So. 27. Jan. 2019
Am Sonntag fand ich es schön, dass es, bis auf Sport und etwas Haushalt, so ein richtig schön ruhiger und gemütlicher Tag gewesen ist.

Wobei Sport für mich auch keinen "Stress" bedeutet, weil ich es ja gerne mache, mein Hobby ist. Die Bewegung tut mir einfach gut. 

Ich habe viel gelegen (einfach nur total entspannen), gelesen und Fernsehen geguckt.

Mein Trainer hat mir wieder ein paar Hefte vom Fit for Fun mitgebracht. Darin lese und blätter ich immer gerne, weil darin immer gute Anregungen für den Sport, für verschiedene Übungen sind.

Unter anderem (neben Spülmaschine und Wäsche) haben wir zwischendurch auch die Betten bezogen. Ich habe jetzt die neue Bettwäsche drauf, die ich zu Weihnachten von der Schwiegermutter (von meiner Schwägerin) geschenkt bekommen habe. Die ist super schön. So richtig schön weich, warm und kuschelig. Da möchte man am liebsten gar nicht mehr aufstehen - Grins.

Im Moment beschäftigen wir uns hier mit dem Thema Kurzarbeit. Das soll bei meinem Freund ab März zum ersten Mal eintreten. Seit Jahren ist die Rede davon, aber in diesem Jahr soll es jetzt zum ersten Mal akut werden. Bis jetzt wissen wir noch nicht so genau, wie das läuft, was diesbezüglich auf uns zukommt.

Deswegen war mein Freund am Sonntag auf jeden Fall sehr nervös. Das war in der letzten Woche bei ihm auf der Arbeit natürlich das Thema Nummer Eins.

Bei meinem Sport konnte ich am Sonntag so richtig schön abspannen, auf andere Gedanken kommen.

Mittags zunächst das Personal-Training.  Das Training war wieder 1 A, allerdings auch wieder sehr intensiv. In den Oberarmen und Schultern habe ich aktuell einen kleinen Muskelkater.

Am Anfang war die Kontrolle. Nun gut, es hat nicht sollen sein, wie es so schön heißt. Ich habe zu viel gegessen und zu wenig Sport gemacht. Das geplante Ziel habe ich leider nicht erreicht. Anstelle von 62 kg hatte ich rund 64,5 kg.

Aber OK, das oberste Ziel, meine Schmerzfreiheit, die habe ich aktuell halt erreicht. Das zweite Ziel, unterhalb von 65 kg zu bleiben, das habe ich immerhin auch geschafft (wobei es bis zu dieser Grenze ja nur ein "Katzensprung" ist). Und immerhin habe ich das dritte Ziel erreicht, dass das Körperfett immer weniger wird, also dass ich mit Ernährung und Sport im Ganzen durchaus auf dem richtigen Weg bin.

Als wir uns kennengelernt haben, also 2011, da lag es noch bei 46 %, ging dann von Jahr zu Jahr etwas runter, über 44 %, 43 % sowie 40 %. Ja. und heute war ich sogar darunter, bin jetzt bei 39 %. Also kann meine Ernährung und mein Sport im Ganzen nicht so falsch sein. Diese Richtung ist auf jeden Fall richtig.

Mal sehen wie die übrigen Werte aussehen.

Das Aufwärmprogramm bestand aus einigen Übungen rund um das Steppbrett. Das fand ich wieder sehr gut.

Mal mittig stehen (also das Steppbrett quer zwischen den Beinen), also seitlich zügig hoch und runter, unten dann jeweils eine Kniebeuge. Des Weiteren (gerade davor stehen) mit einem Bein oben bleiben, mit dem anderen immer wieder vorne hoch ziehen unten (auf dem Boden) nur kurz steppen (in verschiedenen Varianten, mal nur mit links, mal nur mit rechts, dann im Wechsel). Zu guter Letzt noch Liegestütze, also runter, mit den Händen auf das Steppbrett, eine Liegestütze und wieder hinstellen.

Ja, nach zwei intensiven Durchgängen war ich dann wirklich warm.

Dann ging es zunächst mit der Hantelstange weiter. Zum einen das Kreuzheben, anschließend mit der Stange rudern (also gerade nach vorne beugen).

