Sonntag, 14.04.2019
Am Sonntag fand ich es schön,

dass ich mein Gewicht gut im Griff hatte (dass der gestrige Tag mit Sport und LowCarb gut "gewirkt" hat). Mein Trainer hatte ja angekündigt, dass er die nächsten Kontrollen ohne große Ansage (Vorankündigung) durchführen würde. Irgendwie habe ich damit gerechnet, dass er es heute, also eine Woche vor Ostern machen würde. Und ja, das Ergebnis (also mein Gewicht) war positiv. Darüber habe ich mich sehr gefreut.

dass auch ich ihm mal helfen konnte. Er hat vor einiger Zeit Gutscheine für eine Veranstaltung geholt, hatte jetzt jedoch Probleme damit, einen guten Termin dafür zu finden. Wie es der Zufall wollte, fiel mir diese Veranstaltung in einer Zeitung auf. Ich habe ihn darauf aufmerksam gemacht und er wird auch tatsächlich dorthin gehen.

Nachdem er mir schon bei so vielen Sachen geholfen hat (sportlich, aber auch bezüglich meines Handys usw.) fand ich es schön, dass auch ich ihm mal helfen konnte.

dass ich heute Nachmittag mehrere Karten geschrieben habe. Ich habe schon mal 3 Osterkarten geschrieben (unter anderem an frühere Nachbarinnen) sowie eine Geburtstagskarte (an meine Brieffreundin, die am Oster-Samstag Geburtstag hat).

dass ich ein nettes Gespräch mit unserer Nachbarin geführt habe, die ich im Keller getroffen habe, als ich die Wäsche gemacht habe.

dass ich ein großes Glas 0,5 l frischen Zitronensprudel getrunken habe.

Ich muss wieder mehr Trinken.

Letzte Nacht hatte ich einen heftigen Traum, dann bin ich mit einem sehr schmerzhaften Krampf im Fuß wach geworden. Ich habe geträumt, dass ich auf einem Schiff bin. Das ging unter. Irgendwie habe ich es geschafft, an Land zu schwimmen. Mühsam, ich kam nur langsam voran, aber irgendwie habe ich es geschafft. Dort bekam ich dann einen Krampf im Fuß.

Ich wurde wach. Nein, der Krampf war kein Traum, ich hatte wirklich einen heftigen Krampf, konnte meinen "schlimmen" Fuß (wo die Ferse immer so weh tut) kaum bewegen. Ich bin aufgestanden und ein paar Minuten durchs Zimmer gehumpelt, bis ich wieder auftreten konnte, den Fuß wieder besser bewegen konnte.

Darüber haben wir beim Training (unter anderem) gesprochen. Nein, Magnesium-Mangel ist es bei mir sehr wahrscheinlich nicht (das nehme ich auch regelmäßig ein). Eher mal wieder Wassermangel. Bei der Kontrolle ist auch das Körperwasser dabei. Normal ist wohl etwa 55 % bei Frauen. Bei mir liegt es bei 38 %. Ich bin stolz, wenn ich am Tag rund einen Liter schaffe. Ja, ich weiß, das ist etwas wenig. Bei Wassermangel bekommt man wohl auch schnell solche Krämpfe. 

Heute bin ich zwar wieder nicht auf 2 Liter gekommen (die empfohlen werden), aber auf etwa 1,5 Liter, also etwas mehr als sonst. Das ist halt eine ganz große Schwachstelle von mir (das blöde Trinken....). 

dass ich heute viel Sport gemacht habe. Mittags eine Stunde das Training. Abends eine halbe Stunde Fahrradfahren und anschließend nochmals eine Stunde Training. Eigentlich wäre es über eine Stunde geworden (die geplanten Übungen), aber ich habe es etwas verkürzt, so dass ich in einer Stunde fertig war. 

Auch das heutige  Training war wieder super gut.

Zu Beginn haben wir eine "kleine" Kontrolle, sozusagen eine spontane Zwischenkontrolle (Wiegen usw.) durchgeführt. Damit habe ich irgendwie vor dem bevorstehenden Osterwochenende (an dem ich etwas Sündigen werde) schon gerechnet (wir sind unter anderem zu einem Geburtstag - Familie - eingeladen, wo ich auch etwas Kuchen essen werde).

Da ich das Gewicht aber aktuell gut im Griff habe (mit Sport und vernünftiger Ernährung), sah ich dieser Kontrolle gelassen entgegen. Auf seiner Waage (also mit Kleidung, nach einem kleinen Obst-Frühstück) hatte ich 62,9 kg. Ja, sogar unterhalb von 63 kg. Also absolut positiv. Gar kein Problem.

Das Aufwärmtraining bestand zum einen aus verschiedenen Übungen mit der 6 kg Kugelhantel.

Mal damit Kniebeugen machen, beim Hochkommen nach oben strecken. Mal damit Kettlebell-Swing. Mal Ausfallschritte, die Kugelhantel vor der Brust halten, den Oberkörper zur Seite drehen.

Und als krönender Abschluss vom Aufwärmtraining auch noch Liegestütze (runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder hinstellen). Spätestens danach ist der Puls immer auch "180" sozusagen. Kalt ist man danach ganz bestimmt nicht mehr.

Dann ging es zunächst mit Übungen für die Beine weiter. Das lässt sich bei meinen aktuellen Problemen (mit der Ferse, wobei die Schmerzen auch immer wieder ins Bein, ins Schienbein hochziehen) auch nicht vermeiden. Wobei es zum Glück schon etwas besser geworden ist (letzte Nacht hatte ich allerdings auch einen heftigen Krampf in diesem Bereich).

