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Tagebuch PetraM
2018-09-24 12:27
So. 23. September 2018
So, mal eben einen Eintrag für den Sonntag. Wir wollen gleich ein paar Sachen erledigen (unter anderem, wie schon geschrieben, die Bilder in dieser "Behinderten-Werkstatt" für den Verkauf abgeben).

Am Sonntag waren wir hier, also sind nicht raus gegangen (dafür sind wir während der Woche ja jeden Tag unterwegs).

Zu 3/4 des Tages haben wir gepackt. Mein Freund hat kräftig mit angepackt. Im Wohnzimmer haben wir sehr viel geschafft.

Ansonsten laufen wir weiterhin viel mit dem Zollstock durch die Wohnung. Die grobe Planung der Möbel steht zwar schon, aber uns fallen immer wieder neue und andere Ideen ein, wie wir die Wohnung gestalten werden.

Mein Freund kann keine Pläne lesen. Wir haben ja einen Plan mit den "ungefähren" Maßen von der neuen Wohnung. Aber erstens kommt mein Freund damit nicht so richtig klar und zweitens stehen auch nicht alle Daten da drin. Außerdem hat die Maklerin sich dabei auch vertan, was sie uns direkt gesagt hat (z. B. Türen eingezeichnet, wo gar keine sind), was mein Freund aber nicht alles mitbekommen hat (nicht alles behalten hat). Das habe ich mal wieder alles im Kopf, muss entsprechend bei den Planungen immer mit aufpassen.

Aber im Großen und Ganzen läuft alles gut (mit den Planungen).

Am Sonntag Mittag hatte ich zunächst mein Training.

Dabei war interessant, dass wir uns auch über verschiedene andere sportliche Übungen, wie z. B. dem Handstand unterhalten haben (den er zur Zeit trainiert, frei im Raum zu stehen).

Das haben meine Eltern mit mir damals (als etwa 10jährige) geübt. Also nicht frei im Raum, sondern an der Wand anliegend.

Zuerst den Kopfstand, den ich schließlich gut und lange halten konnte.

Dann den Handstand an der Wand, den ich damals ebenfalls sehr gut halten konnte (ja, lange ist es her).

Und schließlich dieses "Radschlagen". Als Kind konnte ich es ebenfalls sehr gut, war im Sportverein in der Gruppe darin das "Vorbild" für die Anderen (habe es natürlich längst wieder verlernt, habe es ja auch über Jahrzehnte nicht mehr gemacht).

Es war wieder ein total super gutes Training.

Ein paar Übungen hatte ich (dank der ganzen bisherigen Trainingseinheiten) sehr gut im Griff. Mit anderen Übungen musste ich dagegen umso mehr kämpfen (sie fielen mir sehr schwer).

Ich finde es immer wieder gut, wie flexibel er bezüglich verschiedener Sportarten und Übungen ist.

Beim Aufräumen (Kisten packen) habe ich verschiedene Sachen (für den Sport) wieder gefunden, die ich für die Motivation mit in mein weiteres Training einbauen möchte. Sofort gab er mir Tipps dafür, wie ich sie am besten anwenden kann, worauf ich genau achten muss.

Auch bezüglich Nordic Walking. In der Reha (2010) habe ich 3 x wöchentlich je eine Stunde daran teilgenommen, habe mir damals auch eigene Stöcke geholt. Im Sommer 2011 bin ich hier damit ein paar Mal durch einen Park gelaufen.

Die neue Wohnung liegt näher an einem Park. Ich plane ein, es im nächsten Sommer hin und wieder zu machen, es wieder aufzugreifen. Auch dafür gab er mir Tipps (zeigt mir vorher nochmals die wichtigsten Grundlagen).

Ja, diesbezüglich fand ich es mal wieder schön, dass man mit ihm sozusagen schon für "nächstes Jahr" planen kann. Ich finde es echt schön, dass unser Sport (positiv gesehen) eine "Never Ending Story" ist, ein nicht endender Sport sozusagen. Ja, das finde ich wirklich total super klasse! 

Auf ihn ist einfach immer voll und ganz Verlass. Und sein Training macht weiterhin so richtig Spaß und ist immer noch total abwechslungsreich. Keine Ahnung, wie er das macht, woher er immer diese "tausend" neuen Ideen her nimmt, so dass ganz bestimmt keine Langeweile dabei aufkommt. 

Schon das Aufwärmtraining war total super gut. Verschiedene Bewegungsfolgen rund um das Steppbrett. Das macht mir immer wieder Spaß, das mache ich gerne. Mal hoch und kicken. Mal runter (Hände auf Steppbrett) und Liegestütze. Mal seitlich schnell hoch und runter usw.

Dieses Programm (rund um das Steppbrett) fand ich schon total super gut.

Dann ging es gut und intensiv weiter.

Zuerst mit der Hantelstange. Das Kreuzheben.

