Sonntag, 22.10.2017
Der Sonntag war ein ruhiger und entspannter Tag.

Als ich morgens auf der Waage war, da habe ich mich gefreut. 64,9 kg. Zum ersten Mal (nach einigen Wochen) endlich wieder die 4 vor dem Komma. Ja, ich bin auf dem richtigen Weg. Der gestrige LowCarb- und Sporttag hat mal wieder gut "geholfen".

Dann hatte ich Training, das mal wieder sehr gut gewesen ist. Einschließlich sehr interessanter Gespräche, die wir dabei geführt haben.

Nachmittags habe ich etwas im Haushalt gemacht.

Zwischendurch habe ich auch etwas an meinem "Big Ben" weiter gebastelt. An dem kleinen aus biegsamen Stahl. Dabei komme ich jetzt in die schwierige Phase. Zuerst musste man einzelne Teile zusammen stecken. Jetzt, also zuletzt, muss man diese 4 kompletten Einzelteile zu einem Ganzen zusammen fügen. Mit den Einzelteilen bin ich gut klar gekommen. Aber jetzt mit diesem letzten Schritt habe ich etwas Probleme. Das ist echte "Fummel-Arbeit". Ein kleines Teil habe ich dabei (beim Verbiegen) leider abgebrochen (ich war schon so vorsichtig), aber das werde ich mit einem ganz kleinen Stück Tesafilm überbrücken. Und es dann so hinstellen, dass dieses Stück hinten ist, also von vorne gar nicht so auffällt.

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Unseren Garagenschlüssel haben wir übrigens schon abgegeben. Zum einen kommen die Arbeiter bis jetzt sehr gut voran, schaffen jeden Tag locker 2 bis 3 Garagentore (so wie geplant).

Das Problem ist halt, dass sie von morgens bis zum späten Nachmittag fleißig sind. Theoretisch dürften wir zwar weiterhin in der Garage parken, aber wenn wir rein bzw. raus fahren wollen und die Arbeiter an einer Neben-Garage in Action sind, dann kommen wir nicht vom Garagenhof runter. Das bringt uns auch nichts. In ungefähr einer bis 1 1/2 Woche sollen sie dann ja mit allen Garagen fertig sein.

Heute Nachmittag taten meine Beine so weh, also in erster Linie die Oberschenkel. Das kann aber auch ein Muskelkater sein. Vielleicht auch "Hälfte/Hälfte", also Muskelkater und Muskelschwäche, wobei ich hoffe, dass der Muskelkater dabei überwiegt.

Gestern Abend wollte ich eigentlich die Musiksendung mit Florian Silbereisen gucken, aber wegen der Schmerzen in den Beinen ging mein Sport vor (die Sendung wird im November im MDR wiederholt, dann werden wir sie gucken).

Diesbezüglich war mein Trainer mal wieder mein Vorbild. Er guckt gerne Fußball, interessiert sich sehr dafür, war auch schon einige Male live im Stadion dabei. Aber auch wenn wichtige Spiele im Fernsehen übertragen werden, sein eigenes Training geht ihm immer vor. Ja, Musik kann ich immer mal wieder im Fernsehen gucken bzw. natürlich auch auf meinem MP3-Player hören. Aber mein eigenes Training ging, gerade auch wegen der aktuellen Schmerzen in den Beinen, absolut vor!!

Dafür haben wir heute Abend eine schöne Musiksendung rund um die 80er Jahre auf Nord 3 geguckt. Das war sehr schön, mit vielen schönen Erinnerungen an damals.

Und "trotz" des Trainings heute Mittag habe ich heute Abend noch ein "kleines" Konditionstraining durchgezogen und bin noch Fahrrad gefahren, die 15 Kilometer in 31:35 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, alle 5 Minuten eine Powereinheit von 75 Sekunden mit etwa 35/38 km/h. Den letzten Kilometer wieder durchgängig Power, bis ich die 15 Kilometer komplett geschafft hatte.

Das war meine 10. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 150 gefahrene Kilometer für den Monat Oktober. Im Jahr 2017 bisher insgesamt 1.290 Kilometer.

