So. 30. Dez. 2018
Am Sonntag fand ich es schön, ...

... dass es so ein schöner ruhiger Tag war. Das Jahr 2018 ruhig ausklingen lassen. 

Bei Facebook wurde in einer Gruppe gefragt, was man als Jahres-Highlight für 2018 in Erinnerung behält. Dabei habe ich natürlich unseren Umzug in diese schöne Wohnung angegeben (wir haben uns diesbezüglich um ein vielfaches verbessert) und unseren Theaterbesuch im Juli bei "Tratsch im Treppenhaus", bei dem wir ja schließlich Heidi Mahler und Peter Millowitsch live gesehen haben, die wir ja seit unserer Kindheit aus dem Fernsehen kennen. Ja, das waren für uns wirklich die größten Highlights für dieses Jahr. 

Im Moment "nervt" mich mein Körper etwas. Thema Hormone und Wechseljahre. So etwas unberechenbares, so ein Auf und Ab, das ist total nervend. Ich hoffe, dass sich das in Kürze wieder etwas einpendeln wird. Es ist halt Natur, kann aber trotzdem mächtig nerven. 

... dass wir abends den Film "The Meg" mit dem Riesenhai auf DVD geguckt haben. Ich habe darüber zwar einige schlechte Kritiken gelesen, fand ihn selber aber total klasse. So einige sehr spannende Situationen, in denen ich unter "Hochspannung" war, wie es jetzt weiter geht. Für mich war das spannungsmäßig wirklich der richtige Film. 

... dass Weihnachten nun wirklich vorbei ist. Die Weihnachtswoche ist zu Ende. Jetzt steht Silvester vor der Türe. 

Weihnachten macht mich halt etwas "melancholisch". Schon die ganzen Erinnerungen an früher. Letztes Jahr, als meine Mutter gestorben ist, da habe ich Weihnachten sehr viel geweint. Musste erst alles richtig verarbeiten. Dieses Jahr habe ich an Weihnachten zwar nicht geweint, war aber mehrmals, in verschiedenen Situationen, den Tränen sehr nahe.

Das heißt, einmal habe ich kurz geweint. Ausgerechnet bei dem "Hasen-Film" auf DVD. Da stand Peter Hase vor dem "Bild" von seinen Eltern, die gestorben waren, hat mit ihnen gesprochen. Ja, und in dem Moment kullerten dann plötzlich meine Tränen. Aber zum Glück kamen direkt danach schon wieder so niedliche Situationen, dass dann alles wieder in Ordnung war. Die Tränen waren wieder weg und ich war wieder gut drauf. Ja, an Weihnachten war ich halt sehr labil. Wie gesagt, ich bin wirklich froh, dass diese Zeit jetzt wieder vorbei ist. 

... dass ich im Laufe des Tages mehrere Seiten in meinem Buch gelesen habe, weil es gerade so spannend ist. 

... dass ich während des Films in Ruhe eine Tasse Glühwein getrunken habe. Schluck für Schluck habe ich ihn dabei "geschlürft". Wenn ich wieder Arbeiten gehe, werde ich es eh nicht mehr trinken (das mache ich nur wenn ich Urlaub habe). 

Beim Thema Trinken muss ich an meine guten Vorsätze fürs neue Jahr denken. Ich will bzw. muss mal wieder mehr trinken. In letzter Zeit war ich mal wieder (täglich) knapp unter der ein Liter Grenze. Das ist viel zu wenig, das weiß ich selber. Diesbezüglich muss ich mal einen anderen (besseren) Rhythmus in meine Trinkgewohnheiten bekommen.

Und natürlich auch meinen Sport, ihn möglichst regelmäßig durchzuziehen. Keine allzu großen Flauten entstehen lassen, den "inneren Schweinehund" nicht zu oft siegen lassen. Stattdessen immer wieder daran denken, dass wir hier jetzt halt so eine schöne Wohnung haben. Wenn ich zu lange mit dem Sport "schludere", also wieder Schmerzen bekomme, dann könnte es ja passieren, dass ich von den Ärzten wieder zur Reha geschickt werde. NEIN, das will ich keinesfalls mehr. Ich will hier nicht weg. Ich will hier bei meinem Freund, in der schönen Wohnung und auch in meinem Alltagstrott, also bei meiner Arbeit bleiben. Also MUSS ich meinen Sport regelmäßig durchziehen, damit es mir gut geht, ich schmerzfrei bin, so dass eine Reha keinesfalls mehr in Frage kommt. 

