So. 30.06.2019
Am Sonntag fand ich es schön,

dass es, abgesehen vom Haushalt und Sport (was ja schließlich auch mein Hobby ist), so ein schöner ruhiger Tag gewesen ist.

Wir hatten zuerst überlegt, eine Runde rauszugehen. Aber weil wir für die Urlaubswoche eh mehrere kleine Touren geplant haben, sind wir am Sonntag zu Hause geblieben. So konnte ich schon mal einiges im Haushalt schaffen.

dass ich im Keller, als ich mich um die Wäsche gekümmert habe, unsere Nachbarin getroffen habe. Die 80jährige, die früher Leistungssportlerin war. Auch heute gilt für sie noch, keinen Tag ohne Sport. Am Sonntag war sie noch mehrere Stunden im Wasser. Also viel Schwimmen, aber auch mit ihren Enkeln darin herum tollen (Spaß muss ja schließlich auch sein).

Ja, sie ist für mich ein richtiges Vorbild. Es war ein sehr interessantes und motivierendes Gespräch.

dass ich mir auch "Auszeiten" zum Lesen genommen habe. Ich habe mir am Samstag die Zeitschrift "Woman Health" geholt. Darin sind einige interessante Artikel und auch viele Anregungen für verschiedene Übungen. 

Bei meinem Sport fallen mir halt immer wieder sofort die "klassischen" Übungen wie Kniebeugen, Bizeps-Curls usw. ein. Aber immer das Gleiche ist halt langweilig. Zum einen finde ich es dann gut, wenn ich an die "Basis-Übungen" denke, die mein Trainer mir bei jedem Training vorgibt. Dadurch kommt schon mal eine gute Abwechslung in mein Training.

Ja, und durch diese Sport-Zeitschrift bekomme ich, sozusagen als "Spickzettel", weitere Anregung und Motivation für verschiedene Übungen. Natürlich kenne ich die meisten Übungen aus diesem Heft (in verschiedenen Varianten), aber sie fallen mir halt nicht spontan ein. Ein Blick in das Heft und schon kann ich loslegen, es fallen mir wieder genug Übungen ein.

dass ich vom Spagat geträumt habe. Ja, in der Realität ist Spagat, das intensive Dehnen gar nicht so leicht und einfach. Aber in meinen Träumen kann ich es bereits perfekt - Grins. 

Ich habe geträumt, dass ich gut und locker bis auf den Boden runter gekommen bin. Mein Trainer war dabei und hat mich gut motiviert, sich auch über diesen Erfolg gefreut.

Ja, und dann wurde ich wach und habe es sofort versucht. Nein, es klappt "natürlich" noch nicht. Aber es ist ja auch noch "kein Meister vom Himmel gefallen". Das ist halt auch Motivation für mich. Wenn ich es jetzt wieder regelmäßig durchziehe (meinen Sport einschließlich Dehnen), dann besteht durchaus die Möglichkeit, dass ich es früher oder später auch schaffen kann. 

dass ich mir abends, nach Sport und getaner Arbeit (also dem Haushalt), ein großes Glas 0,5 l Weißwein-Schorle (halb Wein, halb Wasser) mit ein paar frischen Erdbeeren drin gegönnt habe. 

Wir haben es uns auf der Couch bequem gemacht. Dabei habe ich die Beine hoch gelegt, also auch die Ferse mit dem Voltaren-Schmerzgel eingerieben.

Wunder dauern zwar etwas länger, aber ich habe das Gefühl, dass es dennoch schon etwas wirkt. Die heftigen stechenden Schmerzen, die ich sonst zum Teil beim Laufen habe, die sind aktuell weniger geworden. Vielleicht bilde ich mir das auch ein, dass in diesem Fall einfach nur der viele Sport vom Sonntag, einschließlich des Dehnens, so gut geholfen hat. Aber trotzdem will ich es in dieser Woche beibehalten und die Ferse jeden Abend damit einreiben. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert.

dass ich am Sonntag so viel Sport gemacht habe.

Mittags zunächst eine Stunde das Personal-Training. 

Abends bin ich dann noch Fahrrad gefahren. 16 Kilometer in 30:15 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/35 km/h. Das war meine 15. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 240 gefahrene Kilometer für den Monat Juni. Im Jahr 2019 insgesamt 1.311,00 Kilometer.

