So. 25. Nov. 2018
Am Sonntag fand ich es schön,

dass ich mein geplantes Ziel, bei der Kontrolle im 61er-Bereich zu liegen, erreicht habe, auch wenn es verdammt knapp war. Auf meiner Waage hatte ich 61,7 kg. Also ohne Kleidung und ohne Frühstück. Vor dem Training esse ich immer einen Apfel, trinke dabei eine Tasse Kaffee. Ja, und meine Sportsachen habe ich natürlich an. Auf seiner Waage hatte ich dann 61,9 kg. Ja, verdammt knapp, aber trotzdem habe ich mein Ziel erreicht. Ja, darüber, dass sich der gestrige Tag mit wenig Essen und viel Sport gelohnt hat, habe ich mich wirklich gefreut.

dass wir gemeinsam den kleinen Tannenbaum geschmückt haben. Wir haben gestern im Baumarkt so kleine Weihnachtskugeln in verschiedenen Farben geholt. Wir haben uns für rote und goldene entschieden (in der Packung waren viele bunte Farben), haben sie schön im Baum verteilt. Dann noch die Lichterkette drum (mit roten Lämpchen), das sieht jetzt so richtig schön, so richtig niedlich aus.

dass ich heute nach langer Zeit mal wieder über 2 Liter getrunken habe. Sonst liegt mein Durchschnitt ja immer bei einem bis höchstens 1,5 Liter. Aber heute habe ich mich mal so richtig bemüht, etwas mehr zu trinken (auch nachdem ich heute Morgen ziemliche Kopfschmerzen hatte, da ich gestern nur 720 ml geschafft hatte). Ja, morgen früh werde ich hoffentlich keine Kopfschmerzen haben.

dass ich mich etwas intensiver mit Instagram beschäftigt habe, auch nachdem mein Trainer mir bezüglich der Fotos was erklärt hatte (ich lerne immer wieder neue Funktionen dazu, die mir bisher völlig unbekannt waren). 

Mein Freund findet diese Idee (mit Instagram) im Grunde auch echt gut, weil so seine Fotos (die meisten Fotos hat er ja schließlich gemacht) mal wieder etwas besser zur Geltung kommen (nicht nur hier auf dem Computer verschwinden sozusagen). 

dass wir einen guten Sketch bezüglich "Beobachten" gesehen haben. Dabei mussten wir sofort total an unsere Nachbarn von gegenüber denken. Ja, auch wir werden, genauso wie Horst Tappert, im Sommer "den Spies mal umdrehen" und die Beiden genauso beobachten. Mal sehen, wie die darauf reagieren. 

https://www.youtube.com/watch?v=21MDY8VnnRg

dass wir heute Abend den Film "Abyss" gesehen haben. Er handelt von einer Forschungsstation auf dem Meeresgrund, die dort Außerirdische entdecken. Den Film haben wir zuletzt vor einigen Jahren gesehen. 

Ich finde ihn total schön. Schon alleine wegen der vielen schönen Unterwasseraufnahmen. Dafür habe ich mich halt immer schon interessiert. Deswegen wollte mein Vater mir ja immer das Tauchen oder zumindest das Schnorcheln beibringen. Er war darin ziemlich gut, hat es in jedem Urlaub gemacht. Aber ich und Wasser ...... Das passt einfach nicht zusammen. Egal wie schön ich solche Bilder und Aufnahmen (und Berichte im Fernsehen) auch finde, vor Wasser habe ich halt "Respekt" sozusagen (nicht wirklich Angst, sonst wäre ich ja nicht zur Wassergymnastik gegangen, aber ab bestimmten Tiefen, wenn ich nicht mehr Stehen kann, dann wird es mir halt schon "mulmig"). Ja, aber dieser Film war mal wieder echt schön.

Zwischendurch hatte ich etwas Probleme, also heftige Bauchschmerzen. Ich nehme an, dass es vom seelischen her kommt. Ich habe doch einen guten Kollegen, mit dem ich mich gut verstehe. Er war der erste Kollege, mit dem ich in dieser Abteilung per Du war. Noch zwei Wochen, dann ist sein Abschied (er geht in den Ruhestand). Eigentlich wollte er ziemlich "klanglos" verschwinden, aber die Kollegen planen jetzt eine kleine Abschiedsparty für ihn.

Für mich ist so was immer ein komisches Gefühl. Das wühlt mich immer total auf, so dass mir die Tränen kommen. An dem Tag ist bei uns eine Besprechung, an der ich auch teilnehmen muss (zumindest dabei bzw. anwesend sein muss). Ja, ich nehme an, dass die Probleme heute vom Seelischen, von der Nervosität her kamen. So etwas kann ich halt nicht einfach so abstellen. Ich kann mich zwar ablenken, aber mein Körper macht sich halt trotzdem mit Bauchschmerzen usw. bemerkbar. 

Bei früheren Abschieden, auch bei Kollegen, mit denen ich nicht so "eng" war, habe ich ebenfalls geweint. Da komme ich in solchen Situationen einfach nicht gegen an. Ja, anders kann ich mir die heutigen Bauchschmerzen wirklich nicht erklären. Die kamen ganz bestimmt vom Seelischen. 

dass ich heute Mittag mein Training hatte. Das war wieder ein super gutes Training.

Unter anderem haben wir dabei über mein Training, über meinen Trainingsplan gesprochen. Ich sage mal so, ganz oder gar nicht. Diesen Fehler mache ich als Laie halt immer wieder.

Ich habe halt ein "Grundprogramm" für meinen Sport, für das ich (einschließlich halbe Stunde Fahrradfahren) immer mindestens eine Stunde brauche.

Zu diesem Grundprogramm mache ich im Wechsel, sozusagen als Motivation die "Pflichtübungen", wie Samstags z. B. immer den Wandsitz.

