So. 17.05.2020
Am Sonntag fand ich es schön,

dass ich jetzt auch auf der Waage von meinem Trainer im 63 kg-Bereich lag. Wir haben eine Kontrolle durchgeführt. Bei den letzten Kontrollen lag ich immer bei 65 kg (früher ja auch bei 66/67 kg, mit früher meine ich noch vor ein paar Monaten). Ich finde es schön, dass ich mein Gewicht endlich besser in den Griff bekomme. Bald (noch in diesem Sommer) kann ich endlich wieder meine engeren Sachen anziehen.

dass ich meinem Trainer mit einem kleinen spontanen Geschenk eine Freude machen konnte. 

Ja, Thema Glückstagebuch. Es wäre alles nicht so schön, wenn ich wieder, so wie früher, die heftigen Dauerschmerzen hätte. Nur bzw. gerade durch die Schmerzfreiheit kann ich mein Leben halt so richtig genießen. Und diese Schmerzfreiheit verdanke ich halt meinem Trainer bzw. seinem sehr guten Trainingsplan sowie seiner Motivation, mit der er mich immer wieder durch unsere Sporteinheiten zieht. Dafür, für seine Hilfe, habe ich mich bei ihm mal wieder mit einem kleinen spontanen Geschenk bedankt. 

Heute Nachmittag habe ich mal wieder das "Eisen" genommen. Das flüssige Mittel gegen Eisenmangel. Ich fühle mich zwar fit, will damit aber erreichen, dass ich demnächst abends wieder mehr schaffe, nicht mehr so früh müde bin, abends wieder mehr Sport mache. 

Auch wenn mein Eisen stabil sein sollte, hin und wieder kann man es ruhig nehmen. Wenn ich es jetzt einmal in der Woche nehme, kann es nicht falsch sein. 

Ich muss unbedingt wieder regelmäßiger Sport machen, sonst bekomme ich die Rückenschmerzen nicht in den Griff. Im LWS-Bereich. Nur minimal, aber man muss ja auch nicht warten, bis es schlimmer wird. 

dass ich viel im Haushalt geschafft habe. So habe ich nächste Tage abends halt mehr Zeit für den Sport.

dass ich meine Kopfhörer wieder eingepackt habe. Die hatte ich am Freitag morgen vergessen. Als ich am Donnerstag nach Hause kam, da legte ich sie zur Seite, habe sie am nächsten Morgen vergessen. Der Arbeitsweg, das viele Laufen (vom Bahnhof zum Büro ca. 20 bis 25 Minuten, mit dem Umweg über die Post), ist ganz ohne Musik mächtig öde. Ich habe mich an die Musik beim Laufen so richtig gewöhnt.

dass jetzt eine kurze Woche vor uns liegt. Am Donnerstag ist ja ein Feiertag. Selbst wenn wir am Freitag Arbeiten gehen, so ein freier Tag zwischendurch ist schon hin und wieder was schönes. 

Es soll schönes Wetter werden, so dass wir einen Spaziergang in einem Park einplanen. Ausschlafen, Frühstücken, etwas raus an die Luft und abends meinen Sport durchziehen.

dass wir beim Frühstücken wieder den "Fernsehgarten" gesehen haben. Es ging um den "Eurovision", um diese internationale Musiksendung. Auch wenn sie in diesem Jahr ausfallen musste, trotzdem war die Sendung schön. Sie haben darin viele Lieder eingespielt, die früher dabei gewonnen haben. Johnny Logan war live dabei (Hold me now), aber auch andere Lieder waren wieder sehr schön. Unter anderem auch ein Lied, das ich immer wieder so schön finde, von den Olsen Brothers "Fly on the wings of love". 

Ich fand es gut, als zwischendurch auch ein Personal-Trainer (für Promis) dabei war, gezeigt hat, welche Übungen er (unter anderem) mit Promis durchführt. Die meisten Übungen kannte ich davon. Und von allen Übungen gibt es ja verschiedene Varianten. Es waren halt auch Varianten dabei, die ich so noch nicht kannte. Aber das hängt ja auch mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen zusammen. 

Das ist bei meinem Trainer ja auch so. Er baut auch immer mal wieder neue und andere Varianten ein (auch heute wieder), dadurch wird so ein Training niemals langweilig.

dass ich viel Sport gemacht habe. 

Mittags eine Stunde Personal-Training (Eintrag weiter unten), abends bin ich Fahrrad gefahren (12 Kilometer in 21:55 Minuten) und habe anschließend noch 20 Minuten ein kleines Training durchgeführt.

