Sa 20. Febr. 2021

Am Samstag fand ich es schön, dass wir unsere Einkäufe zu Fuß erledigt haben. Das war zwar viel Schlepperei, aber das Laufen hat bei diesem schönen Wetter trotzdem auch gut getan. 

Da ich mich ja für Sportler im Allgemeinen interessiere, sie Vorbilder für mich sind, finde ich es schön, dass sich die Sportlerin Sophia Thiel wieder gemeldet hat. 

Vor rund 2 Jahren ist sie ja unter getaucht. Sie hatte eine Art Born Out. Sie konnte nur schwarz und weiß sehen, wie sie es selber beschreibt. Ganz oder gar nicht. So was geht auf Dauer halt nicht gut. 

Nur (täglich) Power-Sport, mehrere Stunden oder gar keinen Sport. Oder nur von Salat leben (diesen sogar abwiegen) oder ganz normales Essen. 

Sie lebte über Jahre wohl nur super streng, das war ein Fehler, wie sie jetzt selber einsieht. 

Der goldene Mittelweg wäre besser und ideal gewesen. Man muss auch "bunt" sehen können. 

Aber gerade das jetzt finde ich echt sympathisch. 

Der innere Schweinehund kann ruhig mal siegen. Man kann sich essens-mäßig ruhig mal was gönnen. 

Aber immer im Auf und Ab. Dann muss man wieder aufpassen und weiterhin an seinen Zielen arbeiten. Nicht zu streng, zu verbissen, sie aber nicht aus den Augen verlieren.

Ja, ich schreibe jetzt nicht nur bezüglich Sophia Thiel, sondern auch was mich selber betrifft. 

Es geht immer mal wieder Auf und Ab. Auch bei meinem Gewicht. Zwischen 61,5 kg (vor ca. 2 Jahren) und 64,5 kg (letzte Woche) ist bei mir alles drin. Hauptsächlich schwanke ich zwischen 62 und 63 kg. Aber je nach Tagesform schwankt es immer mal wieder. 

Mal esse ich mehr (einschließlich kleinen Sünden) und mal weniger (halte mich dann intensiver an die Low Carb Tage). Mal mache ich tagelang intensiven Sport (mit Fahrradfahren usw) und dann habe ich tageland eine Flaute und mache nur die Grundeinheit für die Beine (Kniebeugen usw), damit ich relativ schmerzfrei laufen kann. 

Aber den Unterschied merke ich deutlich. Nach intensiven Einheiten (meinem normalen Sport) geht es mir sehr gut, bin ich so richtig schmerzfrei. Aber nach den kleinen Einheiten (5 bis 10 Minuten) kann ich zwar schmerzfrei laufen, aber diese Schmerzfreiheit hält nicht allzu lange an. 

Außerdem geht es bei mir sehr schnell, dass ich diese fehlenden Einheiten merke. Andere merken es nach 2 bis 3 Wochen Urlaub (oder Krankheit), dass sie kleine Defizite bei verschiedenen Übungen haben. Ich merke diese Defizite bei der einen oder anderen Übung bereits nach 2 Tagen. 

Z. B. die "kleine" Übung das Beinheiben. Egal ob auf der Seite liegend oder auf dem Rücken liegend. Wenn ich es täglich mache, dann macht es mir gar nichts aus. Also im Rahmen des intensiven Sports. 

Aber nach 2 bis 3 Tagen, an denen ich nur wenig Sport gemacht habe (nur die kleinen Einheiten), da fällt mir diese kleine Übung schon schwer. Dann "fühlen" sich die Oberschenkel schon so schwer an, dann fällt es mir schon schwer, sie vernünftig anzuheben, etwas länger oben zu halten. 

Das geht bei mir immer sehr schnell, dass ich diese Defizite merke. Deswegen darf so eine sportliche Flaute bei mir nie so lange dauern. 

Am Samstag Abend habe ich zuerst wieder meinen Sport durchgezogen (was auch dringend Zeit wurde), danach haben wir einen gemütlichen DVD-Filme-Abend gemacht. 