Damit habe ich (im Laufe der Zeit) so gute Fortschritte gemacht, dass ich dabei jetzt auf der Matte stehen muss.

Das Kreuzheben wird auch "Deadlift" genannt, weil man die Stange unten kurz ablegt (Deadlift, Ruhestellung), dann wieder ganz hoch geht.

Anfangs konnte ich das nicht, kam mit der Stange nur bis knapp unterhalb vom Knie (mit geradem Rücken, weiter runter kam ich mit den Beinen nicht). Mit der Zeit kam ich runter bis Mittig vom Schienbein.

Ja, und jetzt komme ich, mit der richtigen Ausführung (also geradem Rücken, keinen "Buckel" machen), runter bis auf den Boden (mit den 5 kg Gewichtsscheiben auf der Stange). Ich war stolz, als er mich dabei gelobt hat, dass meine gesamte Ausführung dabei, also der gerade Rücken usw., absolut richtig ist. Ja, das ist halt sein gutes Training, seine gute Schulung sozusagen. Ja, solche Erfolge machen mich einfach so richtig happy.

Wir haben es zuerst ohne Matte versucht. Aber wenn ich es richtig mache, also auch bewusst runter gehe, dann komme ich immer wieder nach unten. Bevor wir den Boden kaputt machen, haben wir dann die Matte drunter gelegt. Beim Hochkommen immer wieder gerade Hinstellen, Schultern nach hinten, Po fest anspannen.

Ja, das gehört inzwischen so richtig zu meinen Lieblingsübungen. Das habe ich von Anfang an gerne gemacht und umso besser ich dabei werde, umso lieber mache ich diese Übung.

Danach gerade vorbeugen und mit der Hantelstange rudern (3 x Rudern, gerade hinstellen, wieder gerade vorbeugen und 3 x Rudern).

Auch das hat (dank meines regelmäßigen Trainings) sehr gut geklappt.

Dann ging es mit der 5 kg Kugelhantel weiter. Zwischen den Händen halten. Gerade Stehen. Die Hantel in Brusthöhe halten. Immer im Wechsel, gerade (in Schulterhöhe) nach vorne strecken, dann gerade hoch über den Kopf strecken. Es lief gerade ein gutes, flottes Lied und ich habe diese Bewegung regelmäßig in diesem Rhythmus gemacht. Das hat total gut geklappt.

Dann wurde es deutlich schwerer. Die 3 kg Hanteln in die Hände. Ähnliche Bewegung. Gerade Stehen. Die Hanteln im Wechsel erst nach vorne Strecken (Schulterhöhe), dann die Arme seitlich (ebenfalls in Schulterhöhe) zur Seite strecken. Damit musste ich kämpfen, das (zu den Seiten strecken) fiel mir sehr schwer.

Dann mit der 3 kg Hantel seitliches Butterfly. Für den Arm (seitlich hochziehen) fand ich es relativ leicht, das hatte ich gut im Griff.

Aber für den Körper kamen wieder viele Korrekturen. Ich stand diagonal am Sideboard. Also mit einer Hand darauf leicht abstützen. Rücken, Schultern und Hüfte gerade halten. Beine leicht einknicken. Den abstützenden Arm ebenfalls einknicken. Kopf/Nacken gerade halten.

Diese Übung baut er immer wieder gerne ein, dabei kommen immer zahlreiche Korrekturen. Ich schaffe es nie, mich dabei auf alles gleichzeitig zu konzentrieren.

Dann ging es auf dem Boden bzw. auf der Matte weiter.

Auf die Knie, mit den Ellenbogen auf den großen Gymnastikball. Weit nach vorne rollen (also die Unterarmstütze auf dem Ball), Spannung in Bauch und Hüfte (also oben halten, nicht durchhängen). Das hat wieder sehr gut geklappt.

Danach ging es wieder deutlich schwerer weiter.

Auf alle Viere. Arm und gegengleiches Bein gestreckt hoch. Aber nicht nur so, sondern mit Schwung nach oben ziehen (mit Schwung in die "Bogenspannung" gehen). Immer wieder kurz runter, dann wieder mit Schwung hoch.

Langsam, bewusst klappt es noch einigermaßen (mit Konzentration). Aber mit Schwung hoch in die Bogenspannung - ich verlor mehrmals total das Gleichgewicht. Das fiel mir so richtig schwer.

Immerhin wurde es danach nochmals leichter. Weiter auf allen Vieren, ein Bein angewinkelt hoch, Fuß nach oben und hoch wippen. Also im Grunde die Übung, die ich immer alleine mache. Aber ich mache es immer auf den Unterarmen. Bei ihm halt im Vier-Füßler-Stand. Prompt kamen dabei wieder so einige Korrekturen. Bein war in Ordnung, aber Schultern unten und gerade halten (ich zog die Schultern mal wieder zu den Ohren hoch), Rücken gerade, Hüfte gerade usw.