10 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (oben nach vorne strecken).

Mit der 6 kg Kugelhantel 20 mal Kettlebell Swing.

Mit der 6 kg Kugelhantel 10 mal Sumo Squats.

Mit den 4 kg Hanteln 15 Bizeps-Curls. 10 mal Kreuzheben, mit den 4 kg Hanteln aufrechtes Rudern. Mit einer 4 kg Hantel Trizeps, hinter dem Kopf arbeiten (10 mal runter in den Nacken, Arme wieder nach oben strecken).

Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback. Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 10 mal Schulterdrücken.

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 mal nach oben wippen. Kickback. 5 mal mit dem gestreckten Bein nach oben wippen.

10 Liegestütze auf Knien.

Knie zum Bauch ziehen und 10 mal nach hinten strecken (Hüfthöhe). Bein seitlich 10 mal angewinkelt aus der Hüfte nach oben ziehen.

Flach auf den Rücken legen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 15 mal runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch (Beinheben). Beine flach über dem Boden, 20 Flutter Kicks (Beine hoch und runter pendeln, jedes Bein 10 mal oben).

20 seitliche Crunches, Hand seitlich Richtung Fuß. Jede Seite 10 mal. 10 Bicycle Crunches.

Anschließend noch etwas die Beine und Fersen dehnen.


Das Personal-Training war wieder sehr gut.

Ich finde es immer wieder gut, wie er auf mich bzw. auf meine aktuellen Probleme eingeht. Bei einem reinen "Hobby" wäre es "egal", dann käme es nur auf die reine Bewegung an. Aber weil ich es ja aus gesundheitlichen Gründen, anstelle der KG (Krankengymnastik) durchführe, kommt es bei mir auf die richtigen Übungen an, damit ich keine Schmerzen bekomme bzw. beginnende Schmerzen (so wie jetzt im LWS-Bereich) direkt im Keim ersticken kann. Aktuell laufe ich hier zeitweise (nach längerem Sitzen oder Liegen) wie eine "alte Oma" mit leicht gebücktem Oberkörper rum. Immer langsam und bewusst wieder gerade den Rücken aufrichten und strecken.

Sobald er von solchen Problemen erfährt (das sage ich ihm natürlich immer sofort), passt er das Training, die Übungen entsprechend an. Aber dadurch, weil solche Schmerzen/Probleme bei mir ja auch an verschiedenen Stellen auftreten (Rücken, Oberschenkel, Fersen, Schultern usw.), ist mein Training immer wieder total abwechslungsreich.

Das heutige Training startete mit einer Kontrolle. 63,7 kg. Damit, mit diesem Abwärtstrend, bin ich voll und ganz zufrieden. Die Richtung stimmt.

Mit noch mehr Sport und noch "weniger Essen", was ich aber nicht vor habe (also weniger zu Essen), könnte ich noch schneller abnehmen. Aber darum geht es mir nicht. Ich möchte "relativ normal" weiter leben, "vernünftig" weiter leben und dadurch nach und nach abnehmen (nicht mit einer Null-Diät). Und diesbezüglich bin ich auf dem richtigen Weg.

Das Training, das Aufwärmprogramm, startete mit Kettlebell-Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Das habe ich im unteren Rücken zeitweise mächtig gespürt. Ein ziehender Schmerz.

Jetzt soll keiner sagen, dass Sport nicht weh tun darf. Mit dieser Aussage, nach diesem Leitsatz habe ich über 20 Jahre lang KG gemacht und hatte trotzdem ständig Schmerzen. Immer unterhalb der Schmerz-Grenze bleiben.

Nein - das mag zwar für viele, für "normale" Personen gelten, aber nicht, wenn man eine chronisch schwache Muskulatur hat. Nur durch das Training mit Schmerzen, über die Schmerzgrenze hinaus, habe ich meine Schmerzen nach den ganzen Jahren in den Griff bekommen.

Nicht alleine (alleine geht man im Normalfall nur bis zur Schmerzgrenze), sondern mit dem Personal-Training, also mit Motivation.

Das Aufwärmprogramm ging nach den Kettlebell-Swing noch mit Kniebeugen weiter (Bein seitlich gestreckt, aus der Hüfte hoch ziehen) sowie Liegestützen (kleinen Burpees, runter auf den Boden, eine Liegestütze, wieder hinstellen).

Mein Puls ging zeitweise bis auf 162 hoch. Also eine gute Power beim Training.