Mit den 4 kg Hanteln. Zuerst die Hanteln an den Schultern halten. Tiefe Kniebeugen. Da Kniebeugen zu meinen Favoriten gehören, war das natürlich gar kein Problem.

Ausfallschritte, dabei die Hanteln unten (Richtung Fußgelenk) halten. Immer wieder vor und zurück.

Weitere Kniebeugen, dieses Mal die Hanteln ebenfalls seitlich unten halten.

Weitere Ausfallschritte, dieses Mal "nur so" (ohne Hanteln), auf der Stelle bleiben (nicht vor und zurück), immer wieder hoch und tief runter wippen.

Kniebeugen machen mir so gut wie "nichts aus", aber diese Ausfallschritte gehen mit der Zeit total in die Beine. Damit muss ich dann immer mehr kämpfen.

Dann ging es auf dem Boden (auf der Matte) liegend, also auf dem Bauch liegend weiter. "Igitt", das mag ich so gar nicht (Grins). Auch wenn ich darin im Laufe von Jahren schon etwas besser geworden bin (früher konnte ich den Oberkörper gar nicht anheben, mir fehlte völlig die Kraft), es fällt mir immer noch super schwer. Das ist immer noch eine große "Schwachstelle" von mir.

Zuerst die Arme in U-Haltung und Oberkörper nach oben ziehen. "Versuchen", die Beine zusammen zu halten, auch etwas anzuheben. Mit dem Oberkörper ging es noch einigermaßen (ein paar Zentimeter anheben), die Beine habe ich dabei nur "nebenbei" bewegt.

Dann Oberkörper anheben, Arme nach vorne strecken. Hin und wieder schaffe ich es, dass die Arme vorne dann in der Luft sind (wenige Zentimeter vom Boden entfernt). Dieses Mal war leider ein schlechter Tag. Ich habe es nicht geschafft. Die Hände waren vorne wieder auf dem Boden. Nur so weit strecken (etwa 3/4), so dass die Arme in der Luft bleiben. Das fand ich schon sehr schwer, sehr anstrengend.

Dann das "Kraulen", also ein Arm gestreckt nach vorne, ein Arm nach unten Richtung Beine, direkt am Oberkörper halten. Oberkörper anheben und die Arme parallel wechseln. Zuerst ein 2er Wechsel, aber dann sollte ich einen 3er Wechsel machen (so dass im Wechsel immer mal links und rechts vorne ist). Das fand ich auch sehr schwer. Das war die "Basis-Übung", die "Hausaufgabe", die Motivation für mein nächstes eigenes Training. Alleine bzw. "freiwillig" hätte ich diese Übung auch nicht in mein eigenes Training mit eingebaut.

Dann (vor dem Dehnen) noch die "gegengleiche" Übung (wie bei auf allen Vieren). Beide Arme gestreckt nach vorne. Arm und gegengleiches Bein gestreckt anheben. Auf allen Vieren bekomme ich es "relativ" gut hin (abgesehen von den Problemen mit dem Gleichgewicht). Auf dem Boden liegend finde ich es noch viel schwerer.

Ja, das war wieder eine sehr gute, aber auch sehr intensive und anstrengende Sporteinheit. Es mag sein, dass manche diese Übungen "leicht" finden, aber für mich war es alles andere als leicht.

Abends bin ich dann noch Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:30 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 6. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 96 gefahrene Kilometer für den Monat April. Sporteinheit 6 von geplanten 20 je Monat. Im Jahr 2019 insgesamt 788,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

15 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Steppbrett-Training, 4 Übungen für jeweils 2 Minuten.

2 Übungen (gerade hoch und runter) mit den Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter (dabei mit den 1 kg Hanteln boxen). Dann mit links beginnen hoch und runter (dabei mit den 1,5 kg Hanteln boxen). Danach 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls. Dann vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

Mit den 3 kg Hanteln 10 x Reverse Bizeps-Curls (Handflächen nach unten).

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen. 3 richtige Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett. 5 enge Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett, mit den Knien auf dem Boden (auf der Matte), mit den Oberarmen/Ellenbogen nah am Körper arbeiten. Nochmals 35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 10 x Kreuzheben, beim Hochkommen aufrechtes Rudern, also die Ellenbogen bis in Schulterhöhe hochziehen, die Hanteln bis in Brusthöhe hochziehen.

Mit den 4 kg Hanteln 10 Hammer-Curls und 10 Bizeps-Curls.

Mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten, 10 x runter in den Nacken und Arme wieder nach oben strecken.

Gerade nach vorne beugen. Die Arme mit den 1,5 kg Hanteln nach hinten strecken, 10 x mit den Armen nach oben wippen.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

10 Sit-Ups, die Beine dabei 3/4 gestreckt.Dabei die 2 kg Hantel zwischen den Händen halten, Arme nach vorne strecken.

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen. 10 Liegestütze auf Knien. Mit der 2 kg Hantel arbeiten, 10 x einarmiges Butterfly, Arm fast gestreckt seitlich hochziehen. Bein 10 x seitlich angewinkelt, aus der Hüfte nach oben ziehen.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, hoch zur Brücke, 10 x langsam Laufen. Füße flach aufstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 gerade Crunches, Hände Richtung Decke, Schultern vom Boden anheben. 10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf). 6 x Reverse Crunches, also die Hüfte etwas hochziehen, etwas vom Boden anheben, Beine etwas Richtung Decke hochziehen.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für 30 Sekunden halten.