Sa. 16. Oktober 2021

Der Samstag war im Ganzen schön und positiv. 

Ausgeschlafen, in Ruhe etwas gefrühstückt und entspannt in den Tag gestartet.

Nur etwas gefrühstückt, weil wir nachmittags ja Essen gegangen sind.

Zuerst wollten wir schon vor dem Essen Einkaufen gehen, haben es dann aber auf abends verlegt. Als "Verdauungs-Spaziergang" sozusagen. 

Mit dem Wetter hatten wir Glück. Etwas frisch (kühl), aber immerhin trocken. 

Das Essen im Restaurant war wieder schön und gemütlich. Wir saßen in einer Ecke. Das war ein schöner Tisch. Etwas abseits. 

Auf dem Rückweg haben wir einen kleinen Umweg gemacht, sind noch Einkaufen gegangen. Ein paar Kleinigkeiten. 

Als wir zu Hause waren (gegen 20 Uhr) ein Blick in die Fernsehzeitung.

Auf VOX kam ein origineller Film. Den haben wir geguckt (bis 22.20 Uhr). Gänsehaut. Ein Autor, der "Gruselbücher" schreibt. Die Hauptdarsteller aus seinen Büchern wurden real. Das war originell umgesetzt. 

Gegen 23 Uhr habe ich mich für meinen Sport aufgerafft. Ich bin stolz, dass ich den inneren Schweinehund abends noch besiegt habe. 

Ab ca. 1 Uhr haben wir dann noch einen Film auf DVD gesehen (den wir im Urlaub geholt haben). Hunters Creek. Eine junger Frau, eine Sportlerin, verfährt sich in einem Wald, bekommt dort mit Männern Probleme. Sie kann entkommen, irrt dann aber verletzt alleine durch den Wald. Der Film war spannend gedreht. 

Nach dem Film habe ich noch etwas gelesen und gemalt, bis ich dann schließlich nicht mehr konnte und eingeschlafen bin. 

Eben noch zu meinem Sport vom Samstag. 

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 14 Kilometer in 24:05 Minuten. Das war meine 7. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 99 gefahrene Kilometer für den Monat Oktober. Im Jahr 2021 insgesamt 1.790 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 35 Minuten. 

Steppbrett-Programm. 

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.

Dann im Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 x 1 Minute.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

Gerade davor stehen. Diagonal hoch, mit Fuß oben stehen bleiben. Mit dem anderen Fuß 2 mal hoch ziehen, unten nur auftippen. Dann Wechsel anderen Fuß hoch. Dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls (für 1 Minute).

15 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

12 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 

Auf den Rand des Kissens bzw. der "Stufe" stellen und 10 mal auf die Zehenspitzen hoch wippen. 

Mit der Hantelstange 10 mal Kreuzheben. 

10 Ausfallschritte, mit jeder Seite 5 mal einen großen Schritt nach vorne. 

Mit der 6 kg Kugelhantel 10 Sumo Squats, beim Hochkommen mit aufrechtem Rudern.

Mit geradem Rücken diagonal vorbeugen und (mit jedem Arm) mit der 6 kg Kugelhantel 10 mal Rudern (einarmiges Rudern). 

10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem kleinen Wackelkissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen. 

 

Auf dem großen Wackelkissen/Pad:

10 Kniebeugen. Dabei die 4 kg Kugelhantel vor der Brust halten. Beim Hochkommen Arme 5 mal (in Schulterhöhe) nach vorne strecken und 5 mal nach oben strecken.  

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 

Mit dem Body-Trainer (Ellenbogen seitlich in Brusthöhe) Hände vor der Brust 10 mal zusammen drücken.

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben.

10 mal Schulterdrücken, Arme nach oben strecken. 

Gerade vorbeugen und mit den 1,5 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback.

Gerade vorbeugen und mit den 0,5 kg Hanteln 10 mal Butterfly Reverse. 

Auf der Matte:

30 Sek. Plank.

5 Liegestütze auf Knien.

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

Bein/Knie zum Bauch ziehen und in Hüfthöhe nach hinten strecken. 10 mal mit jeder Seite. 

10 Sit ups (mit dem kleinen Ball unter dem Rücken).

Flach auf die Seite legen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen und unteres Bein 10 mal gestreckt anheben. 

Beinheben, 15 mal. Flach auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.

20 mal Flutter Kicks (jedes Bein 10 mal oben), mit gestreckten Beinen flach über dem Boden. 

Seitliches Crunchen. Mit der Hand (jede Seite 10 mal) seitlich zur Ferse ziehen.

10 mal (im Wechsel) Bicycle Crunches. 

Etwa 5 Minuten Dehnen. Insbesondere für die Beine, Oberschenkel und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Schultern kreisen usw.