So. 06. Jan. 2019
Am Sonntag fand ich es schön, ...

... dass ich alle Weihnachtssachen wieder gut verstaut, also weg gepackt habe (die Batterien aus allen beleuchteten Sachen raus gemacht habe, damit nichts auslaufen kann). Damit habe ich Weihnachten für mich endgültig abgeschlossen. Jetzt kann Ostern kommen - Grins.

... dass mein Freund sich um den Balkon gekümmert hat. Er fängt mit dem vorderen Balkon an. Schon aus Kostengründen. Auf dem vorderen Balkon sind zwei ganz große (fest installierte) Blumenkästen, auf dem hinteren (der ja doppelt so groß ist) vier Stück.

Außerdem ist er halt auch stolz, wenn andere seine Arbeit sehen. Hinten raus sehen es nur die Nachbarn. Aber vorne raus, zur Straße, halt auch viele andere. Die Nachbarhäuser, diejenigen, die hier täglich Gassi gehen und auch die Autos, die hier vorbei fahren. Deswegen ist es für ihn ein Anreiz, den vorderen Balkon super schön zu gestalten. Um den hinteren Balkon wird er sich dann danach kümmern. 

Er hat heute die Blumenkästen leer gemacht. Die Erde darin war total fies, von alten Blumen total verwurzelt. Unsere Vormieter (und auch deren Vormieter) haben daran seit Jahren nichts gemacht (das haben uns auch die Nachbarn erzählt, dass sich die Vormieter seit Jahren nicht um die Balkone gekümmert haben, dass ihnen das völlig egal war).

Mein Freund hat nunmal den "grünen Daumen". Gärtner oder ähnliches wäre auch durchaus ein Beruf für ihn gewesen. So was macht ihm so richtig Spaß. Er freut sich jetzt schon so richtig darauf, wenn Frühling wird und er sich endlich so richtig um den Balkon kümmern kann. 

... dass ich alle wichtigen Daten (Geburtstage usw.) auch in mein Handy, in den Kalender eingetragen habe. Noch bin ich damit noch nicht so richtig fit. Aber wie schon erwähnt möchte ich damit noch besser werden. Also habe ich halt schon mal alle Termine eingetragen. Einschließlich Feiertage usw., damit ich auch damit Überblick habe. 

... dass ich heute einiges im Haushalt geschafft habe. Ich muss jetzt wieder in meinen normalen Rhythmus kommen, damit ich alles gut im Griff habe. Die 1,5 Wochen Urlaub über Weihnachten haben dafür (um Kraft zu tanken) wirklich gut getan.

... dass ich heute insgesamt rund 2,5 Stunden Sport gemacht habe. 

Mittags hatte ich zunächst mein Personal-Training. Das war auch heute wieder ein super gutes Training.

Schon das Aufwärmtraining fing mit Power, mit so einigen Sprüngen an.

Seitliche Sprünge, ein Bein hinten kreuzen und einen leichten Ausfallschritt.

Des Weiteren Kniebeugen und mit einem Bein nach vorne kicken (mit dem gegengleichen Arm Richtung Fuß ziehen). Liegestütze (runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder hinstellen) sowie Butterfly (gerade nach vorne beugen, Arme seitlich in Schulterhöhe weit nach hinten hochziehen).

Nach 2 Durchgängen war ich ordentlich warm.

Danach ging es zunächst mit der 10 kg Kugelhantel weiter. Diagonal vorbeugen, leicht in die Knie und damit Bizeps-Curls. Das finde ich immer intensiv, das geht gut in die Arme.

Danach ging es mit den 4 kg Hanteln weiter. Gerade Stehen und weitere Biceps-Curls. Dabei die Hände oben weiter nach außen drehen. Also die Hände nicht gerade zu den Schultern, sondern mehr seitlich, fast schon an den Schultern vorbei drehen. Das habe ich (nach mehreren Wiederholungen) in den Handgelenken deutlich gemerkt. Das fiel mir deutlich schwerer als die "normalen" Curls, mit den Hanteln nur parallel zur Schulter.

Weiter ging es mit den 5 kg Hanteln. Bizeps-Curls, dieses Mal in Verbindung mit Kniebeugen. Eine Kniebeuge, die Hanteln seitlich, unten halten. Beim Hochkommen zwei Bizeps-Curls.

Weiter mit einer 5 kg Hantel. Diagonal hinstellen (auf geraden Rücken usw. achten), mit einem Arm nach hinten rudern.

Dann ging es unten auf dem Boden weiter.

Zuerst mit den Händen auf dem Steppbrett. 3 richtige Liegestütze und ein paar auf Knien.

Anschließend (auf dem Steppbrett) auf den Rücken legen. Dabei mit der Hantelstange beginnend das Bankdrücken. Immer wieder gut. Das hatte ich heute sehr gut im Griff, konnte so einige Wiederholungen gut und locker mit Schwung wiederholen (ohne dabei groß zu kämpfen).