Ich denke aktuell schon wieder sehr viel an die Arbeit, träume sehr intensiv davon. Sehe dann meinen Tisch, sortiere die Sachen darauf, ordne die Aufgaben, in welcher Reihenfolge ich sie bearbeiten werde. Aber jedes Mal, wenn ich mich hinsetze und loslegen will, dann werde ich wach. Nein, das sind für mich keine "Alpträume", im Gedanken bin ich halt schon wieder halb im Büro. Und irgendwie freue ich mich schon auf den Mittwoch Morgen, wenn wahrscheinlich relativ viel Post da sein wird, also auf den Postdienst. Die Post hatte ja schließlich keinen Urlaub, also wird es mehr als sonst sein. Ja, damit werde ich dann direkt wieder ins neue Jahr starten. 

... dass ich heute so viel Sport gemacht habe. Die letzten freien Tage diesbezüglich nochmals so richtig nutzen.

... dass meinem Trainer ein Foto, dass ich bei Instagram reingesetzt habe, gefallen hat. Ja, ich fand es wirklich schön, dass er darauf aufmerksam geworden ist. 

... dass er so flexibel ist, dass unser nächstes bzw. das erste Training im neuen Jahr schon am Dienstag stattfinden wird. So kann ich in der ersten Woche, an den ersten 3 Tagen im neuen Jahr normal Arbeiten, direkt mit meinen Aufgaben richtig durchstarten, ohne direkt wieder früher gehen zu müssen. Dann kann ich am Dienstag direkt den guten Vorsatz bezüglich Sport in die Tat umsetzen (sportlich ins neue Jahr starten). 

... dass er immer auf meine Fragen und Probleme rund um verschiedene Übungen beim Sport eingeht, mir alles in Ruhe erklärt und auch gute Tipps gibt, worauf ich dabei demnächst genau achten soll. Mit seinen Tipps kann ich bei den Übungen halt auch Steigerungen einbauen, so dass ich nach und nach immer besser werde, immer mehr Erfolge habe.

Das war heute also unsere letzte Trainingseinheit im Jahr 2018. Es war wieder super gut. Nach dieser Einheit freue ich mich jetzt schon richtig auf unser nächstes Training, also auf unseren sportlichen Start ins neue Jahr.

Schon das Aufwärmtraining war wieder voller Power. Kurz vor Beginn hatte ich den Raum noch durchgelüftet, so dass es darin relativ kühl war (die Heizung mache ich darin im Grunde nie an). Aber bei diesem Aufwärmtraining wurde ich wieder ruck-zuck schön warm.

Das Kreuzheben mit den 3 kg Hanteln, die Arme beim Hochkommen im Wechsel nach oben strecken. Des Weiteren pendelnde Ausfallschritte, immer wieder weit vor und zurück. "Zu guter Letzt" noch Liegestütze, runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder hinstellen. Ja, nach diesem Programm war ich dann wirklich warm.

Danach folgten Übungen teils für die Arme und teils (auch als Kombi-Übung) für die Beine.

Zunächst das Kreuzheben mit der Hantelstange. Das habe ich inzwischen (mit viel Training) ja gut im Griff. Nach ein paar Wiederholungen mit der Stange beim Vorbeugen Rudern, also die Arme nach hinten ziehen.

Das war bei ihm mal wieder intensiver, als wenn ich es alleine mache, weil er bei der Ausführung mehr auf die Schultern geachtet hat. Nicht nur die Bewegung mit den Armen (worauf ich immer achte), sondern die Schultern dabei bewusst mitnehmen. Unten nicht durchhängen lassen und oben etwas nach hinten ziehen (Schulterblätter zusammen).

