Sa. 01. Juli 2017
So, heute ist jetzt Sonntag. Gleich habe ich mein Training. Heute werden wir die Kontrolle durchführen. Mein Ziel, weniger als beim letzten Mal zu haben (beim letzten Mal hatte ich 63,3 kg), werde ich jedoch nicht erreichen.

Gestern wog ich 64,3 kg. Mit meinem "Diät"-Tag und Sport schaffe ich meistens ein halbes Kilo, teilweise bis zu einem Kilo Gewichtsabnahme. Das habe ich dieses Mal aber leider nicht geschafft. Gerade mal 300 Gramm weniger, glatte 64 kg. Mir fehlt halt weiterhin das Fahrradfahren. Aber nun gut, nur noch wenige Tage, dann kann ich endlich wieder mit meinem normalen Sportrhythmus, also auch mit meinem normalen Sportprogramm weiter machen.

Natürlich bin ich darüber enttäuscht, dass ich das geplante Ziel nicht schaffe, aber ändern kann ich es jetzt ja eh nicht mehr. Aber ich nehme mir fest vor, es bis zur nächsten Kontrolle zu schaffen (auch wenn wir zwischendurch mal wieder Essen gehen, weil mein Schwager Geburtstag hat).

Am Samstag fand ich es schön,

- dass wir für meinen Schwager ein schönes Geschenk geholt haben.

Er hat zwar einen Wunsch, aber der ist zu teuer. Hier fliegt immer mal wieder so ein "Zeppelin" rum. Er wünscht sich jetzt halt einen Rundflug damit. Er hat sich bereits erkundigt, so ein Rundflug kostet rund 350 Euro. Also wünscht er sich jetzt halt Geld von allen.

Wir beide waren vor ein paar Wochen doch in so einem Geschäft alles rund um das Ruhrgebiet, um den "Ruhrpott". Dort gab es so viele schöne, originelle Sachen. Auch ein paar fertige Geschenkkörbe. Wir haben dort jetzt so einen Korb geholt, haben ihn noch mit weiteren Sachen gefüllt.

In diesem Korb ist auch eine "Grubenlampe", wie man sie früher im Bergwerk halt benutzt hat. In diese Lampe haben wir 50 Euro in 5 Euro-Scheinen reingesteckt.

Ansonsten sind in dem Korb noch Flaschen mit Bier, Sekt, Wein usw. (mehrere kleine Flaschen) sowie Leberwurst, Mettwürstchen und weitere Sachen. Dazu ein Säckchen mit richtiger Kohle. Und wenn er die angefasst hat, auch ein Stück Seife, die sieht aus wie ein Stück Kohle, ist schwarz, auch der Schaum ist schwarz, aber es ist halt richtige Seife.

Zuerst wollten wir das Geld zwischen diese ganzen Sachen stecken, aber dann fand mein Freund es besser, es einfach in diese Lampe, in die Grubenlampe reinzustecken.

Wir haben uns beide so richtig gefreut, als wir diesen Korb dann fertig hatten (passend dazu eine Geburtstagskarte mit einem Spruch aus dem Ruhrpott). Das ist jetzt wirklich ein persönliches, ein individuelles Geschenk.

In Kürze, wahrscheinlich in 2 Wochen gehen wir dann zusammen Essen (sie sind zur Zeit mit dem Umzug seiner Mutter in die neue Wohnung, betreutes Wohnen, so beschäftigt).

- dass wir danach in Ruhe Einkaufen waren. Wir waren in 4 verschiedenen Geschäften, was so aber eigentlich nicht geplant war. Wir wollten halt ein paar bestimmte Sachen holen, die es nicht in einem Geschäft gegeben hat. Aber ich finde unsere Einkaufsbummel am Wochenende immer wieder schön. Wir machen es ohne Stress, bummeln in Ruhe durch die Regale und unterhalten uns dabei auch über die Sachen (und auch Angebote), die wir dort sehen. Das ist immer wieder schön. Natürlich kaufen wir auch das eine oder andere, aber ganz bestimmt nicht alles, worüber wir uns unterhalten.

- dass mein Freund mir eine Dose Cola Zero (0,33 l) geschenkt hat. Nachdem es mir auf der Arbeit so gut geschmeckt hat, meinte er, dass ich mir ruhig weiterhin eine Dose in der Woche gönnen soll. Das fand ich schön und die Cola steht jetzt erstmal im Kühlschrank, die werde ich in Kürze trinken (vielleicht sogar heute Nachmittag noch).