Danach mit den 4 kg Hanteln seitliches Arbeiten (von der Waagerechten in Schulterhöhe, hoch zur Senkrechten).

Zum Schluss, vor den Dehnübungen, folgte noch das Über-Kopf-Arbeiten mit einer 4 kg Hantel. Dabei dieses Mal aus den Schultern arbeiten. Also die Arme leicht gebeugt halten, die Ellenbogen möglichst ruhig halten, nur aus den Schultern heraus mit den Armen weit nach hinten gehen. Dabei musste ich mich konzentrieren, weil ich dabei automatisch mehr aus den Ellenbogen heraus arbeite, immer möglichst nah am bzw. hinter dem Kopf runter gehe.

Alles in allem, einschließlich der interessanten und motivierenden Gespräche, war es auch heute wieder ein super gutes Training. Zur Motivation gehörte heute ebenfalls, dass er mir wieder ein "Fit for Fun"-Heft mitgebracht hat. Das finde ich immer gut, die Artikel und Fotos darin immer wieder sehr motivierend.

Abends habe ich dann noch mein eigenes Sportprogramm durchgezogen.

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 16 Kilometer in 30:35 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/35 km/h. Das war meine 3. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 48,00 gefahrene Kilometer für den Monat Januar. Im Jahr 2019 insgesamt 48,00 Kilometer. 

Ich bin immer wieder stolz, wenn ich den "inneren Schweinehund" überwinde und den Sport durchziehe. Wenn ich erst mal dabei bin, macht es mir ja immer Spaß, dann bin ich so richtig in Action.

Nach dem Fahrradfahren noch rund 1 Stunde Sport (einschließlich ca. 10 Minuten Dehnen).

Steppbrett-Training, 5 Übungen für jeweils 2 Minuten.

Bei 2 Übungen, gerade hoch und runter, mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen. Dabei mit den 1,5 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls. Danach vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

3 richtige Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

10 Sit-Ups (mit den Füßen unter das Steppbrett).

Mit den 3 kg Hanteln 10 x Reverse Bizeps-Curls (Handflächen nach unten).

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben. Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

Mit dem "Body-Trimmer" die Arme/Ellenbogen 10 x seitlich bis in Schulterhöhe hoch ziehen.

10 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen nach oben strecken).

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

Mit den 1,5 kg Hanteln 10 x Butterfly (gerade nach vorne beugen, Arme seitlich gestreckt in Schulterhöhe nach oben ziehen, Schulterblätter zusammen). Dann die Arme (weiterhin gerade vorgebeugt) nach hinten strecken, 10 x mit den Armen nach oben wippen.

Mit den 4 kg Hanteln 5 normale (gerade) Bizeps und 10 Bizeps-Curls.

(Weiter mit dem Boden-Programm)

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere (Arme auf die Unterarme). Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

Auf allen Vieren. Bein/Knie 10 x zum Bauch ziehen und in Hüfthöhe nach hinten strecken.

10 Liegestütze auf Knien.

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Oberes Bein 10 x gestreckt hoch mit nachwippen (erst halb runter, nochmals so hoch wie möglich, erst dann ganz runter). Oberes Bein angewinkelt vor dem Körper ablegen. Mit dem unteren Bein 10 x gestreckt nach oben.

Auf den Rücken legen. Beine aufstellen. Hoch zur Brücke. 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 6 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Nochmals, dieses Mal 6 x im Wechsel (also jedes Bein 6 x nach unten).

Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 6 x strecken (flach über dem Boden). Dann die Beine 6 x im Wechsel flach über dem Boden strecken.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen. 10 x Bicycle Crunches. 5 x Reverse Crunches, also die Hüfte etwas hochziehen, etwas vom Boden anheben.

Zum Abschluss dann für etwa 10 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern (einschließlich Dehnübungen für den Spagat), abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

Ich habe zum Abschluss, als mein Körper ja schließlich warm war, mal den Spagat "versucht".

Also mir fehlen noch so einige Zentimeter. Aber wie heißt es doch so schön, noch ist nicht aller Tage Abend.

Ich werde auf jeden Fall dran bleiben. Das ist für mich schon eine Motivation. Dabei im Laufe der Zeit "etwas" besser zu werden, "etwas" weiter runter zu kommen.

Selbst wenn ich es nie ganz schaffen sollte, trotzdem werde ich mich freuen, wenn ich mit der Zeit noch ein deutliches Stück weiter runter kommen werde.

Wie heißt es immer so schön, "Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen". Ich werde diese Dehnübungen auf jeden Fall immer mal wieder intensiv mit in mein Trainingsprogramm aufnehmen.

Ich bin ja schließlich keine 20 mehr, sondern werde in diesem Jahr 50. Was natürlich nicht heißt, dass ich diesbezüglich keine Erfolge mehr haben kann.