Diese Konditionseinheit, das Fahrradfahren, hat mir dann allerdings heute Abend gereicht. Zu mehr, also dem Steppbrett-Training, das ich eigentlich noch eingeplant hatte, konnte ich mich dann nicht mehr aufraffen.

Aber wie gesagt, meine Beine, die Oberschenkel, taten vom Muskelkater halt auch weh. Deswegen bin ich stolz, dass ich "überhaupt" noch Fahrrad gefahren bin.

Ja, das Training heute Mittag hatte es wieder in sich. Das war wieder ein super gutes Training.

Durch die leichten Schmerzen im rechten Knie fielen mir ein paar Übungen sehr schwer. Also Augen zu, Zähne zusammen beißen und los ging es...!!

Schon das Aufwärmtraining war so richtig voller Power, mein Puls ging ordentlich nach oben.

Zum einen die Kettlebell-Swing-Übung, teils mit der 6 kg Kugelhantel, teils mit der 8 kg Kugelhantel.

Es folgten auch das Kreuzheben (mit den 3 kg Hanteln, die Arme beim Hochgehen im Wechsel nach oben strecken), Ausfallschritte sowie Liegestütze (runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder hinstellen). Bei diesen Liegestützen warte ich immer "sehnsüchtig" darauf, dass die Stoppuhr sich endlich meldet. Das ist immer sehr intensiv.

Danach ging es mit weiteren Ausfallschritten weiter, dabei die 5 kg Kugelhantel "mitnehmen" (mit der Biceps-Bewegung, beim nach vorne gehen die Kugelhantel runter neben das Bein, beim nach hinten gehen die Kugelhantel zur Brust hoch ziehen). Dabei musste ich sehr mit dem Gleichgewicht kämpfen.

Anschließend nochmals Ausfallschritte, dieses Mal unten mehrmals tief nach wippen.

Dann tiefe Kniebeugen, dabei die 8 kg Kugelhantel zwischen den Beinen halten, also damit tief nach unten wippen. Immer 3 x tief wippen, dann wieder gerade hoch kommen. Dabei habe ich das rechte Knie anfangs heftig gemerkt, aber mit jeder Wiederholung wurde dieser Schmerz deutlich weniger.

Anschließend gerade vorbeugen und mit den 3 kg Hanteln (mit gestreckten Armen) hinter bzw. oberhalb vom Rücken arbeiten. Damit musste ich heute schon sehr kämpfen, weil ich von meinem gestrigen Training einen kleinen Muskelkater in den Oberarmen hatte.

Danach gerade Hinstellen und mit einer 3 kg Hantel über bzw. hinter dem Kopf arbeiten. Also damit runter in den Nacken und die Arme dann wieder nach oben strecken. Dabei muss ich mich immer konzentrieren, damit ich zum einen nicht ins Hohlkreuz falle, aber auch, dass ich den Kopf dabei gerade halte. Meistens neige ich den Kopf dabei automatisch nach vorne, was aber falsch ist. Diese Übung ist nur für die Arme, der restliche Körper soll gerade bleiben.

Dann ging es "runter" und wurde richtig schwer und intensiv. Liegestütz rücklings, mit den Händen aber wieder auf den Haltegriffen (auf dem Steppbrett). Also wurde der Bewegungs-Radius der Arme/des Körpers nach unten wieder um ein paar Zentimeter größer (weil ich durch die Griffe ja höher bin).

Das geht unwahrscheinlich und noch mehr in die Oberarme, als die "normale" Variante direkt auf dem Steppbrett. Ich habe es mit Konzentration und höchster Spannung zwar geschafft, aber es fiel mir sehr schwer. Für mich heute die schwerste Übung. Davon hatte ich heute Nachmittag auch einen kleinen Muskelkater in den Oberarmen.

Aber immerhin habe ich diese Übung dieses Mal sofort intensiv durchgeführt. Also nicht erst vorsichtig, weil ich Angst hätte, dass die Griffe dabei weg rutschen könnten. Ich habe mich sofort (beim ersten Durchgang) darauf verlassen, dass mein Trainer mit aufpasst (was er ja immer macht), dass nichts passieren kann, dass ich keinesfalls weg rutschen könnte und habe mich direkt auf die Übung, auf meinen Körper konzentriert. So tief wie möglich runter und dann mit Kraft wieder hoch drücken. Ja, das ging mächtig in die Arme.