- dass mein Freund mir eine neue "Wackelfigur", einen Flamingo geholt hat (Grins). Er fand es so gut, dass ich einen Flamingo mit einem Pinguin verwechselt habe, musste so darüber lachen. In einem Geschäft war dann ein Stand mit verschiedenen Wackelfiguren. Unter anderem auch Blumen und verschiedene Tiere. Ja, und dabei waren auch diese Flamingos. Mein Freund nahm sich sofort eine mit. Die müssen wir haben, das würde uns so schön an meinen Versprecher erinnern (Grins).

- dass ich mich wieder an meinen "Diät"-Tag gehalten habe. Mein Freund vergisst das immer wieder. Er weiß zwar, dass ich Samstags morgens kein Brot/Brötchen esse (stattdessen Obst wie Apfel, Weintrauben und Erdbeeren), aber beim anderen Essen vergisst er es immer wieder. Für abends wollte er ein großes Steak machen. Nein, das liegt viel zu schwer im Magen (ich esse ja auch erst abends nach meinem Sport). Dann hätte ich jetzt ganz bestimmt noch ein paar hundert Gramm mehr auf der Waage. Das Steak hat er dann erstmal eingefroren, stattdessen habe ich Fisch (Pangasiusfilet) mit Gemüse (Blumenkohl, Broccoli und Möhren) gegessen.

- dass ich mir, also für die nächste Woche, schon mal neues Obst gekauft habe. Wieder neue Äpfel, Weintrauben und Kirschen. Aber auch mal wieder ein paar Möhren, also kleine Snack-Möhren. Die sind auch immer wieder so schön sättigend.

- dass wir unsere Jahresabrechnung bezüglich der Nebenkosten bekommen haben. Meistens muss man ja Nachzahlen, die meisten Nachbarn hier im Haus ebenfalls. Dafür spare ich auch immer, lege jeden Monat etwas zur Seite. Ja, aber wir bekommen stattdessen 33 Euro zurück. Das fand ich schön, darüber habe ich mich wirklich so richtig gefreut.

In den letzten beiden Jahren haben wir hier auch jeweils was rausbekommen, aber das weiß man am Jahresanfang ja nie.

- Ja, und dass ich abends dann noch meinen Sport durchgezogen habe. Nach 3 Tagen sportlicher Pause hat es wieder so richtig gut getan. Auch wenn mir das Fahrradfahren weiterhin total fehlt, dafür habe ich halt wieder ein intensives Steppbrett-Programm durchzogen.

Auch wenn dabei der Körper intensiver mit "einbezogen" ist (also auch die Arme mit den Hanteln usw.), trotzdem habe ich weiterhin das Gefühl, dass mir persönlich die regelmäßigen Powerminuten beim Fahrradfahren mehr bringen, als rund eine halbe Stunde zügig hoch und runter vom Brett. Natürlich bringt das auch was, Treppensteigen im Allgemeinen wird ja eh immer empfohlen, und ins Schwitzen komme ich dabei auch immer total, der Puls geht auch mächtig hoch. Ja, aber trotzdem finde ich das Fahrradfahren, die Powerminuten immer noch deutlich intensiver.

Zuerst also wieder ein 30-minütiges Konditionstraining.

Rund 25 Minuten Steppbrett-Training.

5 Übungen doppelt, also jeweils 2 x für 2 Minuten.

Die anderen beiden Übungen (seitlich) nur einfach, also jeweils nur für 2 Minuten.

Danach 2 x 30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im schnellen Wechsel zur Brust ziehen.

Anschließend noch 20 x Kettlebell Swing (6 kg).

Danach noch 1 Stunde Sport, also 50 Minuten Krafttraining und 10 Minuten Dehnen (für Beine/Fersen und Schultern/Nacken).

Das hat wieder so richtig gut getan. Anfangs, beim Steppbrett-Training, hatte ich noch etwas Probleme/leichte Schmerzen (ein leichtes Ziehen) im rechten Knie, was während des Trainings aber immer mehr nachließ, bis ich es schließlich gar nicht mehr gemerkt habe.

Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Dann auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings.

Gerade Stehen und die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x seitlich hochziehen (bis in Schulterhöhe).

