So. 14.07.2019
Am Sonntag fand ich es schön, 

dass es im Ganzen ein schöner ruhiger Tag gewesen ist. 

dass ich mit dem Haushalt gut voran gekommen bin.

dass ich viel Sport gemacht habe. Mittags eine Stunde Personal-Training, abends halbe Stunde Fahrradfahren und halbe Stunde noch "etwas" Krafttraining. 

16 Kilometer Fahrradfahren in 30:30 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 9. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 144 gefahrene Kilometer für den Monat Juli. Im Jahr 2019 insgesamt 1.455,00 Kilometer.

dass ich mittags, bei der "Kontrolle" beim Training, immerhin nur im 63 kg Bereich lag.
Nachdem ich in den letzten Wochen häufig bei 64 bis 65 kg lag, war ich wirklich erleichtert, bei der Kontrolle die 63 kg geschafft zu haben. Er hatte den heutigen Termin zwar nicht "fest" angekündigt, hatte aber mehrmals erwähnt, dass er die nächste Kontrolle "in etwa" Mitte Juli durchführen wollte. 

dass er mir beim Thema Faszienrolle hilft.

Die Auswahl ist so groß und auf jeder Seite wird eine andere empfohlen. Ich hatte mir schon eine ausgesucht, aber er zeigt mir zunächst mal eine andere Variante (beim nächsten Training), die seiner Meinung nach für mich besser ist. Da er mich natürlich viel besser kennt als irgendwelche allgemeinen und neutralen Internetseiten, werde ich mich dann natürlich nach seiner Empfehlung richten. Er wird mir dann auch zeigen, wie ich mir damit am besten helfen kann. Ich hoffe halt wirklich, dass ich die ständig wiederkehrenden Schmerzen damit irgendwie in den Griff bekommen werde. Ich muss damit ja nicht täglich "stundenlang" arbeiten. Und wenn ich es regelmäßig 5 Minuten mache. Dabei kommt es dann wohl mehr auf die Regelmäßigkeit an. 

dass ich zwischendurch wieder kleine "Lese-Pausen" gemacht habe. Wenn ich ein spannendes Buch lese, dann möchte ich immer zwischendurch ein paar Seiten weiter lese.

Ich lese ja immer mehrere Sachen parallel. Unter anderem lese ich aktuell auch einen "Ruhrpott-Krimi". Darin ist es "ähnlich" wie bei den Ostfriesland-Krimis, dass die Handlung, also der Mord, natürlich rein fiktiv ist, aber alles drum herum, alle Gebäude, die Straßen, Parkplätze, Cafes usw., die darin erwähnt werden, die gibt es wirklich. So kann man sich so richtig gut in die Story reindenken. 

Auch mein Trainer kannte Sachen aus diesem Buch (Sportvereine usw., die ebenfalls darin vorkommen). Das Buch habe ich sozusagen von ihm bekommen. Er hatte mir einen Gutschein geschenkt und weil ich unterwegs halt immer sehr viel Lese, habe ich mir davon (unter anderem) dieses Buch geholt, was wirklich total gut und interessant geschrieben ist. Man kann in diese Geschichte (rund um die Ermittlungen bei diesem Mord) so richtig "eintauchen" und es miterleben. 

Diesbezüglich sehe ich die nächsten 6 Wochen positiv (was anderes bleibt mir ja eh nicht über). Auf dem "verlängerten" Arbeitsweg, wenn ich mit dem Bus fahren muss, dann will ich mehr Lesen. Dann werde ich gut voran kommen. 

Ich habe mir heute schon mal aus dem Internet rausgeschrieben (von der Seite von der Bahn), welche Verbindung empfohlen wird, wann welcher Zug fährt, mit welchen Zügen ich jetzt überhaupt fahren kann (da ja mehrere von meinen eigentlichen Zügen in den nächsten Wochen auf dieser Strecke überhaupt nicht fahren werden). Aber mit ein bisschen Planung und Vorbereitung geht im Grunde alles. 