Ja, wenn man auf alle Feinheiten achtet, dann werden auch "leichte" Übungen so richtig schwer.

Ich versuche halt immer, Übungen (alleine) so durchzuführen, so dass ich möglichst wenig falsch machen kann. Er führt mit mir bewusst immer die "komplizierten" Übungen durch, achtet dann auch immer auf allen Feinheiten.

Aber deswegen macht sein Training ja auch immer Spaß. Ohne Herausforderungen, wenn er nur super einfache Übungen einplanen würde, dann würde sein Training mit der Zeit auch zu langweilig werden.

Ja, alles in allem, einschließlich der interessanten Gespräche (auch rund um den Sport) war es wieder ein total super gutes Training.

Danach haben wir uns gemeinsam mehrere Stunden um den Umzug gekümmert.

Gegen Abend (ca 23 Uhr) konnte ich nicht mehr, habe dann noch mit meinem eigenen Sport losgelegt.

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 16 Kilometer in 30:05 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 7. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 112,50 gefahrene Kilometer für den Monat September.  Im Jahr 2018 bisher insgesamt 1.994,50 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde und 15 Minuten Sport (einschließlich ca. 10 Minuten Dehnen).

Nach dem Urlaub mit vielen Pommes sowie den Apfelpfannekuchen muss ich ja noch einige Kalorien verbrennen.

Steppbrett-Training, 4 Übungen für jeweils 2 Min., dazwischen jeweils 35 Sek. Pause.

Bei 2 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Danach 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls. Dann vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

10 Sit-Ups (mit den Füßen VOR das Steppbrett als Gegendruck).

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Bankdrücken), unten einmal nachwippen. Mit einer 5 kg Hantel 10 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit den 4 kg Hanteln mit seitlich gestreckten Armen arbeiten, 10 x hoch zur Senkrechten und wieder runter zur Waagerechten. Mit den 4 kg Hanteln 10 x enges Bankdrücken, mit den Oberarmen am Oberkörper bleiben, mit den Hanteln über dem Bauch arbeiten.

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln in Schulterhöhe im Wechsel nach vorne boxen.

Hinstellen, mit dem "Body-Trimmer" die Arme/Ellenbogen 10 x seitlich bis in Schulterhöhe hoch ziehen.

https://www.amazon.in/Insasta-Trimmer-Exercise-Slimming-Strengthening/dp/B01LXYLGS8

Mit dem "Body-Trainer" die Arme in Brusthöhe zusammen drücken.

https://www.real.de/product/320408687/

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

10 Kniebeugen, dabei die 4 kg Kugelhantel mittig vor der Brust halten. 10 "Sumo"-Kniebeugen mit der 10 kg Kugelhantel. Die Hantel unten halten, unten immer einmal nachwippen.

Mit den 5 kg Hanteln Biceps, erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps-Curls.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben. Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

(Weiter mit dem Boden-Programm)

45 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 45 Sek. halten. 3 x Seitstütz mit nachwippen.

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Oberes Bein 10 x gestreckt hoch mit nachwippen (erst halb runter, nochmals so hoch wie möglich, erst dann ganz runter). Oberes Bein vorne angewinkelt ablegen. Unteres Bein 10 x gestreckt anheben.

Auf alle Viere bzw. auf die Unterarme. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

Auf den Rücken legen, die Fersen auf den großen Ball, Hüfte hoch, Körper gerade Linie, 45 Sek. halten. 10 x wippen, also etwas runter (bis knapp über dem Boden) und wieder hoch zur geraden Linie (alles fest anspannen).

Auf dem Rücken liegen, Beine aufstellen, den "Body-Trainer" zwischen die Knie, 10 x fest zusammen drücken.

Füße auf Fersen, 10 x hoch zur Brücke, Hüfte nach oben drücken. Füße flach hinstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal nach unten wippen (alles langsame Bewegungen).

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten (langsame Bewegungen). Nochmals, dieses Mal 10 x im Wechsel.

Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 10 x strecken (flach über dem Boden). Dann die Beine 10 x im Wechsel flach über dem Boden strecken. Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen. 10 x Bicycle Crunches.

5 x die kleine "Kerze" (Reverse Crunch), also Knie zum Oberkörper ziehen, Hüfte etwas vom Boden anheben, beim Runtergehen die Beine flach über dem Boden strecken (dann wieder die Beine anziehen und die Hüfte nach oben ziehen).

Hinstellen, 10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal 30 Sek. oben stehen bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 10 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

Ich bin stolz, dass ich dieses Programm endlich mal wieder so durchgezogen habe.

Ja, einschließlich Kistenpacken und dem kompletten Sport war der Sonntag im Ganzen sehr erfolgreich und positiv.

Kommentare

00:54 25.09.2018
Die Zeit der Vorplanungen kann superschön sein, noch ist so vieles möglich
Good luck!
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PetraM Offline

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2018-09-24 12:27