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2021-01-17 18:34
Sa. 16. Jan. 2021

Am Samstag fand ich es schön, dass ich mir neue Eiweißriegel bestellt habe. Billiger, als wenn ich sie im Geschäft einzeln kaufen würde. 


Zum einen als Zwischensnack, aber auch, wenn der große süße Hunger kommt. 


Am Samstag habe ich zum ersten Mal den Arbeits-Rucksack von meinem Freund gewaschen. Das war ein Akt. Er hat ihn komplett leer geräumt. Alle Reißverschlüsse zu, dann haben wir ihn in eine Kissenhülle gesteckt. Eine Kissenhülle von der Bettwäsche.


So dann komplett in die Waschmaschine. Das war Millimeter-Arbeit. Der Rucksack passte gerade so genau in die Trommel. 


Auf niedrigsten Schleudergang gestellt. Über Nacht haben wir den Rucksack dann zunächst in die Badewanne gelegt, jetzt legt er noch etwas auf der Fensterbank. 


Abends haben wir wieder einen schönen Filme-Abend gemacht. 


Zuerst ein spannender Film im Fernsehen. Backcountry. Ein Paar macht einen Ausflug in die Wildnis. Ein Abenteuer-Urlaub. Dieser läuft aber aus dem Rahmen, als ein großer Bär auf sie aufmerksam wird. Ich fand den Film sehr spannend. 


Danach haben wir noch 3 Folgen von der Serie Die Kanzlei gesehen. Noch ein paar Folgen, dann haben wir auch die 3. Staffel durch. 


Abends habe ich dann noch die 4. Staffel bestellt. Dann können wir nächsten Samstag direkt weiter gucken.


Als wir im Urlaub mit der Serie angefangen haben, da war es schon mittig in der 4. Staffel. Und durch die Spätschicht meines Freundes, wenn ich selber auch erst gegen 21 Uhr zu Hause war, haben wir mitten drin noch weitere Folgen verpasst. 


Als ich schon mal am bestellen war, habe ich mir noch ein paar Lieder runter geladen. Für den Sport aber auch für den Arbeitsweg. Zum einen von Kerstin Ott, aber auch von anderen Sängern. Unter anderem von Julian Reim das Lied Euphorie - das ist für mich so ein richtiger Ohrwurm. Eigentlich finde ich Julian Reim nicht ganz so gut, aber dieses Lied höre ich gerne. Ein Rhythmus, der mich mitzieht sozusagen. 


Als es abends anfing zu schneien, da war ich echt froh, dass Samstag Abend war. Während der Woche hätte ich wieder etwas Angst und Panik bekommen, wie mein Arbeitsweg am nächsten Morgen wohl laufen wird. Aber am Samstag Abend war es mir egal. Am Sonntag wollten wir ja eh nicht raus gehen (außer meinem Sport habe ich im Haushalt genug zu tun, Küche und trockene Wäsche sortieren). 


Jetzt noch zu meinem Sport vom Samstag.


Zuerst wieder das Fahrradfahren, 15 Kilometer in 26:25 Minuten. Das war meine 8. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 118 gefahrene Kilometer für den Monat Januar. Im Jahr 2021 insgesamt 118 Kilometer.


Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 45 Minuten. 


Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.


Mit der Hantelstange (mit 5 kg Aufsatz auf jeder Seite) 12 mal Kreuzheben.


12 mal Rudern (6 mal vorbeugen, jeweils 2 mal Rudern).


Steppbrett-Training:


Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 2  Minuten.


Dann im schnellen Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 Minuten.


Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (2 Minuten).


Gerade davor stehen. Diagonal hoch, mit Fuß oben stehen bleiben. Mit dem anderen Fuß 3 mal hoch ziehen, unten nur auftippen. Dann Wechsel anderen Fuß hoch. Dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls (für 2 Minuten).


10 Liegestütze auf Knien, mit den Händen auf dem Steppbrett. 


Mit der 6 kg Kugelhantel 15 mal Kettlebell Swing.


Auf dem Wackelkissen:


10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen.


Mit der 4 kg Kugelhantel 10 Kniebeugen. Oben 5 mal nach vorne und 5 mal nach oben strecken.


Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls.


Und 5 Hammer-Curls. 


Gerade vorbeugen. Mit den 1 kg Hanteln 10 mal Butterfly Reverse (gestreckte Arme seitlich in Schulterhöhe nach hinten hochziehen). 


Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben.


Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback, mit gestreckten Armen oberhalb/hinter dem Rücken arbeiten.


Gerade Stehen. Die beiden 2 kg Hanteln zusammen drücken. Arme nach oben strecken und 10 mal Trizeps, Hantel runter in den Nacken, Arme wieder strecken. 


Auf der Matte:


40 Sek. Plank.


Auf allen Vieren 15 mal Kickback, 10 mal mit dem gebeugten Bein, 5 mal mit gestrecktem Bein (mit jeder Seite).


Weiter mit dem großen Gymnastikball.


Auf den Rücken legen. Fersen auf den großen Ball. Hüfte hoch. Körper gerade Linie. 30 Sek. halten.


10 mal Wippen. Halb runter und wieder hoch zur geraden Linie. 


Oben bleiben (Körper gerade halten). Ball mit den Füßen hin und her rollen (rechts und links). 10 mal zu jeder Seite. 


Mittig bleiben. 10 mal im Wechsel Laufen. Ferse/Bein vom Ball anheben. Beine gestreckt halten. 


Weiter ohne Ball.


10 Sit ups.


Auf den Bauch legen. Arme in U-Haltung.10 mal Oberkörper anheben, Hände über dem Po zusammen nehmen, wieder zurück in U-Haltung und Oberkörper wieder ablegen. 


Auf die Seite Legen. 10 mal Seitstütze. Auf die Seite legen unteres Bein angewinkelt, oberes Bein strecken. 


Auf der Seite liegend. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.


Oberes Bein vorne ablegen. Unteres Bein 10 mal gestreckt anheben.


Beinheben. Auf dem Rücken liegend, 15 mal gestreckte Beine hoch und runter.


Beine rechten Winkel anziehen 10 mal im Wechsel flach über Boden strecken.


Gestreckte Beine flach über dem Boden, 20 mal Flutter kicks (jedes Bein 10 mal oben).


10 mal Bicycle Crunches. 


Beine aufstellen. 10 mal Crunches. Hände Richtung Knie. 


Auf den Rand vom Wackelkissen stellen und 5 mal (mit jeder Seite) einbeinig mit der Ferse runter auf den Boden und wieder hoch bis auf die Zehenspitzen. 


Etwa 5 Minuten Dehnen für Beine, Fersen, Oberschenkel, Hüfte, Schultern, Nacken usw.

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