Mo. 23. August 2021

Montag, der 23. August 2021. Der erste Tag vom diesjährigen Jahresurlaub. 

Mein Freund hatte sich den Wecker gestellt. Er fuhr morgens eben alleine zur Werkstatt. Der Kratzer am Kotflügel, es lackieren lassen. Zurück mit dem Taxi.

Als er wieder zu Hause war, hat er sich wieder hingelegt. Schließlich haben wir Urlaub.

Also ausschlafen. Wir sind dann erst später in Ruhe in den Tag gestartet.

Wir haben die ganze Zeit auf den Anruf der Werkstatt gewartet, wann wir das Auto abholen können. Dieser Anruf kam gegen 17 Uhr.

In der Zwischenzeit hat mein Freund schon mal den ersten neuen Schrank fürs Badezimmer zusammengebaut. Schritt für Schritt weiterkommen. 

Ich habe mich um den Haushalt gekümmert. 

Als der Anruf kam, sind wir zusammen mit dem Taxi zur Werkstatt gefahren. 

Wir sind nicht direkt nach Hause gefahren, sondern an einem Baumarkt vorbei gefahren.

Dort habe ich mir unter anderem eine neue Nachttischlampe geholt.

Oder besser gesagt 2 Stück. Eine Lampe (im Angebot) für gerade mal 5 Euro. Und eine Lampe, eigentlich mehr eine Schreibtisch-Lampe, für 12 Euro.

Im Baumarkt sind wir dann noch etwas Bummeln gewesen, haben noch ein paar Kleinigkeiten geholt.

Dort waren wir seit über 2 Jahren nicht mehr. Von dort haben wir mehrere Sachen (auch Schränke) in unserer Wohnung. Seit dem Lockdown ging es ja nicht mehr. 

Ich finde es schön, wieder einfach so (dass es geöffnet ist, ohne Termin und Test) durch Geschäfte bummeln zu können. Ich brauche es jetzt nicht unbedingt, könnte auch darauf verzichten. Aber wenn man etwas braucht, so wie meine Lampe, dann ist es halt schön, einfach mal spontan dorthin fahren zu können. 

Abends habe ich noch meinen Sport durchgezogen.

Danach haben wir einen gemütlichen Fernsehn-Abend gemacht. Lethal Weapon - zwei stahlharte Profis mit Mel Gibson. Teil 1 und 2. Die haben wir seit Jahren nicht mehr gesehen. Das waren damals Lieblingsfilme von uns. Wir haben sie zwar auch auf DVD, aber trotzdem seit Jahren nicht mehr gesehen. 

Zu Beginn des Urlaubs wollen wir (neben kleinen Einkaufs-Touren) jetzt erstmal die Wohnung in den Griff bekommen. Ein paar Sachen/Ecken (wie z. B. das Badezimmer) habe ich diese Woche noch geplant. Langsam und entspannt in den Tag, in den Urlaub starten. 

Zwischendurch lese und male ich auch viel. Meine Hobbys und Abschalten halt.

Jetzt noch zu meinem Sport vom Montag. Sonst mache ich Montags ja immer meinen sportlichen Ruhetag, aber im Urlaub möchte ich durchziehen. Höchstens mal (wenn wir einen Ausflug gemacht haben) eine kleinere Einheit durchziehen. Aber Sport an sich (Fahrrad, Steppbrett und ein paar Kraftübungen) will ich täglich durchführen.

Zuerst bin ich wieder Fahrrad gefahren, 14 Kilometer in 25:05 Minuten. Das war meine 5. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 68 gefahrene Kilometer für den Monat August. Im Jahr 2021 insgesamt 1.310 Kilometer. Im Urlaub 3 Einheiten mit 42 Kilometern.

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 40 Minuten. 

Steppbrett-Programm. 

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Dann im Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 x 1 Minute.

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

Gerade davor stehen. Diagonal hoch, mit Fuß oben stehen bleiben. Mit dem anderen Fuß 2 mal hoch ziehen, unten nur auftippen. Dann Wechsel anderen Fuß hoch. Dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls (für 1 Minute).

10 Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

11 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 

10 Dips - Liegestütze rücklings.

Eine Minute Wandsitz.

10 Sumo Squats mit der 6 kg Kugelhantel.

Mit geradem Rücken diagonal vorbeugen und (mit jeder Seite) 10 mal mit der 6 kg Kugelhantel rudern. 

Auf dem Wackelkissen/Pad:

10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen. 

10 Kniebeugen. Dabei 4 kg Kugelhantel vor der Brust halten. Beim Hochkommen Arme 5 mal (in Schulterhöhe) nach vorne strecken und 5 mal nach oben strecken.  

Mit dem Body-Trainer (Ellenbogen seitlich in Brusthöhe) Hände vor der Brust 10 mal zusammen drücken.

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 

Mit den 2 kg Hanteln 20 mal Seitheben. 

Gerade vorbeugen und mit den 1,5 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback. 

Auf der Matte:

30 Sek. Plank.

2 richtige Liegestütze (etwa halb runter). 

10 Liegestütze auf Knien.

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

10 Sit ups (mit dem Kissen).

Flach auf die Seite legen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Oberes Bein vorne angewinkelt ablegen und unteres Bein 10 mal gestreckt anheben. 

Auf den Rücken legen. Beine aufstellen. Zwischen die Beine/Knie einen kleinen Ball (etwas Spannung in die Beine, zusammen drücken, damit der Ball nicht runter fällt). 10 mal hoch zur Brücke. 

20 Sek. Reverse Plank (mit gestreckten Beinen). 

Beinheben, 10 mal flach auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.

Jedes Bein (Knie zum Bauch ran ziehen) 10 mal flach über dem Boden strecken (mit Unterstützung des Therabandes).

Seitliches Crunchen. Beine aufstellen. Mit Hand (jede Seite 10 mal) seitlich zur Ferse ziehen.

10 Crunches, Table Crunches. Beine im rechten Winkel halten, Richtung Oberkörper ziehen. 

Ein paar Minuten Dehnen (den Körper durch bewegen). Insbesondere für die Beine, Oberschenkel und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Schultern kreisen usw.