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Thursday, 12. December 2019
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Tagebuch PetraM
2019-07-22 02:49
So. 21.07.2019
Am Sonntag fand ich es schön,

dass es so ein schöner ruhiger Tag gewesen ist. Mit vielen Lesepausen. Und trotzdem habe ich viel im Haushalt geschafft. Aber alles ganz in Ruhe.

dass ich mit dem Greetsiel-Fotobuch ein gutes Stück (ein paar Seiten) weiter gekommen bin.

dass ich mir den kleinen Kuchen gegönnt habe, den ich mir letztens gekauft habe, als ich den Arzttermin hatte. Den Kuchenteig (aus dem Tütchen) mit 40 ml Wasser verrühren und in einer Tasse in die Mikrowelle. Der war echt lecker, so richtig Schokoladig. Hat wie ein Muffin geschmeckt. Ja, hin und wieder muss man sich mal was gönnen.

dass ich im Schlafzimmer für den Vorhang schon mal "klar Schiff" sozusagen gemacht habe. Am Samstag Mittag um kurz vor 13 Uhr hat der Raumausstatter auf meinem Handy angerufen. Ich habe es nicht mitbekommen (da sind wir gerade zum Einkaufen gefahren). Er hat nicht auf den AB gesprochen. Wir gehen davon aus, dass er Bescheid sagen wollte, dass der Vorhang fertig ist. Ich werde dort also Anfang der Woche (wohl am Montag) anrufen und einen Termin vereinbaren. 

dass ich nach dem guten und intensiven Training vom Samstag bis zum Sonntag Abend schmerzfrei war. 

dass ich abends mein Sportprogramm durchgezogen habe.

Ich habe zuerst mit der Faszienrolle angefangen, 10 Min., also 5 Min. mit jedem Bein. Ohne "Ablenkung" (Gespräch mit meinem Trainer, so wie gestern) kommt es mir viel schmerzhafter vor. Ich habe es nicht ganz so intensiv wie gestern gemacht, aber dennoch die 5 Minuten so gut es geht mit Druck durchgezogen.

Das ist der gleiche Effekt wie sonst beim Training. Bei seinem Training schaffe ich immer mehr Wiederholungen usw. Am Samstag habe ich mich bezüglich der Faszienrolle so auf ihn konzentriert, wie er mir alles erklärt hat. Natürlich tat es weh, aber meine Gedanken waren trotzdem "weg", mehr bei seinen Erklärungen halt. 

Ja, aber heute Abend war ich total auf das Bein konzentriert. Und schon kam es mir viel schmerzhafter vor. Ich habe es ähnlich wie gestern gemacht, also Hände hinten aufgestellt, Po hoch, damit mehr Druck drauf ist. Aber nicht das andere Bein drüber gelegt. Das habe ich kurz versucht, aber der Schmerz wurde zu groß. Ich habe mich auf den Bereich Ferse und Wade konzentriert. Jedes Bein halt 5 Min. lang. Etwa die Hälfte mit Po hoch (mehr Bewegungsfreiheit im Bein) und die restliche Zeit (Po auf dem Boden) aus der Hüfte heraus gearbeitet. Das Bein immer wieder vor und zurück geschoben.

Beim rechten Bein ist die Ferse aktuell der heftigste Punkt, beim linken Bein eine Stelle an der Wade. Ja, aber ich bin stolz, dass ich es trotzdem (auch wenn es weh tat) einigermaßen gut durchgezogen und ausgehalten habe.  

Danach bin ich Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:40 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 12. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 192 gefahrene Kilometer für den Monat Juli. Im Jahr 2019 insgesamt 1.503,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch etwa 50 Minuten Sport (einschließlich Dehnen).

11 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Mit der 6 kg Kugelhantel 11 x Kettlebell-Swing.

11 x Kreuzheben mit der Hantelstange. Gerade vorbeugen und damit 11 x Rudern, Ellenbogen nach hinten ziehen.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 11 x hoch bis in Schulterhöhe. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 11 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 11 Bizeps-Curls. Gerade Stehen, mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten, 11 x runter in den Nacken und Arme wieder nach oben strecken.

Die 4 kg Hantel zwischen den Händen halten. Weiter mit dem Steppbrett. Eine der Basis-Übungen. Mit einem Bein oben stehen, mit dem anderen auf dem Boden. Eine Kniebeuge, die Hantel vor der Brust halten. Hoch kommen, also auf einem Bein auf dem Steppbrett stehen. Die Arme mit der Hantel nach oben strecken. Mit jeder Seite 6 x (also 6 x rechtes Bein oben und 6 x linkes Bein oben).

Weiter mit dem Steppbrett-Programm, 3 Übungen für jeweils 2 Minuten.

Gerade hoch und runter, im Wechsel, unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls. Danach vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Bizeps-Curls.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen. 10 x Dips - Liegestütz rücklings mit den Händen auf dem Steppbrett.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

30 Sek. Unterarmstütze.

Danach das "Wandern". Runter auf die Knie. 10 x mit den Armen nach oben drücken (hohe bzw. normale Liegestütz-Position) und wieder runter auf die Unterarme. 5 x mit rechts (hochdrücken) beginnen und 5 x mit links.

Beim 10. Mal oben bleiben. Auf allen Vieren. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 11 x nach oben wippen.

10 Liegestütze auf Knien.

2 x 11 Situps mit dem "Crunch-Kissen", erst eng am Po, dann mittig unter dem Rücken.

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Oberes Bein 11 x gestreckt hoch. Oberes Bein angewinkelt vor dem Körper ablegen. Mit dem unteren Bein 11 x gestreckt nach oben.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke, 12 x Laufen (also jedes Bein 6 x anheben), Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Flach liegen, Beine im rechten Winkel anziehen. Im Wechsel (jedes Bein 6 x) flach über dem Boden strecken.

Beine strecken, flach über dem Boden, kreuzen (die Schere), hoch zur Diagonalen, wieder nach unten (5 x kreuzen beim Hochgehen, 5 x kreuzen beim Runtergehen).

10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf).

Zum Abschluss noch ein paar Dehnübungen.

Kommentare

02:57 22.07.2019
Puh, nach dem Lesen der vielen Übungen bekomme ich sicher Muskelkater Respekt!
Good luck!
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PetraM Offline

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2019-07-22 02:49