Di. 07.01.2020
Am Dienstag fand ich es schön,

dass ich mir ein neues Buch gekauft habe. Free Fall. Ich konnte nicht widerstehen. Dafür wird hier überall Werbung gemacht. Ein Flugzeugabsturz, nur eine Frau überlebt. Aber auf sie werden dann Anschläge gemacht. Sie muss um ihr Überleben dann so richtig kämpfen. Ein Thriller, der sich so spannend anhört. Auch wenn ich schon viele Bücher im Schrank habe, die darauf warten, gelesen zu werden, wenn ich so ein neues Buch sehe, dann muss ich es trotzdem kaufen. 

dass wir auf der Arbeit schon mal über die Urlaubsplanung gesprochen habe. Ich hoffe bzw. gehe davon aus, dass es klar gehen wird.

dass wir heute Abend das Ziel festgelegt haben. Es wird an die Ostsee gehen. In den oberen Bereich, Schleswig-Holstein. Ein paar Bereiche (Städte) kennen wir dort bereits (Kiel, Kappeln, Flensburg, Schleswig), aber noch längst nicht alles. 

Mein Freund ist sich sicher, dass die Firma frühestens im nächsten Jahr dicht gemacht wird. Aktuell haben sie wieder einen großen Auftrag. Viele Kollegen mussten gehen (Kündigung, er bleibt vorher zum Glück noch dort), so dass die übrigen Kollegen diesen großen Auftrag jetzt alleine in den Griff bekommen müssen. Das war ja auch der Sinn der Firma, also der Kündigungen. 

Umso mehr Mitarbeiter, umso schneller ist die Arbeit weg. Also Leerlauf und Kurzarbeit. Aber umso weniger Mitarbeiter, umso länger sind sie (ganz klar) mit dem Auftrag beschäftigt. Mit den vielen Kündigungen konnten sie die Schließung des Werkes nun etwas hinaus zögern. Es wird nicht mehr "100 Jahre" hier sein, aber vielleicht (mit etwas Glück) bis mein Freund in Rente gehen kann. Diese Hoffnung geben wir nicht auf. 

Den jüngeren Mitarbeitern wurde gekündigt bzw. sie haben sich auch neue Arbeit gesucht. Die älteren Kollegen (Richtung 60 Jahre) wurden mit Sozialplan früher in Rente geschickt, so dass jetzt nur noch der "harte Kern" (alle um die 50/55 Jahre) dort ist. 

Ja, und damit wir einen kleinen "Lichtblick" haben, worauf wir uns schon mal freuen können, möchten wir jetzt halt mit der Urlaubsplanung beginnen. Welche Sehenswürdigkeiten gibt es dort in dem Bereich, welche Ausflüge, welche Ziele sind möglich. 

Diese Urlaubsplanung macht mir auch immer so richtig Spaß. Das gehört für mich immer mit dazu. 

Als ich heute Abend auf dem Swing-Stepper war, musste ich an damals denken. Ich war etwa Anfang bis Mitte 20. Damals habe ich ja "nur" Jazz-Tanz gemacht, also kein Krafttraining. Mit meinen Beinen (Oberschenkeln) hatte ich damals schon große Probleme, viele Schmerzen. Vom Orthopäden bekam ich eine Bandage verordnet, die ich sehr oft an hatte (insbesondere beim Tanzen, zeitweise auch im Alltag).

Wir haben damals einen Tagesausflug nach Köln gemacht. Natürlich mussten wir auch auf den Kölner Dom. Einmal den Blick über die Stadt sehen.

Nun gut, als wir hoch gingen, war mein Freund viel schneller oben als ich. Er machte zwar gar keinen Sport, kam mächtig außer Puste, war körperlich aber trotzdem fitter.

Ich hatte vom Tanzen zwar eine sehr gute Kondition, aber meine Beine und Knie taten so weh. Ich musste viele Pausen machen, bis ich endlich oben war. Danach hatte ich so Schmerzen, so einen Muskelkater, dass ich tagelang kaum noch Laufen konnte. So ein Training, so eine Belastung waren meine Beine (trotz Tanzen) einfach nicht gewöhnt. 