Ich finde es immer wieder gut, wenn wir Übungen zusammen machen, die ich sonst alleine mache, weil er dabei auf Feinheiten achtet, mich auf vieles hinweist, was mir als Laie sonst gar nicht auffallen würde.

In diesem Zusammenhang sind unsere Gespräche dabei ja eh immer total interessant und motivierend.

Danach ging es mit der Übung weiter, die ich immer so schwer finde. Gerade vorbeugen und mit den 3 kg Hanteln mit gestreckten Armen hinter bzw. oberhalb vom Rücken arbeiten. Damit muss ich immer kämpfen, weil meine Arme dabei einfach nicht so richtig nach oben wollen.

Immerhin kam danach wieder eine Übung, die ich sehr gut im Griff habe. Das Rudern als Partnerübung, immer wieder gut. Ich bekam die Enden vom Theraband in die Hände. Runter in die tiefe Kniebeuge, beim Hochkommen die Arme/Ellenbogen (mit dem Gegendruck vom Theraband) weit nach hinten ziehen. Bei den letzten Durchgängen beim Rudern ruhig stehen bleiben.

Danach wurde es dafür wieder deutlich schwerer. Weiterhin mit dem Theraband. Gerade hinstellen, einen Arm angewinkelt nach vorne (Oberarm blieb am Körper), in die Hand das eine Ende vom Band und den Arm ganz ruhig halten, während er deutlich am anderen Ende zog.

Ja, im Grunde eine harmlose "kleine" Übung, mit der ich so richtig kämpfen musste. Ich stellte mich zunächst stabil hin, aber sofort kamen so einige Korrekturen. Beine näher zusammen (nur knapp in Schulterbreite stehen), gerader Rücken, Bauch mehr anspannen. Ja, und letztendlich konnte ich die Spannung im Arm überhaupt nicht mehr halten, ließ mich von seinem Ziehen am Theraband ganz leicht ziehen, also den Arm weg ziehen. Nein, so war diese Übung nicht geplant. Dabei war ich früher schon mal besser. Das hat heute gar nicht geklappt.

Danach kam eine Übung mit der 8 kg Kugelhantel. Gerade Stehen und mit der Kugelhantel von unten (zwischen den Händen halten), über den Biceps-Curl (Schultern) hoch bis die Arme gestreckt oben sind. Anfangs (bei den ersten Durchgängen) musste ich mich noch richtig konzentrieren, fand ich es schwer, aber nach ein paar Wiederholungen hatte ich den Rhythmus, die Bewegung dann gut im Griff.

Er kann dabei halt auch immer gut und motivierend reden. Nach dem Motto, was ich bis jetzt schon alles (mit Hanteln) geschafft habe, da werde ich diese Übung erst recht auch noch schaffen. Ja, und so war es dann auch. Ich habe es gut hinbekommen.

Dann ging es auf dem Boden weiter. Zuerst auf die Knie, mit den Händen, eng zusammen, auf das Steppbrett und so ein paar Liegestütze (also mit den Armen vor dem Körper). Auch wenn es inzwischen einigermaßen klappt, das wird nie zu meinen Lieblingsübungen gehören.

Zum Schluss, vor den Dehnübungen, ging es noch auf dem Rücken liegend weiter. Zuerst mit der 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten. Dank meines Trainings habe ich das inzwischen ja gut im Griff.

Anschließend mit den 4 kg Hanteln noch das enge Bankdrücken, was ich früher so gut wie gar nicht konnte, aber ebenfalls dank meines eigenen regelmäßigen Trainings inzwischen gut im Griff habe.

Während des Trainings haben wir auch über mein Sportprogramm gesprochen, über meine "bevorzugten" Übungen (jeder hat halt Übungen, die er gerne macht) sowie meine Pflichtübungen, die ich im Laufe der Zeit auch ausgetauscht habe (weil ich andere wichtiger fand bzw. mit der Ausführung der anderen Übungen besser klar kam).

Grundsätzlich findet er die Idee mit den "Pflichtübungen" als Motivation für den regelmäßigen Sport auch gut (nicht nur einfach so drauf los irgendwelche Übungen machen, sondern sich Tag für Tag bestimmte Übungen vorzunehmen).

