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2021-09-05 19:16
Sa. 04. September 2021

Nur ein paar Sätze zum Samstag.


Es war ein schöner ruhiger Tag. So ein richtiger "Gammel-Tag". Nach 2 Tagen Action (Zoo in Hamm und Königswinter) brauchten wir beide so einen Ruhetag.


Wir waren nur kurz unterwegs. Getränke geholt und kurz Einkaufen. 


Ansonsten habe ich viel gelesen, gemalt und abends haben wir Fernsehen geguckt. 2 spannende Filme (Thriller). 


Das schöne Wetter soll sich ja bis etwa Mitte der Woche halten. Also habe ich für Montag einen weiteren Ausflug ausgearbeitet. Es geht wieder an den Niederrhein, dieses Mal in andere Bereiche, die wir auch noch nicht kennen. Darauf freue ich mich schon sehr. 


Ja, dieser ruhige Samstag hat uns beiden so richtig gut getan. Heute, am Sonntag, machen wir sehr viel im Haushalt (alles Hand in Hand, damit wir schnell voran kommen), damit wir morgen früh, also am Montag Morgen voller Elan in die dritte Urlaubswoche starten können. 


Eben noch zu meinem Sport vom Samstag.


Fahrradfahren 14 Kilometer in 24:25 Minuten. Das war meine 4. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 52 gefahrene Kilometer für den Monat September. Im Jahr 2021 insgesamt 1.478 Kilometer. Im Urlaub 15 Einheiten mit 204 Kilometern.


Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 35 Minuten. 


Steppbrett-Programm. 


Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.


Dann im Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 x 1 Minute.


10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.


Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).


Gerade davor stehen. Diagonal hoch, mit Fuß oben stehen bleiben. Mit dem anderen Fuß 2 mal hoch ziehen, unten nur auftippen. Dann Wechsel anderen Fuß hoch. Dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls (für 1 Minute).


10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.


12 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 


10 mal Kreuzheben mit der Hantelstange. 


10 mal Rudern mit der Hantelstange (jeweils vorbeugen und 2 mal Rudern).


10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel. 


Auf den Rand vom Kissen stellen und 10 mal mit den Füßen nach oben wippen. 


10 Ausfallschritte, mit jeder Seite 5 mal nach vorne gehen. Unten einmal nachwippen. Dabei die 2 kg Hanteln seitlich unten halten. 


Auf dem Wackelkissen/Pad:


10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen. 


10 Kniebeugen. Dabei die 4 kg Kugelhantel vor der Brust halten. Beim Hochkommen Arme 5 mal (in Schulterhöhe) nach vorne strecken und 5 mal nach oben strecken.  


Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 


Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 


Mit dem Body-Trainer (Ellenbogen seitlich in Brusthöhe) Hände vor der Brust 10 mal zusammen drücken.


Auf der Matte:


30 Sek. Plank.


2 richtige Liegestütze (etwa halb runter). 


5 Liegestütze auf Knien.


Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 


10 Sit ups (mit dem kleinen Ball unter dem Rücken).


Flach auf die Seite legen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.


Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen und unteres Bein 10 mal gestreckt anheben. 


Beinheben, 12 mal flach auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.


Jedes Bein (ein Bein aufstellen, ein Knie zum Bauch ran ziehen) 10 mal flach über dem Boden strecken (mit Unterstützung/Widerstand des Therabandes).


20 mal Flutter Kicks (jedes Bein 10 mal oben), mit gestreckten Beinen flach über dem Boden. 


Seitliches Crunchen. Beine aufstellen. Mit der Hand (jede Seite 10 mal) seitlich zur Ferse ziehen.


Etwa 5 Minuten Dehnen (den Körper durch bewegen). Insbesondere für die Beine, Oberschenkel und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Schultern kreisen usw.

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2021-09-05 19:16