Unter anderem mit dem Film "Die Frau in Schwarz" mit Daniel Radcliffe, also dem "Harry Potter". Ja, auch er wird erwachsen. Die Harry Potter Filme kenne ich übrigens nur vom Namen her. Ich habe hin und wieder, wenn ein Film im Fernsehen lief, mal ein paar Minuten rein gesehen, aber länger oder ganz habe ich keinen Film davon gesehen. Das ist nicht so mein Ding. 

Jetzt noch zu meinem Sport vom Samstag: 

Zuerst bin ich wieder Fahrrad gefahren, 15 Kilometer in 26:30 Minuten. Das war meine 9. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 135 gefahrene Kilometer für den Monat Februar. Im Jahr 2021 insgesamt 401 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 50 Minuten. 

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

Mit der Hantelstange (mit 5 kg Aufsatz auf jeder Seite) 12 mal Kreuzheben.

12 mal Rudern (6 mal vorbeugen, jeweils 2 mal Rudern).

Steppbrett-Training:

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1,5 Minute.

Dann im schnellen Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 1,5 Minute.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1,5 Minute).

Gerade davor stehen. Diagonal hoch, mit Fuß oben stehen bleiben. Mit dem anderen Fuß 3 mal hoch ziehen, unten nur auftippen. Dann Wechsel anderen Fuß hoch. Dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls (für 1,5 Minute).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 mal Kettlebell Swing.

11 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 

Auf dem Wackelkissen:

10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen.

Mit der 4 kg Kugelhantel 10 Kniebeugen. Oben 5 mal nach vorne und 5 mal nach oben strecken.

Mit den 3 kg Hanteln 10 mal Reverse Curls, Handflächen nach unten halten.

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls (beim letzten Mal etwas in der Waagerechten halten). 

Mit den 4 kg Hanteln 5 Hammer-Curls. 

Gerade vorbeugen, mit den 1 kg Hanteln 10 mal Reverse Butterfly.

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben.

Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback.

Auf der Matte:

45 Sek. Plank.

Auf allen Vieren 15 mal Kickback, 10 mal mit dem gebeugten Bein, 5 mal mit gestrecktem Bein (mit jeder Seite). Bein/Knie jeweils zum Bauch ziehen, dann nach hinten strecken.

10 Sit ups. 

Auf die Seite Legen. 10 mal Seitstütze. Auf die Seite legen unteres Bein angewinkelt, oberes Bein strecken. Beim letzten Mal etwas halten. 

Auf der Seite liegend. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Oberes Bein vorne ablegen. Unteres Bein 10 mal gestreckt anheben.

Auf den Rücken legen. Beine aufstellen. Hoch zur Brücke. 10 mal Laufen (jedes Bein 5 mal anheben). Bein strecken. Jeweils mit dem Standbein/Hüfte halb runter gehen und wieder nach oben hoch drücken. 

3 mal Reverse Plank Bridge, oben langsam bis 6 zählen. 

1 mal Reverse Plank (gestreckte Beine), oben langsam bis 6 zählen.

Beinheben. Auf dem Rücken liegend, 15 mal gestreckte Beine hoch und runter.

Beine im rechten Winkel. Im Wechsel strecken, beide Beine flach/knapp über Matte ein paar Sek. halten. 5 mal mit rechts beginnend, 5 mal mit links beginnend. 

Gestreckte Beine flach über dem Boden, 20 mal Flutter kicks (jedes Bein 10 mal oben).

10 mal Bicycle Crunches. 

10 mal gerade Crunches. Hände Richtung Knie. 

Auf den Rand vom Wackelkissen stellen und 5 mal (mit jeder Seite) einbeinig mit der Ferse runter auf den Boden und wieder hoch bis auf die Zehenspitzen. 

Etwa 5 Minuten Dehnen, insbesondere für Beine, Fersen, Oberschenkel und Hüfte, einschließlich Katzenbuckel, Nacken, Schultern usw.