Ich nehme an, dass mir das (mit diesen Schmerzen) heutzutage mit meinem Training (Stepper, Swing Stepper, Fahrrad, Kniebeugen usw.) nicht mehr passieren würde. Ein Muskelkater OK, das könnte natürlich wieder passieren. Aber ich glaube, nicht mehr so intensiv wie damals.  

dass ich abends noch meinen Sport durchgezogen habe. Der innere Schweinehund war zwar mal wieder sehr hartnäckig, aber die geplanten "Pflichtübungen" bzw. die Basis-Übungen, die ich unbedingt machen wollte, haben mal wieder "gewirkt" bzw. geholfen, den Schweinehund zu besiegen.

Als geplante Pflichtübungen (für den Dienstag) habe ich die Übungen mit dem großen Ball sowie die Seitstütze gemacht. Als Basis-Übungen die Kniebeugen mit den 3 kg Hanteln (und dem Schulterdrücken) sowie das Laufen auf dem Swing-Stepper. 

Die anderen Übungen sind für mich einfach nur die "Grundübungen", die ich ja eh regelmäßig mache. 

Fahrradfahren, 16 Kilometer in 30:00 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 34/35 km/h. Das war meine 5. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 84 gefahrene Kilometer für den Monat Januar. Im Jahr 2020 insgesamt 84 Kilometer bei 5 Fahrrad-Einheiten.

Ich bin zwar etwas langsamer gefahren als sonst, bin aber stolz, dass ich trotzdem die halbe Stunde durchgezogen habe. 

Nach dem Fahrradfahren noch ein Steppbrett- & Krafttraining über 50 Minuten.

Mit dem Swing-Stepper 6 Minuten, dabei die Arme wie beim Nordic Walking mitnehmen. Die Griffe von den Therabändern in den Händen, so hoch, dass sie die ganze Zeit unter Spannung sind.

Steppbrett-Programm, 3 Übungen für jeweils 3 Minuten. Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback (mit den Armen hinter bzw. oberhalb vom Rücken arbeiten). Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 10 mal Schulterdrücken.

Mit dem Body-Trainer (Arme in Schulterhöhe) Hände 10 mal vor Brust zusammen drücken.

Mit der 6 kg Kugelhantel 20 mal Kettlebell-Swing.

10 Kniebeugen, die 3 kg Hanteln dabei an den Schultern halten. Beim Hochkommen Arme nach oben strecken, also Schulterdrücken.

10 Kniebeugen, die 4 kg Kugelhantel vor der Brust halten. Beim Hochkommen Arme in Schulterhöhe nach vorne strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 15 Bizeps-Curls. Mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten. 10 mal runter in den Nacken, Arme wieder strecken.

30 Sek. Unterarmstütze. 30 Sek. hohe Liegestütze (gestreckte Arme).

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 mal nach oben wippen.

Weiter mit dem großen Gymnastikball.

Füße darauf legen. Hüfte hoch. Körper gerade Linie. 30 Sekunden halten. 10 mal halb runter und wieder bis zur geraden Linie hoch drücken. Ball bis zu den Knien ran rollen. 5 mal Ball mit Füßen zum Po rollen. Beine wieder strecken. Rücken auf Boden. Beine bleiben oben auf dem Ball. 10 mal Crunches (Hände Richtung Knie). Auf die Knie. Arme/Ellenbogen auf den Ball. 10 mal weit nach vorne rollen.

(Weiter ohne Ball).

10 mal Seitstütze. Oben immer langsam bis 3 zählen.

10 Sit-Ups, die Beine dabei fast gestreckt, mit dem Pilates-Ring in den Händen.

Flach auf den Rücken legen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 mal runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke, nochmals 5 mal runter und wieder hoch zur senkrechten (dabei mit etwas Druck den Ring etwas zusammen drücken). Beine flach über dem Boden strecken. 10 mal die Schere (Beine kreuzen).

Beine aufstellen und 10 mal Crunches, mit den Händen Richtung Knie. 10 Bicycle Crunches.

Anschließend noch etwa 5 Minuten Dehnübungen für die Beine und Fersen.