissen stehend eine Kniebeuge, beim Hochkommen ein Bein/Knie (im Wechsel) langsam Richtung Bauch hochziehen, so dass ich etwas auf einem Bein stand (etwas auf dem Kissen balancieren). 

Dann kamen Ausfallschritte durch den Raum, dabei die 4 kg Hanteln in den Händen halten. Unten jeweils einmal nach wippen. 

Vorbeugen und mit den 4 kg Hanteln rudern. Jeweils einmal rudern, dann erst wieder gerade hoch kommen. 

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln arbeiten. Zuerst beide unten halten, dann im Wechsel hoch, über den Bizeps-Curl den Arm bis nach oben strecken. 

Die beiden 2 kg Hanteln zusammen drücken und die gestreckten Arme von unten vorne gerade hoch bis zur Waagerechten, also bis zur Schulterhöhe anheben. 

Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln Butterfly Reverse. Jeweils vorbeugen, einmal Butterfly, dann wieder gerade hoch kommen. 

Weiter ging es unten, also auf der Matte. 

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke. Erst mal so etwas halten. Hüfte intensiv nach oben drücken. 

Wieder runter. Hände hinter den Kopf. Beine im rechten Winkel anheben. Crunches. Oberkörper anheben, Beine/Knie entgegen ziehen. 

Beine wieder aufstellen und seitliche Crunches. Oberkörper bzw. Schultern etwas anheben, mit der Hand seitlich Richtung Ferse ziehen. 

Nochmals Crunches. Beine erst aufgestellt. Beim Hochkommen mit dem Oberkörper jeweils ein Bein/Knie im Wechsel entgegen ziehen, dann Bein wieder abstellen. 

Zu guter Letzt, auch als Basis-Übung, noch ein paar Reverse Crunches. Seitliche. also Knie hoch ziehen, Hüfte etwas vom Boden abheben, mal mehr zur rechten Seite, mal mehr zu linken Seite. Beim runter gehen mit den Füßen kurz auf dem Boden auftippen. 

Ja, das Training war im Ganzen wieder super gut. Danach war ich total geschlaucht. Schön, dass ich jetzt wieder immer besser werde.

Nach dem Training bin ich dann Fahrrad gefahren, 12 Kilometer in 21:05 Minuten. Das war meine 5. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 52 gefahrene Kilometer für den Monat März. Im Jahr 2021 insgesamt 543 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 15 Minuten. 

Steppbrett-Training:

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.

Dann im schnellen Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 x 1 Minute.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

10 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls.

Auf der Matte:

25 Sek. Plank. (Langsam aber sicher auch dabei wieder steigern.)

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

Auf der Seite liegend. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Beinheben. Auf dem Rücken liegend, 10 mal gestreckte Beine hoch und runter.

Bicycle. Flach liegen, Beine im rechten Winkel anheben. 10 mal im Wechsel flach über dem Boden strecken. 

Gestreckte Beine flach über dem Boden, 20 mal Flutter kicks (jedes Bein 10 mal oben).

Reverse Plank und Reverse Plank Bridge. Beide Varianten einmal, oben jeweils langsam bis 10 zählen. 

Etwas Dehnen, insbesondere für Oberschenkel und Fersen.

Das hat mir sportlich dann für einen Donnerstag Abend aber voll und ganz gereicht.