Sonntag, 24.03.2019
Am Sonntag fand ich es schön,

dass wir gemeinsam, sozusagen Hand in Hand einen großen "Frühjahrsputz" gemacht haben. Das lief so richtig gut. Über Staubputzen, Saugen, Böden wischen (insbesondere Küche, Diele und Badezimmer), Fenster putzen, Spülen und Wäsche war alles mit dabei. 

dass ein Fleck aus meinem Pullover raus gegangen ist. Am Freitag habe ich etwas "gekleckert". Ein großer Tropfen Vanille-Quark ist auf meinem Woll-Pullover gelandet. Diesen Fleck sah man auf den ersten Blick. Der Pullover landete am Wochenende direkt in der Waschmaschine. Der Fleck ist raus, man sieht nichts mehr davon. Der Pulli ist schon wieder trocken, hängt schon wieder im Schrank. Das hat sehr gut geklappt.

dass ich mir dennoch zwischendurch (als die Böden trocknen mussten) eine "Auszeit" zum Lesen genommen habe. Etwas Hinlegen und Entspannen. Ein paar Seiten Lesen. Das musste auch mal sein. 

dass mein Freund mit dem neuen 2 m Dusch-Schlauch gut klar kommt. Es ist für ihn die richtige Länge. 

dass seine Arbeitssachen gut und zeitig trocken geworden sind. Er bekommt die Arbeitskleidung (Hose und Sweat-Shirt) zwar gestellt, muss es aber selber waschen. 

Er hat die Sachen Freitag Abend, nach der Spätschicht, mit nach Hause gebracht. Am Freitag Abend war ich aber zu müde, war nicht mehr im Keller. Am Samstag Vormittag (noch vor dem Sport) habe ich die Waschmaschine angeschmissen. Mittags haben wir die Sachen aufgehangen. Ja, und heute Nachmittag war bereits alles trocken. Das hat sehr gut geklappt. 

dass ich im Moment einen "Ohrwurm" habe. Das Lied "Perfect" (Its got to be Perfect). Es lief unter anderem letzte Woche Samstag bei dem Musikabend. Letzte Tage habe ich es beim Einkaufen im Hintergrund gehört. Es weckte natürlich sofort Erinnerungen an den Musikabend und seitdem bekomme ich es nicht mehr aus dem Kopf. Ja, ein totaler Ohrwurm.

https://www.youtube.com/watch?v=txapREGWHp0

dass ich beim heutigen Training kleine Änderungen eingebaut habe. Etwas Abwechslung muss immer wieder sein. Zum einen diese "Russian Twists", also diagonal Sitzen, zuerst etwas statisch halten, dann dynamisch (mit Hantel in den Händen) den Oberkörper zu den Seiten drehen. 

Dann habe ich die Sit-Ups ohne Hilfe ausprobiert. Mit aufgestellten Beinen hat es nicht geklappt. Ja, aber mit gestreckten Beinen kam ich ohne Probleme nach oben. Bei den ersten Versuchen nur mit purer Kraft und Anspannung. Bei den weiteren Versuchen (insgesamt 10 Durchgänge) mit etwas Schwung (als die Kraft langsam nachließ). 

dass ich heute Abend noch meinen Sport durchgezogen habe. Auch wenn heute Sonntag war, den Wandsitz (den ich sonst immer nur Samstags mache) habe ich heute ebenfalls eingebaut. 

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 16 Kilometer in 30:10 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/35 km/h. Das war meine 13. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 211,00 gefahrene Kilometer für den Monat März. Im Jahr 2019 insgesamt 644,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde und 20 Minuten Sport (einschließlich ca. 10 Minuten Dehnen).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

15 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Steppbrett-Training, 5 Übungen für jeweils 2 Minuten.

Bei 2 Übungen, gerade hoch und runter, mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen. Dabei mit den 1,5 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls. Danach vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Mit den 3 kg Hanteln 15 x Reverse Bizeps-Curls (Handflächen nach unten).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

15 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen. 3 richtige Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett. 5 enge Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett, mit den Knien auf dem Boden (auf der Matte), mit den Oberarmen/Ellenbogen nah am Körper arbeiten. Nochmals 35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

10 Sit-Ups (mit den Füßen unter dem Steppbrett).

10 Kniebeugen "Sumo Squats" mit der 10 kg Kugelhantel.

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 10 x Kreuzheben, beim Hochkommen das aufrechte Rudern, also die Ellenbogen bis in Schulterhöhe hochziehen, die Hanteln bis in Brusthöhe hochziehen.

Mit den 4 kg Hanteln 15 Hammer-Curls (normale gerade) und 15 Bizeps-Curls (in der Waagerechten jeweils ein paar Sekunden ruhig halten).

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere (Arme auf die Unterarme). Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen. 10 Liegestütze auf Knien. Auf allen Vieren. Bein/Knie 10 x zum Bauch ziehen und in Hüfthöhe nach hinten strecken. Weiterhin auf allen Vieren, mit der 4 kg Hantel Arm/Ellenbogen 10 x nach hinten ziehen, also einarmiges rudern. Weiterhin auf allen Vieren. Die Knie 10 x etwas (ein paar Zentimeter) vom Boden anheben/hoch drücken. Mit der 2 kg Hantel arbeiten, 10 x einarmiges Butterfly, Arm fast gestreckt seitlich hochziehen. Bein 10 x seitlich angewinkelt, aus der Hüfte nach oben ziehen.

Auf die Seite legen. 3 x Seitstütz mit nachwippen (erst nur halb runter, wieder hoch, erst dann ganz runter).

Diagonal hinsetzen. Also Beine aufstellen, nicht gerade Sitzen, sondern mit dem Oberkörper zurück in die Diagonale. Erst 20 Sek. halten. Dann 6 x Russian Twists, mit der 1 kg Hantel in den Händen 3 x zu jeder Seite drehen.

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Um die Fußgelenke das "kleine Gummiband" (Rubberband). Oberes Bein 10 x gestreckt so hoch wie möglich. Oberes Bein angewinkelt vor dem Körper ablegen. Mit dem unteren Bein 10 x gestreckt nach oben.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, die 4 kg Hantel auf die Hüfte legen, 10 x hoch zur Brücke, unten nicht ablegen. Weiter ohne Hantel, Füße weiterhin auf Fersen, hoch zur Brücke, 10 x langsam Laufen.

Füße flach aufstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 10 x strecken (flach über dem Boden).

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 gerade Crunches, Hände (mit der 1 kg Hantel) Richtung Decke, Schultern vom Boden anheben.

10 ganze Sit-Ups, mit gestreckten Beinen, ohne Hilfsmittel (ja, mit gestreckten Beinen kam ich mit leichtem Schwung, ohne Hilfsmittel, ganz locker, ohne Problem hoch).

10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf).

Zum Abschluss dann für etwa 10 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für 30 Sekunden halten.