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben. Vorbeugen und mit dieser Stange 5 x Rudern (Ellenbogen nach hinten ziehen).

Nochmals vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Vorbeugen, mit gestreckten Armen mit den 2 kg Hanteln hinter/oberhalb vom Rücken 10 x hoch.

Wieder gerade Stehen, die Arme vorne hoch, also Oberarme in Schulterhöhe, Unterarme senkrecht hoch. Die Arme 10 x gerade nach oben strecken und nur bis Schulterhöhe runter kommen.

Eine Hantel weg legen (nur mit einer Hantel arbeiten), wieder Oberkörper gerade nach vorne beugen und die 2 kg Hantel mit gestreckten Armen in Schulterhöhe vor und zurück schieben (von Brusthöhe vor bis Arme gestreckt sind und wieder zurück).

Gerade hinstellen und mit der 4 kg Hantel 10 x hinter dem Kopf arbeiten, also runter bis zum Nacken und die Arme dann wieder nach oben strecken.

Gerade vorbeugen und mit den 1 kg Hanteln seitliche Butterfly-Bewegung (also mit fast gestreckten Armen).

Auf Steppbrett liegend die 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen. 10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten. Weiter mit den 4 kg Hanteln, Arme fast gestreckt zur Seite und mit gestreckten Armen arbeiten, 10 x nach oben (senkrecht) und wieder seitlich runter.

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze. 3 richtige Liegestütze. 10 Liegestütze auf Knien. Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

Auf alle Viere, ein Bein angewinkelt (Fuß Richtung Decke) 10 x nach oben hoch wippen. Ein Bein 10 x nach hinten (in Hüfthöhe) strecken (Bein/Knie unter Hüfte ziehen und wieder nach hinten strecken).

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke, 20 x Laufen, Bein strecken.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden). Beine strecken, flach über dem Boden und 10 x die Schere waagerecht, dann 10 x die Schere senkrecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. Hände hinter den Kopf, 20 x Bicycle Crunches.

Auf die Seite legen und 5 x Seitstütz.

Flach liegen und oberes Bein 10 x gestreckt hoch (dabei so ein Rubber-Band, geschlossenes Theraband, um die Fußgelenke). Das Band weiter um die Fußgelenke lassen, flach liegen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch.

(Weiter ohne Band) Oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Zum Abschluss dann die Dehnübungen und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Ja, ich bin wirklich stolz, dass ich das Programm wieder so intensiv durchgezogen habe.

Ich muss mir mal angewöhnen, es auch abends, während der Woche, öfters bzw. regelmäßiger zu machen. Der innere Schweinehund ist halt immer sehr groß, aber ich muss ihn mal wieder öfters besiegen.

Die Übungen mit der Hantelstange (Kreuzheben und Rudern) mache ich zur Zeit sehr gerne. Wahrscheinlich auch, weil es für mich hier zu Hause beim Training noch so neu ist.

Ich bin immer wieder stolz, dass ich die Stützen inzwischen so gut hinbekomme. Die Unterarmstütze, die richtigen Liegestütze, die Liegestütze auf Knien, aber auch die seitlichen Stütze. Bei allen Varianten kann ich die Spannung schon viel besser als früher halten.

Schwer fallen mir zum einen immer die Übungen "auf allen Vieren", dabei auf alle "Feinheiten" (richtige Haltung) zu achten.

Außerdem die Bauchübungen, also auf dem Rücken liegend, die Beine erst strecken (flach über dem Boden), dort dann die Schere Waagerecht und Senkrecht. Die ganze Zeit den Bauch fest anspannen, den Rücken so gut es geht flach auf den Boden drücken. Aber da ich bei anderen Bauch-Übungen auch besser werden möchte, gehören diese Übungen für mich zum festen Programm (also wenn ich Übungen für den Bauch machen will).

Die Übungen mit den kleinen Hanteln (Biceps, seitlich, Bankdrücken usw.) machen mir immer wieder so richtig Spaß.

Mein Training fing ja wieder mit dem Konditionstraining mit dem Steppbrett an. Nach 5 Minuten war ich "warm", nach 10 Minuten fing ich an zu schwitzen, nach 15 Minuten war ich schon mächtig am schwitzen und nach der halben Stunde war ich schon regelrecht "nass geschwitzt". Auf jeden Fall war meine Muskulatur dann für das Krafttraining schon schön "warm".