Am Mittwoch fand ich es schön, dass ich den restlichen Gutschein bei Thalia eingetauscht habe.

Zum einen ein Sportbuch. Runtergesetzt von 15 auf 4 Euro. Da konnte ich nicht widerstehen. Alles Übungen, die ich kenne. Zur Motivation. Wenn ich Sport mache, dann ja meistens bzw. immer fast die gleichen Übungen. Auch wenn ich viele Übungen kenne, die meisten fallen mir spontan dann nicht ein. Ich mache meistens bzw. fast immer mein Standard-Programm, das mir gegen die Schmerzen ja auch hilft. 

Darin habe ich halt gute Übungen als Anregung, die ich ebenfalls mit in meinem Programm durchführen kann. Das finde ich gut.

Außerdem habe ich mir einen Adventskalender geholt. Nein, nicht mit Schokolade. Sondern mit Musik.

Einen Mini-Schallplattenspieler. Total süß und originell. Mit 24 Mini-Platten. Auf jeder Platte ist ein Weihnachtslied (instrumental). Jedes Lied läuft 40 Sek., wird dann wiederholt. 

Er läuft mit Batterie. Funktioniert so richtig. Ich habe es am Mittwoch Abend schon ausprobiert. Total klasse. Darüber habe ich mich wirklich gefreut, dass ich ihn dort gesehen habe.

Schokoladen-Kalender sind schnell weg (spätestens am 24.12 - Grins). Diesen Musikkalender kann man aber über viele Jahre in Gebrauch nehmen. Ich finde das total schön.

Ich fand es auch schön, dass mein Trainer wieder da ist, aus seinem Urlaub zurück ist. So konnten wir wieder ein gutes Programm durchziehen.

Ich bin stolz, dass ich danach noch weiteren Sport gemacht habe. Ich habe von den letzten beiden Wochen ja auch was aufzuholen.

Ich bin anschließend noch Fahrrad gefahren, 14 Kilometer in 23:55 Minuten. Das war meine 6. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 85 gefahrene Kilometer für den Monat Oktober. Im Jahr 2021 insgesamt 1.776 Kilometer.  Sonst geht der Puls zum Teil nur bis 150-155 (je nach Tagesform). Dieses Mal ging er bis auf 164.

Als sportlicher Tagesabschluss, nach dem Fahrradfahren noch ein Krafttraining über 10 Minuten. 

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 Kettlebell Swing.  

30 Sek. Plank.

10 Liegestütze auf Knien.

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

Bein/Knie zum Bauch  ziehen, in Hüfthöhe nach hinten strecken (jede Seite 10 mal).

Flach auf die Seite legen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Beinheben, 15 mal. Flach auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.

20 Flutter Kicks (jedes Bein 10 mal oben). 

Beine aufstellen. Seitliches Crunchen. Mit der Hand seitlich zum Fuß ziehen. Mit jeder Seite 10 mal.

Etwas Dehnen. Insbesondere für die Beine, Oberschenkel und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Schultern kreisen usw.

Jetzt noch zum Personal-Training.

Es fing mit Kniebeugen und Ausfallschritten an. Mal große Schritte (im Wechsel) nach vorne, mal zur Seite (den Körper dabei zur Seite drehen). 

Dann ging es mit dem Kreuzheben, mit der Hantelstange weiter. 

Mit der 6 kg Kugelhantel Sumo Squats, beim Hochkommen das aufrechte Rudern (damit hatte ich also schon mal die Monats-Übung, die Monats-Challenge erledigt).

Die Standwaage. In der Hand auf der Seite vom Standbein die 6 kg Kugelhantel halten. Den Oberkörper, die Schultern trotzdem gerade halten. Und aufs Gleichgewicht achten (auf einem Bein stehend), ich kam mehrmals etwas ins trudeln. 

Im Ausfallschritt mit geradem Rücken nach vorne beugen und einarmiges Rudern. Mit dem rechten Bein vorne, mit dem linken Arm rudern usw. 

Dann ging es auf dem Steppbrett, also auf der Hantelbank weiter. Mit dem Rücken auf das Steppbrett legen. 

Bankdrücken, zuerst mit der Hantelstange. 

Danach mit der 10 kg Kugelhantel das enge Bankdrücken. Über dem Bauch arbeiten. 

Die beiden 2 kg Hanteln zusammen drücken und Trizeps, also über bzw. oberhalb vom Kopf arbeiten. 

Zu guter Letzt, vor den Dehnübungen, nochmals ein paar Wiederholungen mit der Hantelstange. 

Ja, das war als kleiner Start nach dem Urlaub wieder eine sehr gute Einheit.