Mi. 14.04.2021

Am Mittwoch fand ich es schön, dass meine bestellte Kaffeemaschine angekommen ist.

Mein Freund trinkt wegen seinem Bluthochdruck inzwischen keinen Kaffee mehr, hat sich ganz auf Tee konzentriert. 

Aber mit meinem niedrigen Blutdruck brauche ich Kaffee weiterhin. Mit Kaffee geht es mir körperlich einfach besser. 

Seit ein paar Wochen hatten wir deswegen unsere "Urlaubs-Küche" in der Küche stehen. Eine kompakte kleine Küche mit Kaffeemaschine (halb so groß wie eine normale), kleinem Grill drin (für 1 Brötchen) und oben drauf einem Ofen, einer Mini-Bratpfanne sozusagen für Eier oder Speck usw.

Diese Mini-Küche nahm aber viel Platz weg. Deswegen haben wir jetzt eine Mini-Kaffeemaschine für einen "Single-Haushalt" bestellt. Die ist am Mittwoch angekommen. Entweder für eine große Tasse Kaffee oder zwei Kleine. Für etwa 300 ml. Für mein Sonntags-Frühstück ideal. Notfalls mache ich mir halt noch eine zweite Tasse. Das geht damit Ruck-Zuck. 

Wir haben sie am Mittwoch Abend natürlich direkt noch ausprobiert. Jetzt freue ich mich schon aufs Wochenende, sie richtig einweihen zu können. 

Nachdem ich am Montag und Dienstag ja nur wenig Sport gemacht habe, nur das Grundprogramm durchgezogen habe, habe ich am Mittwoch umso mehr Sport gemacht. Personal-Training, Fahrradfahren und noch eine weitere kleine Sporteinheit. 

Fürs Fahrradfahren habe ich mir jetzt auch das Ziel gesetzt, im halben Monat (also jeweils bis zum 15. bzw. bis zum 30./31.) 7 bis 8 Einheiten geschafft zu haben, so dass ich weiterhin auf 15 Einheiten im Monat komme.

Am Mittwoch Abend war meine 8. Einheit in diesem Monat, also habe ich das halbe Ziel, 8 Einheiten bis zum 15. zu schaffen, schon mal erreicht. Das fand ich schon mal sehr gut. 

Jetzt zu meinem Sport im Ganzen.

Zuerst das Personal-Training. Das war wieder sehr gut.  

Schon das Aufwärmtraining fing mit ordentlich Power an. 

Mit der 8 kg Kugelhantel Kettlebell Swing. 

Dann die Kugelhantel in eine Hand nehmen (als Gegengewicht) und damit die Standwaage machen, also ein Bein gestreckt nach hinten hoch (bis zur Waagerechten, Oberkörper gerade nach vorne beugen. 

Es folgten Kniebeugen, die Arme dabei nach oben strecken.

Mein Puls war zwar schon im oberen Bereich, dennoch kamen dann noch Burpees, also Liegestütze. Runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder gerade hinstellen. 

Danach ging es mit dem Krafttraining weiter. Zunächst mit der 4 kg Kugelhantel.

Nach hinten kreuzen, runter in den Ausfallschritt, dabei die Kugelhantel nach vorne strecken. Das fand ich schwer, musste damit kämpfen und mich sehr konzentrieren. Aufs Gleichgewicht achten, die richtige Ausfallsführung mit den Beinen und dabei die Arme noch nach vorne strecken. 

Weiter mit der 3 kg Hantel, waagerecht zwischen den Händen halten.

Wiederum die Beine nach hinten kreuzen (die gleiche Bewegung mit den Beinen), die Arme dabei nach oben strecken.

Kniebeugen, beim Hochkommen die Arme mit der 3 kg Hantel nach oben strecken.

Weiter ohne Hantel. Übungen für die Schultern.

Gerade vorbeugen und Butterfly Reverse. 

Arme so halten (in Schulterhöhe), so aus der Vorbeugung hochkommen, bis zum geraden Stehen.

Arme direkt so oben halten (Seitheben) und nur in dieser Schulterhöhe wippen. Nicht nach unten, nur in dieser Höhe wippen. Zum Schluss in dieser Höhe ruhig halten.

Die Arme wurden immer "schwerer", der "Kampf" von Sekunde zu Sekunde intensiver. 

Dann ging es runter auf die Matte. Die Sit ups, heute wieder mit Hilfe bzw. Unterstützung vom Crunch-Kissen. Das ist meine Entscheidung. Die Übung mit Kraft durchführen, ohne Schwung. Wenn ich gut drauf bin, es ohne Schwung schaffe, dann kann bzw. soll ich das Kissen zur Seite schieben. Aber an "schwächeren" Tagen (so wie heute) kann ich es durchgehend mit dem Kissen machen. Dann halt ein paar Wiederholungen mehr. 

Danach folgten seitliche Crunches. Beine aufstellen. Oberkörper bzw. die Schultern etwas anheben. Mit der Hand seitlich Richtung Ferse ziehen. 

Gerade Crunches, Hände Richtung Knie ziehen. Schultern die ganze Zeit oben lassen. Immer wieder höher ziehen, höher wippen. 

Reverse Crunches. Beide Beine gestreckt nach oben Richtung Decke. Crunchen, also Hüfte nach oben ziehen. Beim Runtergehen im Wechsel mit einem Bein nach unten (das andere blieb gestreckt oben), kurz mit dem Fuß auf die Matte tippen und wieder nach oben strecken.

Zum Schluss, vor den Dehnübungen, haben wir nochmals die Basis-Übung mit dem seitlichen Crunchen gemacht. Damit hatte ich noch große Probleme. Habe sie "irgendwie" durchgeführt, aber nicht so richtig. Nichts halbes und nichts ganzes sozusagen. 

Beim Training haben wir wieder sehr interessante Gespräche über verschiedene Übungen geführt. Alles in allem war es wieder ein super gutes Training.

Etwas später (nach einer kleinen Pause) bin ich dann Fahrrad gefahren, 14 Kilometer in 24:35 Minuten. Das war meine 8. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 105 gefahrene Kilometer für den Monat April. Im Jahr 2021 insgesamt 744 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch ein kleines Krafttraining über knapp 10 Minuten (8,5 Minuten). 

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls.

Auf der Matte:

30 Sek. Plank. 

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

10 Liegestütze auf Knien. 

Flach auf der Seite liegen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Beinheben. Auf dem Rücken liegend, 10 mal gestreckte Beine hoch und runter.

Bicycle. Flach liegen, Beine im rechten Winkel anheben. 10 mal im Wechsel flach über dem Boden strecken. 

Im Stehen 10 mal mit den Füßen Wippen (Fersen hoch, dann Zehe hochziehen).

Etwas Dehnen. Insbesondere für die Beine, Oberschenkel, Hüfte und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Übungen für die Schultern, dem Nacken usw.