Manche Sportler haben ihre Übungen ja immer aufgeteilt, einen "Leg-Day" also Bein-Tag, einen für die Arme usw.

Das bekomme ich aber absolut nicht hin, weil ich im Grunde alle bzw. mehrere Übungen sehr wichtig finde, mehrere Übungen grundsätzlich zu meinen regelmäßigen Standard-Programm gehören.

Ich fand es gut, dass er mir dabei Funktionen (Bilder hochladen) rund um Instagram erklärt hat, da diese Seite für mich (mit einigen Beiträgen von verschiedenen Sportlern und Trainern) eine weitere und gute Motivation ist.

Das Aufwärmtraining war schon voller Power.

Zum einen so einige Ausfallschritte nach vorn, dabei mit den Händen runter zum Schienbein ziehen.

Des Weiteren Kniebeugen (beim Hochkommen mit einem Bein/Knie seitlich hoch kicken), Laufen auf der Stelle sowie Liegestütze auf dem Steppbrett (runter, mit den Händen auf das Steppbrett, eine Liegestütze und wieder hinstellen).

Dann ging es mit der Hantelstange weiter.

Zunächst das Kreuzheben. Danach das Rudern (gerade vorbeugen, 2 x Rudern, wieder gerade hinstellen).

Dann ging es mit den 2 kg Hanteln weiter. Gerade vorbeugen und Butterfly, also die Arme/Schulterblätter weit nach hinten hoch ziehen. Dabei habe ich immer das Gefühl, dass ich "auf der Stelle trete", die Arme nicht weit genug nach hinten bzw. oben bekomme (diese Übung mag ich deswegen auch nicht so).

Weiter mit einer 2 kg Hantel. Weiterhin gerade vorgebeugt bleiben und die Arme mit der Hantel in Schulterhöhe immer wieder ganz nach vorne schieben (vor und zurück, immer oben in Schulterhöhe halten).

Dann ging es auf dem Rücken liegend, auf dem Steppbrett weiter.

Ja dieses Steppbrett kann man für sehr viele Übungen nutzen, ich finde es immer noch total genial wie vielseitig verwendbar es ist. Egal ob Steppbrett-Training, als "Hantelbank", für Liegestütz rücklings, zur Unterstützung bei Sit-ups usw. Ohne dieses Steppbrett würde mein Training ganz anders aussehen.

Es fing mit dem Bankdrücken mit der Hantelstange an. Auch wenn es mit der Zeit (bei vielen Wiederholungen) immer schwerer wird, ich finde diese Übung immer noch gut.

Es war nur "gemein" (bzw. schwer), als ich das Tempo nach einigen Wiederholungen, als die Kraft so richtig nachließ, auch noch erhöhen sollte. Ich musste bei jeder Wiederholung total kämpfen und er war mich am motivieren, deutlich schneller zu werden. Das fand ich in dem Moment ganz krass.

Anschließend im Grunde die gleiche Bewegung, aber mit den 4 kg Hanteln im Wechsel arbeiten. Ein Arm blieb immer unten (Oberarm in Schulterhöhe, nicht nach unten durchhängen lassen) und mit dem anderen Arm nach oben strecken. Dabei war ich dann jeweils mehr auf den unteren Arm konzentriert, weil ich, wie beim Nachwippen, meistens zu tief runter gehen wollte (völlig automatisch).

Zum Abschluss, vor dem Dehnen, dann noch mit den 3 kg Hanteln seitlich arbeiten. Also die Arme zu den Seiten strecken, hoch nach oben zur Senkrechten und wieder runter in die Waagerechte.

Alles in allem, einschließlich der motivierenden Gespräche (auch rund um den Sport) war es wieder ein super gutes Training.

Abends (nach dem Film) bin ich dann noch Fahrrad gefahren, 15 Kilometer in 30:05 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 10. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 151,50 gefahrene Kilometer für den Monat November. Im Jahr 2018 bisher insgesamt 2.195,30 Kilometer (laut Angabe im Trainingstagebuch 2.131,30 Kilometer).

So, damit habe ich die "absoluten Pflichteinheiten", die 10 eigenen Sport-Einheiten mit Fahrrad fahren in diesem Monat schon mal geschafft.

Nach dem Fahrradfahren noch 35 Minuten Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Mit der 8 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

Mit dem "Body-Trimmer" die Arme/Ellenbogen 10 x seitlich bis in Schulterhöhe hoch ziehen.

10 Kniebeugen, dabei die 4 kg Kugelhantel mittig vor der Brust halten, beim Hochkommen nach oben strecken.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

Mit den 5 kg Hanteln normale gerade Biceps, danach 10 Biceps-Curls.

(Weiter mit dem Boden-Programm)

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere (Arme auf die Unterarme). Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

10 Liegestütze auf Knien.

Auf die Seite legen. 3 x Seitstütz mit nachwippen (erst nur halb runter, wieder hoch, erst dann ganz runter).

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 6 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Nochmals, dieses Mal 6 x im Wechsel (also jedes Bein 6 x nach unten).

Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 6 x strecken (flach über dem Boden). Dann die Beine 6 x im Wechsel flach über dem Boden strecken.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen. 10 x Bicycle Crunches.

5 x Reverse Crunches, also die Hüfte etwas hochziehen, etwas vom Boden anheben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

So, dieses "kleine" Sportprogramm hat mir als Tagesabschluss so richtig gut getan.

Die Übungen mit der Hantelstange (Kreuzheben und Rudern) habe ich bewusst weg gelassen, da diese mittags beim Training bereits dabei waren. Ich will es abends bei der sportlichen "Zugabe" nicht übertreiben und lieber noch Übungen machen, die mittags noch nicht dabei waren.