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Saturday, 01. October 2022
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Tagebuch PetraM
2021-04-09 08:38
Do. 08.04.2021

Am Donnerstag fand ich es schön, dass wir abends mit meiner Schwägerin telefoniert haben. Sie hatte doch Geburtstag. Es war ein nettes Gespräch über alle möglichen Themen, auch Urlaubsplanung usw. Am Wochenende sehen wir uns. 


Und ich fand es gut, dass meine Sportuhr in Ordnung ist. Der Akku ging so schnell leer. Am Wochenende beim Spülen, dabei habe ich immer Gummihandschuhe an, so Haushalts-Handschuhe, bin ich wohl ans Display gekommen, habe den Timer aktiviert. Er zählte 99 Stunden rückwärts. Die Uhr war also immer in Betrieb am Arbeiten. Klar, dass der Akku dadurch schneller leer war.


Als die 99 Stunden am Donnerstag um waren, war alles wieder in Ordnung. Kleine Ursache, große Wirkung.


Am Donnerstag Abend habe ich noch Sport gemacht. Ohne Fahrradfahren, dieses Mal nur das Steppbrett & Krafttraining über 35 Minuten. 


Steppbrett-Training:


Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.


Dann im schnellen Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 x 1 Minute.


Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).


10 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 


Mit der 6 kg Kugelhantel 15 mal Kettlebell Swing. 


10 mal die Standwaage, mit jeder Seite 5 mal. Dabei mit den 1 kg Hanteln Butterfly Reverse. 


Auf dem Wackelkissen:


10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen.


10 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel. Beim Hochkommen 5 mal (in Schulterhöhe) nach vorne strecken und 5 mal nach oben strecken. 


Mit den 3 kg Hanteln 10 mal Reverse Curls. 


Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 


Gerade vorbeugen, mit den 4 kg Hanteln 10 mal Rudern.


10 mal Kreuzheben, beim Hochkommen mit den 4 kg Hanteln aufrechtes Rudern. 


Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 


Gerade vorbeugen, 10 mal Trizeps Kickback.


Auf der Matte:


25 Sek. Plank. 


Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 


15  Sit ups (mit Hilfe/Unterstützung vom Crunch-Kissen). 


Flach auf der Seite liegen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.


Oberes Bein vorne angewinkelt ablegen, unteres Bein 10 mal gestreckt anheben. 


Brücke und Laufen, Füße auf dem Wackelkissen, auf den Fersen. Bein strecken (jedes Bein 5 mal). 


Reverse Plank mit gestreckten Beinen, langsam bis 10 zählen. 


Reverse Plank Bridge mit aufgestellten Beinen. Langsam bis 10 zählen. Dann jedes Bein einmal kurz anheben. 


20 mal Beinheben. 3er Variante. 


5 mal mit hinten aufgestellten Armen (auf den Händen abstützen). Beine 3/4 gestreckt. Unten kurz mit Fersen auftippen.


5 mal Arme hinten auf Unterarmen abstützen. Beine gestreckt, unten nicht ablegen. 


Und 10 mal flach liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.


Bicycle. Flach liegen, Beine im rechten Winkel anheben. 10 mal im Wechsel flach über dem Boden strecken. 


Gestreckte Beine flach über dem Boden, 20 mal Flutter kicks (jedes Bein 10 mal oben).


Im Stehen 10 mal Wippen (Fersen hoch, dann Zehe hochziehen).


Etwa 5 Minuten Dehnen. Insbesondere für die Beine, Oberschenkel, Hüfte und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Übungen für die Schultern, dem Nacken usw.

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