Es folgten Kniebeugen mit der 10 kg Kugelhantel. Diese beim Runtergehen vor der Brust halten. Beim Hochkommen damit zwei mal hochziehen, also Richtung Kinn. Das fand ich mal wieder schwer, das geht mächtig in die Arme.

Stehen, gerade vorbeugen, mit den 2 kg Hanteln Butterfly, also die Arme in Schulterhöhe weit nach hinten/oben ziehen.

Eine Partnerübung mit dem Theraband. Ich hielt die Enden, er hielt sie mittig unter Spannung. Runter in die Kniebeuge, beim Hochkommen drei Mal nach hinten Rudern (also die Ellenbogen nach hinten ziehen). Diese Übung finde ich immer wieder gut.

Seitlich Stehen, einen Arm angewinkelt nach vorne, in die Hand das eine Ende vom Theraband. Er zog etwas daran, den Arm trotzdem ruhig und stabil in dieser Position halten (damit muss ich immer etwas kämpfen).

Danach alleine mit dem Theraband weiter arbeiten. Leichten Ausfallschritt, mit dem vorderen Fuß mittig darauf stehen, die Enden in die Hände und damit Bizeps-Curls.

Beim Wechsel, also mit dem anderen Fuß mittig darauf stehen, die Bizeps-Curls im Wechsel.

Ja, so viele Übungen für die Arme und Schultern. Das merke ich jetzt deutlich.

Aber die Auswahl der Übungen an sich fand ich wieder total super gut.

Alles in allem, einschließlich interessanter Gespräche rund um verschiedene Übungen, fand ich das Training wieder sehr gut.

Und bezüglich der weiteren bzw. anderen Ergebnisse/Werte lasse ich mich jetzt überraschen.

Abends bin ich dann noch Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:10 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/35 km/h.Das war meine 9. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 140,00 gefahrene Kilometer für den Monat Januar. Im Jahr 2019 insgesamt 140,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde Sport (einschließlich ca. 10 Minuten Dehnen).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

Steppbrett-Training, 5 Übungen für jeweils 2 Minuten.

Bei 2 Übungen, gerade hoch und runter, mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen. Dabei mit den 1,5 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

Dann 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls.

Danach vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

Mit den 3 kg Hanteln 10 x Reverse Bizeps-Curls (Handflächen nach unten).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

3 richtige Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

10 Sit-Ups (mit den Füßen unter das Steppbrett).

Mit dem "Body-Trimmer" die Arme/Ellenbogen 10 x seitlich bis in Schulterhöhe hoch ziehen. (Theraband, unten mit Schlaufen für die Füße, oben mit zwei seitlichen Griffen zum hoch ziehen.)

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

Mit den 1,5 kg Hanteln 10 x Butterfly (gerade nach vorne beugen, Arme seitlich gestreckt in Schulterhöhe nach oben ziehen, Schulterblätter zusammen). Dann die Arme (weiterhin gerade vorgebeugt) nach hinten strecken, 10 x mit den Armen nach oben wippen.

Eine 1,5 kg Hantel zwischen die Hände, die Arme in Schulterhöhe 10 x nach vorne strecken (weiterhin vorgebeugt).

Mit den 4 kg Hanteln 10 normale (gerade) Bizeps und 10 Bizeps-Curls mit nachwippen (erst runter zur Waagerechten, nochmals hoch zur Schulter, erst dann ganz runter).

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

10 Liegestütze auf Knien.

Auf alle Viere (Arme auf die Unterarme). Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen. Auf allen Vieren. Bein/Knie 10 x zum Bauch ziehen und in Hüfthöhe nach hinten strecken.

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Oberes Bein 10 x gestreckt hoch mit nachwippen (erst halb runter, nochmals so hoch wie möglich, erst dann ganz runter). Oberes Bein angewinkelt vor dem Körper ablegen. Mit dem unteren Bein 10 x gestreckt nach oben.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 10 x strecken (flach über dem Boden).

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf).

Zum Abschluss dann für etwa 10 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für 30 Sekunden halten.

Das Programm hat mir als Tagesabschluss so richtig gut getan.

Wie heißt es so schön, Aufgeschoben ist nicht Aufgehoben. Bei der nächsten Kontrolle (in ca. 1,5 Monaten) will ich wieder ein besseres Ergebnis erreichen, ein besseres Gewicht haben. Daran muss ich jetzt halt Schritt für Schritt arbeiten.