Di. 29. September 2020

 

Am Dienstag fand ich es schön,

 

dass mein Kollege mich mitgenommen hat.

 

Hier hat ja der ganze Nahverkehr gestreikt. Wir haben eine Fahrgemeinschaft gemacht. Mein Kollege nahm mich morgens mit zum Büro, abends auch wieder mit zurück nach Hause. Das fand ich wirklich sehr gut. Unterwegs haben wir sehr nette und interessante Gespräche geführt. 

 

dass wir im Büro so kleine Heizungen haben. Es waren nur etwa 15/16 Grad. Die Hauptheizungen werden erst nächste Woche, also Anfang Oktober angestellt. Uns war es allen sehr kalt. Aber mit diesen kleinen Heizungen wurde es dann schön warm, so dass wir gut arbeiten konnten. 

 

dass ich abends noch meinen Sport durchgezogen habe.

 

Fahrradfahren 12 Kilometer in 21:30 Minuten. Das war meine 24. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 290 gefahrene Kilometer für den Monat September. Im Jahr 2020 insgesamt 2.216 Kilometer.

 

Nach dem Fahrradfahren noch 25 Minuten Training.

 

Auf dem Wackelkissen:

 

Seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen.

 

Mit der 4 kg Kugelhantel 10 Kniebeugen. Oben 5 mal nach vorne und 5 mal nach oben strecken.

 

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls.

 

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben.

 

Mit den 2 kg Hanteln 15 mal Trizeps (Basis-Übung). 3 mal gerade vorbeugen und jeweils 5 mal hinter/oberhalb vom Rücken nach oben wippen.

 

Auf die Matte:

 

40 Sek. Plank.

 

15 mal Kickback (auf allen Vieren), 10 mal gebeugtes Bein, 5 mal gestrecktes Bein (mit jeder Seite).

 

10 Sit ups.

 

Auf den Rücken legen. Fersen auf den Ball. Hüfte hoch. Körper gerade Linie. 30 Sek. halten.

 

10 mal halb runter mit der Hüfte. Wieder hoch zur geraden Linie.

 

Oben gerade bleiben. 10 mal im Wechsel Laufen. Ferse vom Ball anheben.

 

5 mal Ball mit den Fersen zum Po ran rollen (Hüfte oben halten) und Beine wieder strecken (Körper gerade Linie).

 

Weiter ohne Ball:

 

Brücke und Laufen. Beine aufstellen. Hoch zur Brücke. 10 mal im Wechsel laufen. Bein strecken. Mit dem Standbein halb nach unten (und direkt wieder hoch).

 

Auf den Rücken legen. 10 mal Reverse Crunches. Beine Richtung Decke hochziehen, Hüfte etwas anheben.

 

Flach auf den Rücken legen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 15 mal runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch (Beinheben).

 

Beine flach über dem Boden strecken und 20 mal Flutter Kicks (jedes Bein 10 mal oben).

 

10 Bicycle Crunches.

 

Beine aufstellen. 10 Crunches. Hände Richtung Knie.

 

Anschließend noch etwa 5 Minuten Dehnübungen (Beine, Fersen, Oberschenkel, Hüfte, Fersensitz).