Als Tagesabschluss habe ich heute Abend nach dem Fahrradfahren noch eine halbe Stunde Krafttraining (einschließlich Dehnen) durchgezogen. 

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 11 x hoch bis in Schulterhöhe. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 11 x nach oben strecken.

11 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Mit den 4 kg Hanteln 11 x Kreuzheben, beim Hochkommen aufrechtes Rudern, also die Ellenbogen bis in Schulterhöhe hochziehen, die Hanteln bis in Brusthöhe hochziehen. Gerade vorbeugen und 11 x Rudern, die Ellenbogen weit nach hinten ziehen. Gerade Stehen, mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten, 11 x runter in den Nacken und Arme wieder nach oben strecken.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

Auf alle Viere. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 11 x nach oben wippen. 11 Liegestütze auf Knien. Bein/Knie 11 x zum Bauch ziehen und in hüfthöhe gerade nach hinten strecken. Bein angewinkelt 11 x seitlich aus der Hüfte nach oben ziehen.

Situps mit dem "Crunch-Pad" (ohne Schwung), 11 x in der ersten Variante (nah dran am Po) und 11 x mittig unter dem Rücken-

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Oberes Bein 11 x gestreckt so hoch wie möglich. Oberes Bein angewinkelt vor dem Körper ablegen. Mit dem unteren Bein 11 x gestreckt nach oben.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, hoch zur Brücke, 10 x langsam Laufen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 6 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine anziehen und jedes Bein im Wechsel 6 x flach über dem Boden strecken. 10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf).

Heute Mittag war es auch wieder ein sehr gutes Training.

Das Aufwärmprogramm bestand aus verschiedenen Übungen in Verbindung mit den mit Sand gefüllten Hanteln. Kniebeugen, seitliches Kicken usw. Die Arme immer mit Schwung mitnehmen.

Die erste Hälfte vom Training bestand dann zum großen Teil aus Übungen für die Beine, anschließend Übungen für die Arme. Wobei er ja eh immer viele Kombi-Übungen macht.

Dann ging es mit dem Steppbrett weiter. Mit einem Fuß oben stehen bleiben. Mit den 5 kg Hanteln in den Händen (seitlich unten halten). Immer wieder hoch, auf einem Bein stehen, dann runter in den Ausfallschritt (hinteres Bein auf den Boden).

Danach folgte die Basis-Übung, die ich zunächst schwer fand. Seitlich Stehen, ein Bein wieder auf dem Steppbrett, ein unten auf dem Boden. Die 5 kg Hantel (eine Hantel) vor der Brust halten. Eine tiefe Kniebeuge. Beim Hochkommen gerade Stehen, also hoch auf einem Bein, auf dem Steppbrett stehen, dabei die Hantel nach oben strecken, Arme nach oben strecken. Wieder runter in die tiefe Kniebeuge (Fuß auf Boden, Hantel vor Brust) und wieder hoch.

Zum einen musste ich mich dabei aufs Gleichgewicht konzentrieren. Außerdem mit der Hantel kämpfen, weil sich diese 5 kg nach einigen Wiederholungen immer "schwerer" angefühlt hat.

Anschließend weiter ohne Steppbrett, es folgten Ausfallschritte (ohne Hanteln), immer wieder tief runter.

Kniebeugen mit kleinen Sprüngen (runter und beim Hochkommen ein kleiner Sprung).

Dann ging es mehr für die Arme weiter. Kniebeugen und beim Hochkommen 2 x Bizeps-Curls mit den 5 kg Hanteln.

Gerade Stehen und mit den 4 kg Hanteln Bizeps-Curls im zügigen Wechsel.

Kniebeuge, diagonal vorbeuben und mit der 8 kg Kugelhantel Bizeps-Curls (runter und hoch Richtung Kinn).

Wegen dieser "vielen" Bizeps-Curls habe ich diese Übung abends bei meinem Programm dann weg gelassen, habe mich lieber auf die Übungen auf allen Vieren konzentriert (davon mehr Varianten durchgeführt). 

Beim Training haben wir wieder sehr interessante und motivierende Gespräche geführt.