JAAA, ich bin stolz, dass ich in diesem Monat, obwohl ich urlaubsreif und "ausgelaugt" bin, wieder die geplanten 15 Sporteinheiten (mit Fahrradfahren) geschafft habe. Bei dieser letzten Einheit habe ich noch mal so richtig Power gegeben. Das hat als Monatsabschluss so richtig gut getan.

Nach dem Fahrradfahren noch etwa 35 Minuten Sport (einschließlich Dehnen).

11 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Gerade Stehen, mit den 2 kg Hanteln Arme 11 x seitlich fast gestreckt anheben (bis in Schulterhöhe und wieder runter). Arme vorne hoch (Schulterhöhe) und 11 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 11 Hammer-Curls und 11 Bizeps-Curls. 30 Sek. in der Waagerechten halten.

Mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten (Arme nach oben strecken, 11 x runter in den Nacken und die Arme wieder nach oben strecken).

Mit dem Body-Trainer die Arme in Brusthöhe (Ellenbogen seitlich in Schulterhöhe) 10 x fest zusammen drücken.

Steppbrett-Training, 4 Übungen für jeweils 2 Minuten.

2 Übungen (gerade hoch und runter) mit den Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter (dabei mit den 1 kg Hanteln boxen). Dann mit links beginnen hoch und runter (dabei mit den 1,5 kg Hanteln boxen). Danach 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls. Dann vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

30 Sek. Unterarmstütz.

Auf alle Viere. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 11 x nach oben wippen.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 6 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 gerade Crunches, Hände Richtung Knie. Flach liegen und flaches Fahren, die Beine (jedes Bein 6 x) erst anziehen, dann flach über dem Boden strecken. 10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf).

Zum Abschluss dann die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern.

Das Personal-Training am Mittag war auch wieder sehr gut.

Ich bin stolz, dass ich das Wetter so gut vertrage, damit (auch was meinen Sport betrifft) keine Schwierigkeiten habe. Ganz im Gegenteil, ich "Frierpitter" finde es immer wieder so richtig schön, wenn ich dabei so richtig ins Schwitzen komme. 

Das Aufwärmprogramm bestand aus ein paar leichten Bewegungen (Kniebeugen und seitlichen Kicks) mit den mit Sand gefüllten Hanteln. Also den Körper im Allgemeinen etwas in Bewegung bringen.

Dann ging es mit Ausfallschritten weiter. Also auf einem Bein (auf dem vorderen) Stehen bleiben, tief runter und beim Hochkommen das hintere Bein gestreckt nach oben ziehen. Das geht mit der Zeit mächtig in den vorderen Oberschenkel.

Das Kreuzheben mit der Hantelstange.

Kniebeugen, dabei die 6 kg Kugelhantel vor der Brust halten.

Ausfallschritte, immer wieder vor und zurück, auch dabei die 6 kg Kugelhantel vor der Brust halten.

Kreuzheben, dabei die 6 kg Kugelhantel nach unten strecken, beim Hochkommen die Arme nach oben strecken.

Gerade Stehen, mit den 2 kg Hanteln arbeiten. Bein zur Seite (weit zur Seite), tief runter in die Kniebeuge, wieder Beine zusammen und gerade Stehen. Die Hanteln dabei seitlich unten halten.

Weiter ging es auf dem Boden (auf der Matte), auf dem Bauch liegend. Das waren dann auch die "Basis-Übungen", also die Motivation für mein eigenes Training. 

Arme gestreckt nach vorne. Arm und gegengleiches Bein gestreckt anheben (im Wechsel).

Arme in U-Haltung, Oberkörper anheben.

Die Kraulbewegung, also ein Arm nach vorne strecken, ein (am Körper entlang) nach unten (Richtung Hüfte) strecken. Mit dem Oberkörper hoch kommen und die Arme tauschen, also die Kraulbewegung (anderen Arm nach vorne, dann wieder zurück wechseln).

Alles in allem, einschließlich interessanter und motivierender Gespräche rund um den Sport (und um verschiedene Übungen und deren richtigen Ausführung) war es wieder ein super gutes Training.