Fr. 17. Dez. 2021

Noch mal ein kleiner Eintrag für den Freitag. 

Über das Apotheken-Chaos habe ich ja schon geschrieben. 

Aber wie schon geschrieben, die falschen Daten lasse ich jetzt so bestehen, habe es über die Corona-Warn-App schon eingescannt. Das ist dann halt vom 29.12. bis 28.05.2022 gültig. 

Hauptsache ich komme damit überall rein. 

Zur Zeit gibt es ja noch keine Begrenzung, wie lange die zweite Impfung gültig ist. Die dritte Impfung wird jetzt zwar nach 5 Monaten empfohlen, aber eine Begrenzung für die zweite Impfung gibt es noch nicht. 

Aber es gibt ja so viele Änderungen (Lockdown ja/nein, Pflichtimpfung ja/nein usw.), wer weiß, ob es dann doch irgendwann eine Befristung für die zweite Impfung gibt. Dann habe ich zumindest bis Ende Mai das gültige G für genesen. 

Am Freitag hatten wir Besuch in der Küche. Das war auch gut. 

Wir haben gelüftet, also das Fenster ganz aufgemacht. Wieder zugemacht. 

Etwas später hörten wir plötzlich ein Klappern in der Küche. Was war das? Hatten wir Einbrecher in der Küche? Wie kamen die denn da rein.

Ab in die Küche gedüst. Wir hatten Besuch. Aber nicht von einem Einbrecher, sondern von einem kleinen Vogel. Einem Rotkehlchen. Er saß auf der Spüle. Guckte uns irritiert an. Piep, Piep, Piep..... Wo bin ich hier? 

Mein Freund ging sofort zum Fenster, hat es wieder ganz auf gemacht. Wir hielten uns hinten an der Türe auf. Wollten dem Vogel auch keine Angst machen. 

Der Vogel merkte wohl die kühle Luft, wollte rausfliegen, flog aber zuerst vor das Fenster. Fiel auf den Boden. Rappelte sich direkt wieder auf. 

Noch ein Fehlversuch vors Fenster, aber dann hat er es wohl verstanden. Beim dritten Versuch flog er (wohl mit Kopfschmerzen) wieder raus ins Freie. 

Aber draußen ist er besser aufgehoben, als in der Küche. 

Am Freitag sind wir (nach der Apotheke) noch kurz Einkaufen gegangen. Nur ein paar Kleinigkeiten.

Hier vor der Tür haben wir unsere Nachbarn getroffen, von unter uns. Ein nettes, längeres Gespräch. Sie sind Mitte 80, aber soweit noch fit, machen noch täglich Sport. Kamen gerade vom Nordic Walking, von einer längeren Runde zurück. 

Abends habe ich mich um den Haushalt gekümmert (dafür habe ich ja jetzt in Ruhe Zeit), danach habe ich noch meinen Sport durchgezogen. 

Fahrradfahren 12 Kilometer in 20:40 Minuten. Das war meine 7. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 79 gefahrene Kilometer für den Monat Dezember. Im Jahr 2021 insgesamt 2.054 Kilometer. 3. Fahrrad-Einheit im Urlaub, 36 Kilometer im Urlaub gefahren.

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 30 Minuten. 

Steppbrett-Programm. 

Gerade hoch und runter, mit rechts beginnend. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 1 Minute.

Dann im Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 1 Minute.

Nochmals gerade hoch und runter, mit links beginnend. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 1 Minute.

Nochmals im Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 1 Minute.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

15 Kettlebell  Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

10 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 

10 Ausfallschritte, mit jeder Seite 5 mal nach vorne gehen. 10 mal die Standwaage. Mit jeder Seite 5 mal. Dabei mit den 2 kg Hanteln einmal Rudern, Ellenbogen nach oben ziehen. 

Mit dem großen Wackelkissen/Pad:

Auf den Rand stellen und 10 mal auf die Zehenspitzen hoch wippen. 

10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Wackelkissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen. 

10 Kniebeugen. Dabei die 4 kg Kugelhantel erst nach unten strecken. Beim Hochkommen Arme nach oben strecken.  

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 

Eine 4 kg Hantel quer zwischen die Hände nehmen. Gestreckte Arme 10 mal hoch bis zur Waagerechten/Schulterhöhe, kurz halten, wieder runtergehen. 

Mit den 3 kg Hanteln 10 mal Reverse Curls, Handflächen nach unten halten. 

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. Gerade vorbeugen, mit den 2 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback. 

Gerade vorbeugen, mit den 1 kg Hanteln 10 mal Butterfly Reverse.

Den Body-Trainer 10 mal vor der Brust zusammen drücken (Ellenbogen seitlich in Brusthöhe). 

Auf der Matte:

30 Sek. Plank.

5 Liegestütze auf Knien. Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

Bein/Knie zum Bauch ziehen und in Hüfthöhe nach hinten strecken. 5 mal mit jeder Seite. 10 Sit ups (mit dem kleinen Ball unter dem Rücken).

Flach auf die Seite legen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben. Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen, unteres Bein 5 mal gestreckt anheben. 

Beinheben, 15 mal. Flach auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.

10 mal Flutter Kicks (jedes Bein 5 mal oben), mit gestreckten Beinen flach über dem Boden. 

Ein Bein aufstellen, das andere Bein mit dem Widerstand des Therabandes flach über dem Boden strecken, die Enden vom Band in den Händen halten. Mit jeder Seite 5 mal. 

Beine aufstellen. Seitliches Crunchen. Mit der Hand seitlich zur Ferse ziehen, mit jeder Seite 5 mal.

Etwa 5 Minuten Dehnen. Insbesondere für die Beine, Oberschenkel und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Schultern kreisen usw.