Als letzte Übung haben wir noch eine Übung drangehangen, auf die ich ihn angesprochen habe. Meine Standard-Übung auf dem Rücken liegend, mit den Beinen oben arbeiten (anziehen und strecken, die Schere, das Pendeln usw.). Das war auch sehr gut, weil er mich dabei sofort auf Fehler aufmerksam gemacht hat. Das heißt nicht richtige Fehler, aber ich habe dabei die "zu einfache" Variante durchgeführt, die "für Anfänger" sozusagen (mit den Händen unter der Hüfte, damit das Becken nach oben gekippt ist, man die Spannung im Bauch besser halten kann).

Diese einfache Variante fand er bei mir nicht gut, da ich diesbezüglich nicht zu den reinen Anfängern gehöre. Ich soll dabei die Hände an den Seiten lassen (also neben dem Körper), selber mehr auf die Spannung im Bauch achten (Rücken selber flach auf den Boden drücken). Dadurch ist diese Übung im ganzen (die verschiedenen Varianten) gleich viel intensiver.

Ja, ich bin froh, dass ich ihn darauf mal angesprochen habe, dass wir über die richtige Ausführung gesprochen haben.

Alles in allem, einschließlich der interessanten und motivierenden Gespräche, war diese letzte gemeinsame Trainingseinheit im Jahr 2018 wirklich total super gut.

Nach dem entspannten Tag mit viel Lesen bin ich abends dann noch Fahrrad gefahren,  18 Kilometer in 34:20 Minuten.

Mein Ziel war es, 18 Kilometer unterhalb von 35 Minuten zu schaffen - das habe ich geschafft. Früher, ohne Powereinheiten, habe ich 37 Minuten für 15 Kilometer gebraucht - dagegen ist das schon ein großer Erfolg. 

Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/35 km/h. Das war meine 15. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 237,10 gefahrene Kilometer für den Monat Dezember.  Im Jahr 2018 bisher insgesamt 2.432,40 Kilometer. 

Damit habe ich meine geplanten 15 Pflichteinheiten für den Dezember auf jeden Fall schon mal geschafft. Aber sehr wahrscheinlich werde ich morgen als Jahresabschluss nochmals eine Einheit dranhängen (ich will beim Fahrradfahren ja auf die 50 Kilometer kommen). 

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Steppbrett-Training, 4 Übungen für jeweils 2 Minuten.

Bei 2 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Danach 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls. Dann vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

3 richtige Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

10 Sit-Ups (mit den Füßen unter das Steppbrett).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Bankdrücken), unten einmal nachwippen. Mit einer 5 kg Hantel 10 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit dem "Body-Trimmer" die Arme/Ellenbogen 10 x seitlich bis in Schulterhöhe hoch ziehen.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 5 normale (gerade) Biceps und 10 Biceps-Curls.

(Weiter mit dem Boden-Programm)

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere (Arme auf die Unterarme). Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

10 Liegestütze auf Knien (meine "Pflichtübung" für Sonntags).

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Oberes Bein 10 x gestreckt hoch mit nachwippen (erst halb runter, nochmals so hoch wie möglich, erst dann ganz runter). Oberes Bein angewinkelt vor dem Körper ablegen. Mit dem unteren Bein 10 x gestreckt nach oben.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen. Hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 6 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Nochmals, dieses Mal 6 x im Wechsel (also jedes Bein 6 x nach unten).

Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 6 x strecken (flach über dem Boden). Dann die Beine 6 x im Wechsel flach über dem Boden strecken.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Dieses Mal bei diesen Übungen, wie beim Training Mittags besprochen, die Hände nicht unter die Hüfte, sondern neben den Körper legen - ein großer Unterschied, man braucht viel mehr Spannung, um den Rücken unten zu halten.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen. 10 x Bicycle Crunches. 5 x Reverse Crunches, also die Hüfte etwas hochziehen, etwas vom Boden anheben.

Gerade Stehen, 10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal 30 Sek. oben bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.