Danach die "engen" Liegestütze. Das gehört nach wie vor nicht gerade zu meinen Lieblingsübungen. Also auf die Knie, die Hände auf das Steppbrett, aber nah zusammen. Beim Runtergehen (Liegestütze) die Arme/Ellenbogen vor dem Körper lassen, mit dem Oberkörper weit nach vorne, so dass die Brust Richtung Hände geht.

Anschließend, vor den Dehnübungen, folgten dann noch Unterarmstütze, die ich dann aber wieder gut im Griff hatte.

Dabei haben wir wieder sehr interessante Gespräche geführt.

Zum einen ging es um den Zusammenhang, wie viele Kalorien bzw. Fettanteil man beim Krafttraining und beim Konditionstraining verliert. Also wie es zusammen hängt, je nachdem, wie der Ablauf ist. Ob man zuerst das Krafttraining durchzieht, danach erst Fahrradfahren (wie ich es abends nach unserem Training häufig mache). Oder ob ich (bei meinem Training) erst Fahrrad fahre, dann Steppbrett und erst danach das Krafttraining mit Hanteln usw. durchziehe.

Grundsätzlich ist alles, jede Bewegung gut und positiv. Bei jedem Training verbrennt man natürlich mehr Kalorien, als wenn man nur auf der Couch liegt. Aber trotzdem gibt es halt auch Unterschiede.

Er hat es mir detailliert mit Beispielen erklärt, aber ich fand es (als Laie) ziemlich kompliziert. Aber grundsätzlich läuft bei mir auf jeden Fall alles richtig.

Ich mache es ja mehr aus gesundheitlichen Gründen bzw. als Hobby. Profis, die Woche für Woche mehr Gewichte stemmen wollen (bis zur absoluten Leistungsgrenze), müssen ihren Trainingsablauf (einschließlich der Ernährung) total anpassen. Bei denen ist die Reihenfolge dann ganz und gar nicht mehr egal. Aber bei meinen "Zielen" (dem normalen Muskelaufbau) ist meine Reihenfolge schon völlig in Ordnung.

Dann ging es bei den Gesprächen noch um meine Füße (die Schmerzen), was besser ist, statische oder dynamische Übungen.

Es kommt halt immer darauf an. Bezüglich des Alltages sind dynamische Bewegungen besser, weil sie halt besser den täglichen Bewegungen entsprechen.

Aber zum Muskelaufbau (auch als ich die Probleme mit meinen Fersen hatte, die verkürzten Bänder hatte) sind statische Übungen zum intensiven Dehnen besser geeignet.

Bezüglich meiner Arme bin ich froh, dass ich diese statische Übung (die Hantel 30 Sek. stabil zu halten) so gut schaffe.

Meine Hände/Finger sind immer noch relativ schwach. Wenn ich längere Zeit eine Hantel (Hantelstange usw.) halten soll, dann bekomme ich mit der Zeit echte Probleme, einen Krampf in den Fingern. Auch beim Training lege ich die Hantel zwischendurch immer kurz ab (bzw. mein Trainer nimmt sie mir kurz ab), weil ich sie mit der Zeit sonst nicht mehr halten kann.

Das merke ich auch beim Tragen im Alltag immer intensiv. Letztens habe ich doch die "Mini-Küche" (rund 3,5 kg) etwa 15 Minuten getragen. In der Hand hätte ich es nicht geschafft. Dann hätte ich die Tasche zig Mal zwischen den Händen wechseln müssen.

Ich habe die Tasche deswegen über meinen Unterarm gehangen. So wie bei der statischen Biceps-Übung. Natürlich habe ich es mit der Zeit heftig gemerkt und hatte davon auch einen kleinen Muskelkater. Aber ich habe es trotzdem gut geschafft.

Ja, auch solche Übungen entsprechen dem Alltag.

Bezüglich der Füße soll ich beides einbauen, etwas auf den Füßen wippen, aber oben auch etwas halten (die Spannung im Fuß halten). Im Grunde ist beides wichtig und richtig.

Ja, alles in allem war auch diese Trainingseinheit wieder super gut.