Danach ging es mit der Hantelstange, mit dem Kreuzheben weiter. Nicht bis ganz nach unten gehen, nur bis zu den Knien. Es kam in erster Linie auf die Bewegung, auf die Spannung im Rücken an. Auch das habe ich zwar etwas im LWS-Bereich gemerkt, aber weniger als zuvor den Kettlebell-Swing.

Dann folgten Kniebeugen. Rücken gerade lassen (also bewusst darauf achten). Unten 3 mal tief nach wippen, wieder hoch kommen.

Das Gleiche im Ausfallschritt. Unten 3 mal tief nach wippen, wieder hoch kommen.

Dann kam nochmals die 8 kg Kugelhantel ins Spiel. Kniebeugen, Kugelhantel unten halten. Beim Hochkommen die Arme damit nach oben strecken. Natürlich gerade Haltung, nicht ins Hohlkreuz fallen. Also Bauch bzw. den Rumpf anspannen (auch wieder gut für den unteren Rücken).

Danach ging es (nach einer kleinen Trinkpause) auf dem Boden, auf der Matte weiter.

Auf den Rücken legen. Die Füße auf den großen Ball legen.

Zuerst etwas mobilisieren, also die Füße/Beine auf dem Ball nach rechts und links pendeln (Rücken flach auf dem Boden).

Dann sozusagen die Brücke. Also Po hoch, Körper (Oberkörper, Beine) gerade Linie. Mehrmals hoch und runter wippen, beim letzten Mal oben etwas halten. Also totale Spannung, nicht durch hängen.

Eigentlich ist das ja mein Dienstags-Programm, gerade auch diese Übung. Ja, diese Übung ist für den Rücken so gut. Das ist die "Strafe" (die Schmerzen), dass ich in den letzten Wochen das Dienstags-Programm so "geschludert" habe. Kleine Sünden bestraft der liebe Gott sofort. Bei meinem Körper und bei fehlendem Sport passt dieser Spruch bei mir immer.

Auf dem Ball Laufen. Also weiterhin Spannung im ganzen Körper, nicht mit der Hüfte absacken. Die Beine (gestreckt) im Wechsel immer einige Zentimeter vom Ball abheben. So viel Spannung, dass man auch mittig liegen bleibt, mit den Beinen nicht seitlich runter rollt.

Das zog so intensiv im Rücken (leichte Schmerzen), dass ich zwischendurch zwei kleine Pausen gemacht habe. Kurz runter, einmal ganz kurz ins Hohlkreuz (kurz entspannen), direkt wieder hoch, Spannung in den Körper und weiter ging es.

Dann wurde es noch intensiver.

Ball etwas ran holen, Unterschenkel auf den Ball (nicht mehr nur die Füße).

Körper wieder hoch (also Po/Hüfte hoch, gerade Linie). Ball mit den Fersen zum Po rollen (Oberkörper/Hüfte) die ganze Zeit oben halten, Beine wieder strecken (Ball wieder etwas weg rollen).

Auch dabei wieder das Ziehen im LWS-Bereich. Wieder ein paar kleine Pausen, aber immer weiter machen. Immer wieder hoch und die nächsten Wiederholungen.

Dafür ist es schön (und besser bei Schmerzen), wenn man es zu zweit durchführt, also im Rahmen vom Personal-Training. Alleine gibt man bei Schmerzen zu schnell auf, bricht man die Übung schon nach wenigen Wiederholungen ab. Beim Personal-Training, also zu zweit, startet man aber immer wieder neu. Kleine Pause, und direkt wieder hoch, weiter mit den nächsten Wiederholungen.

Dann folgte zum Abschluss noch eine neue Basis-Übung. Passend zu diesen Übungen mit dem Ball sowie gerade jetzt für meinen Rücken.

Eine Kombi-Übung. Füße weiterhin auf dem Ball. Zuerst hoch zur Brücke (Spannung in den Körper bringen), Hüfte ablegen, Ball soweit ran rollen, dass die Beine im rechten Winkel sind. Oberkörper hoch, einen Crunch machen, Kopf Richtung Decke ziehen. Immer wieder im zügigen Wechsel. Ball weg, hoch zur Brücke (Hüfte hoch), Ball näher, Schultern hoch, einen Crunch.

Das war zum Abschluss noch eine ordentliche Power-Übung.

Alles in allem war es wieder ein total super gutes Training. Ich hoffe jetzt, dass ich die Rückenschmerzen schnellstmöglich wieder in den Griff bekomme. Aber echt schön, dass er diese Übungen, speziell für den unteren Rücken, so mit ins Programm eingebaut hat. Er weiß halt immer am besten, welche Übungen mir bei verschiedenen Schmerzen am besten und schnellsten helfen.